وزن کم کرنے کا سفر شروع کرنا ایک مشکل کاروبار ہے۔ غذا عارضی حل کی طرح محسوس کر سکتی ہے کیونکہ وہ اکثر سخت اور پیروی کرنا مشکل ہوتے ہیں۔ تاہم، وقت کے ساتھ صحت مند عادات کو استوار کرنے سے، آپ اپنے کھانے کے انتخاب میں مستقل مزاجی پیدا کر سکتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں صحت مند شرح سے وزن میں مسلسل کمی واقع ہو سکتی ہے۔ تو، آپ کو پہلے کھانے کی کونسی عادات آزمانی چاہئیں؟ تحقیق کے مطابق زیادہ پروٹین والا ناشتہ کرنا بہت ضروری ہے۔
نیو جرسی کے موریس ٹاؤن میڈیکل سینٹر میں ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر جیسیکا رانا کہتی ہیں کہ دن کی شروعات زیادہ پروٹین والے ناشتے کے ساتھ کر کے، آپ اپنے آپ کو باقی دن میں کامیابی کے لیے تیار کر رہے ہیں۔ صبح کے وقت سب سے پہلے پیٹ بھرنے والا، پروٹین سے بھرپور کھانا کھانے کی خواہش کو کم کرنے اور دن بھر ناشتہ کرنے کی خواہش کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ اگر آپ ناشتے کے بعد مطمئن محسوس کرتے ہیں تو بعد میں آپ کو زیادہ شوگر، زیادہ چکنائی کے اختیارات تک پہنچنے کا امکان کم ہوتا ہے۔
زیادہ پروٹین والا ناشتہ کھانے کی وجوہات
مطالعات نے مستقل طور پر دکھایا ہے کہ اعلی پروٹین والی غذا وزن میں کمی کو فروغ دیتی ہے۔ مثال کے طور پر، سے تحقیق پیڈیاٹرکس جرنل میں ہارمون ریسرچ نے ظاہر کیا کہ کافی پروٹین کے ساتھ ناشتہ موٹے شرکاء میں وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے۔ کی طرف سے ایک اور مطالعہ موٹاپا کا بین الاقوامی جریدہ پتہ چلا کہ جن شرکاء نے انڈے کا ناشتہ 340 کیلوریز کا کھایا ان کا وزن ان لوگوں کے مقابلے میں کم ہوا جنہوں نے بیجل ناشتہ کیا۔ بیگل ناشتے میں کیلوریز کی اتنی ہی تعداد تھی۔
رانا بتاتے ہیں کہ ناشتے میں مناسب پروٹین کا ہونا مختلف وجوہات کی بناء پر وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، جس کی بنیادی وجہ خواہشات میں کمی اور سیر ہو جانا ہے۔ مجموعی طور پر، وزن میں کمی جسمانی سرگرمی اور کیلوری کی کمی سے براہ راست متاثر ہوتی ہے۔ مناسب پروٹین کا استعمال افراد کو مجموعی طور پر کم کھانے کا باعث بن سکتا ہے کیونکہ پروٹین کھانے کے بعد بھرپور اور اطمینان کا احساس فراہم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
پروٹین آپ کو اپنے کھانے سے اتنا بھر پور اور مطمئن کیوں محسوس کرتا ہے؟ سے تحقیق نفسیاتی نگہداشت میں نقطہ نظر کا جریدہ اور سیل میٹابولزم ظاہر کرتا ہے کہ پروٹین جسم کو ترپتی ہارمونز، یا بھوک کو کم کرنے والے ہارمونز کو جاری کرنے کا سبب بنتا ہے۔ اس کے مطابق یہ گھرلین یا آپ کے بھوک کے ہارمون کی سطح کو بھی کم کرتا ہے۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن .
دادا کی پرانی کھانسی کی دوائی
اس کے علاوہ، صبح کے وقت پروٹین کھانے سے دن میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کے لیے جسم کے ردعمل کو بہتر بنایا جا سکتا ہے۔ سے ایک اور مطالعہ میں امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن تمام شرکاء نے یا تو زیادہ پروٹین، زیادہ کاربوہائیڈریٹ، یا زیادہ چکنائی والے ناشتے کھائے۔ چار گھنٹے بعد، تحقیقی ٹیم نے ہر شریک کو سفید روٹی کھانے کو کہا۔ وہ افراد جنہوں نے زیادہ پروٹین والا ناشتہ کھایا ان میں سفید روٹی کھانے کے بعد بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح دیگر شرکاء کے مقابلے میں کہیں بہتر تھی۔
کیا آپ جنگ میں کسی جنگ میں ختم ہو سکتے ہیں؟
آپ کو اپنے ناشتے میں کون سے پروٹین شامل کرنا چاہئے؟
آپ کے صبح کے کھانے میں شامل کرنے کے لیے کافی صحت مند پروٹین موجود ہیں۔ جانوروں پر مبنی غذائیں جیسے انڈے، انڈے کی سفیدی، چکن اور ترکی سبھی آپ کو ٹریک پر رکھیں گے۔ تاہم، ناقابل یقین حد تک صحت مند پودوں پر مبنی آپشنز پر غور کرنے کے لیے بھی موجود ہیں۔
رانا کا کہنا ہے کہ میں قارئین کو صبح کے وقت پودوں پر مبنی پروٹین کے مزید اختیارات استعمال کرنے کی ترغیب دوں گا۔ توفو، پھلیاں، گری دار میوے، نٹ بٹر، کسی بھی قسم کا سارا اناج، اور بیج سب بہترین اختیارات ہیں۔ وہ smoothies میں سلکن ٹوفو یا نٹ بٹر شامل کرنے کی تجویز کرتی ہے۔ آپ کوئنو کو صبح کے گرم اناج کے طور پر بھی آزما سکتے ہیں۔
تاہم، رانا نے خبردار کیا کہ آپ کے ناشتے میں صرف پروٹین ہی غذائیت نہیں ہونی چاہیے۔ وہ بتاتی ہیں کہ متوازن کھانے کے لیے پروٹین کو چربی، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور فائبر کے ساتھ جوڑا جانا چاہیے۔ اگر آپ صرف پروٹین پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، تو آپ کا دن بہت سے ضروری وٹامنز اور منرلز کی کمی کا شکار ہوگا۔ اپنے پروٹین کو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، فائبر اور چکنائی کے ساتھ جوڑ کر آپ اپنے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کر رہے ہوں گے، جس سے خواہشات کو کم کرنے اور وزن کے انتظام میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
اچھی طرح سے متوازن، زیادہ پروٹین والے کھانے کے لیے کچھ اختیارات کیا ہیں؟ رانا کی تجویز یہ ہے:
- تلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ ملا ہوا ٹوفو سکریبل۔ اس کو گول کرنے کے لیے، ایوکاڈو یا نٹ بٹر کے ساتھ سب سے اوپر سارا اناج ٹوسٹ اور بیریوں کا ایک سائیڈ شامل کریں۔
- چکن ساسیج اور انڈے کی سفیدی ہول گرین ٹوسٹ اور ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ۔ ایک اضافی سائیڈ یا بعد میں ناشتے کے لیے، گری دار میوے، بیج، اور مخلوط بیر کے ساتھ سب سے اوپر یونانی دہی شامل کریں۔
- پتوں والی سبزیاں، منجمد بیر، اور کم چکنائی والا دودھ یا پودوں پر مبنی دودھ کے ساتھ ایک ہموار۔ نٹ بٹر، چیا یا بھنگ کے بیج اور پروٹین پاؤڈر بھی شامل کرنے کی کوشش کریں۔
- کیلے یا مخلوط بیر، گری دار میوے یا بیج، اور یونانی دہی کا ایک حصہ کے ساتھ دلیا۔
پروٹین کے ساتھ ناشتے کا ایک مستقل منصوبہ بنا کر، آپ وزن کم کرنے والی دیرپا غذا کی طرف گامزن ہو جائیں گے۔ کھانے کی ان تجاویز کے ساتھ، آپ کو بھی کافی بھرا ہوا محسوس کرنا چاہیے!