صبح کے اسٹریچ روٹین کو تلاش کرنا جو مصروف شیڈول میں فٹ بیٹھتا ہے آسان نہیں ہے۔ اگر آپ میری طرح ہیں تو، جب آپ پہلی بار اٹھ کر کافی کے کپ میں غوطہ لگاتے ہیں تو آپ ان دردوں اور تکلیفوں کو نظر انداز کرتے ہیں۔ لیکن کیا ہوگا اگر آپ کے معمول میں صرف تین منٹ لگے؟ یہاں تک کہ صرف ایک تیز کھینچنا آپ کے احساس سے کہیں زیادہ فائدہ مند ہے۔
مصدقہ یوگا انسٹرکٹر میلنی-سالواتور اگست نے بالکل اسی مقصد کے لیے صبح کا تین منٹ کا اسٹریچ روٹین بنایا۔ جب میں نے پہلی بار اس کی روزانہ کی ترتیب کو آزمایا تو یہ تازہ ہوا کا سانس تھا۔ اس نے مجھے چوکنا، حاضر، اور تازگی کا احساس دلایا، بغیر کسی کافی کے جھٹکے کے۔
میلانیا کا کہنا ہے کہ ایک بار بستر سے باہر نکلنے کے بعد، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس پوزیشن میں سوئے ہیں، میں روزانہ ضروری تین منٹ کی ترتیب کی مشق کرنے کا مشورہ دیتی ہوں۔ یہ کسی بھی وقت کہیں بھی کیا جا سکتا ہے، کھڑے ہو کر اور بیٹھ کر مشق کی جا سکتی ہے۔ میں بستر سے اٹھنے کے فوراً بعد اپنے باتھ روم کے ساتھ ساتھ باورچی خانے میں بھی کرتا ہوں۔ جیسا کہ عنوان دیا گیا ہے، یہ ایک حرکت کی ترتیب ہے جو کہ ریڑھ کی ہڈی کی مکمل نقل و حرکت پر توجہ مرکوز کرتی ہے جو ہر روز اور دن میں کئی بار مددگار ثابت ہوتی ہے۔
یہ ٹھیک ہے، آپ یہ معمول اپنی میز پر بھی کر سکتے ہیں تاکہ تناؤ کو فوری طور پر ختم کیا جا سکے اور واپس ٹریک پر آ جائیں! تروتازہ محسوس کرنے کے لیے تیار ہیں؟ ان ابتدائی دوستانہ حرکات کو آزمائیں۔
بون کے فارم ایپل شراب 70s
یہ روزانہ کا معمول سختی کو کم کرے گا، گردش میں اضافہ کرے گا، آکسیجن کی سطح کو بڑھا دے گا، اور سوزش اور درد کو کم کرے گا۔ بیٹھے ہوئے ورژن کے لیے، ویڈیو میں دو منٹ تک جائیں۔ اضافی رہنمائی کے لیے نیچے دیے گئے بصری کو دیکھیں!
میلانیا کے مارننگ اسٹریچ روٹین کے بعد: سائیڈ اسٹریچ
اس حوصلہ افزا ترتیب کو شروع کرنے کے لیے، آپ کو بس تھوڑی سی جگہ درکار ہے۔ میلانیا اپنے پیروں کو ایک متوازی پوزیشن میں، کولہے کی چوڑائی کے علاوہ، اور اپنے بازو آسمان کی طرف پھیلا کر شروع کرتی ہے۔ وہ اپنے پیٹ کو پھیلانے کے لیے یہاں کچھ گہری سانسیں لیتی ہے، پھر آہستہ سے کیلے کی شکل میں جھکتی ہے تاکہ اپنا پہلو پھیلا سکے۔ مزید گہری سانسوں کے بعد، وہ دوسری طرف سے حرکت دہراتی ہے۔ اس طرح کے سائیڈ بینڈز کو کھینچنے میں مدد ملتی ہے۔ انٹرکوسٹل پٹھوں کو مضبوط کریں ، یا پھر پسلیوں کے درمیان پٹھوں جو سینے کی دیوار کو حرکت دینے میں مدد کرتا ہے۔
سینے کا کھینچنا
وہاں سے، میلانیا غیر جانبدار کھڑی پوزیشن پر واپس آتی ہے اور اپنے کندھے کے بلیڈ پیچھے کھینچتے ہوئے اپنی کہنیوں کو موڑتی ہے۔ تحریک سینے کے نچلے حصے میں بدل جاتی ہے، جب وہ اپنے بازو اپنی پیٹھ کے پیچھے لاتی ہے اور اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ جکڑ لیتی ہے۔ میلانیا نوٹ کرتی ہے کہ اگر آپ اپنے ہاتھ نہیں پکڑ سکتے، تو آپ اپنے انگوٹھوں کو ایک ساتھ جوڑ سکتے ہیں یا اپنے بازوؤں کو متوازی رکھ کر اپنے ہاتھوں کو الگ رکھ سکتے ہیں۔ آپ کھینچ کو بڑھانے کے لیے دونوں ہاتھوں کے درمیان ایک چھوٹا تولیہ بھی پکڑ سکتے ہیں۔
اس قسم کا کھینچنا نہ صرف آپ کے سینے میں حرکت کو بہتر بناتا ہے بلکہ یہ بھی کر سکتا ہے۔ آپ کو بہتر کرنسی دیں۔ اضافی وقت. یہ درد اور درد کو بھی کم کر سکتا ہے جو آپ کو اپنی طرف سونے سے محسوس ہو سکتا ہے۔ میلانیا نے مزید کہا کہ اوپری پیٹھ کو اپنے سینے کی طرف کھینچنا نہ صرف درد میں مدد کرتا ہے بلکہ موڈ لفٹ کرنے والا بھی ہے۔ گہری سانس لیں، سینے کو کھولیں اور اپنی اندرونی اور بیرونی نگاہیں آسمان کی طرف رکھیں۔
کھڑے جھکے گھٹنے ریڑھ کی ہڈی کا موڑ
سینے کے اسٹریچ کو مکمل کرنے کے بعد، میلانیا اپنے ہاتھ چھوڑتی ہے اور آگے جھکتی ہے، اپنے سینے کو اپنی رانوں پر آرام کرنے دیتی ہے۔ وہ آہستہ سے اپنے بازوؤں اور سر کو کچھ سانسوں کے لیے نیچے لٹکانے دیتی ہے، پھر اپنی پیٹھ کو آدھے راستے پر اٹھا لیتی ہے۔ اس پوزیشن میں، وہ اپنے سینے کو بائیں طرف گھماتی ہے۔ وہ اپنی دائیں کہنی کے باہر کو اپنے بائیں گھٹنے کے باہر کی طرف رکھتی ہے تاکہ کھینچ کو گہرا کیا جا سکے۔ اس کے بعد، وہ دوسری طرف سے اسٹریچ کو دہرانے سے پہلے نیچے کی طرف لپکتی ہے اور دوبارہ لٹک جاتی ہے۔
ریڑھ کی ہڈی کا موڑ میلانیا کے لیے خاص طور پر اہم ہے کیونکہ یہ کمر میں بہت زیادہ تناؤ کو چھوڑنے میں مدد کرتا ہے۔ وہ کہتی ہیں کہ ریڑھ کی ہڈی کو تمام سمتوں میں کھینچنے سے گردش میں اضافہ ہوتا ہے، سختی اور سوزش کم ہوتی ہے اور پھیپھڑے گہری سانسوں کے لیے کھلتے ہیں۔ یہ کندھوں کو کھولنے، ریڑھ کی ہڈی اور کمر کے نچلے حصے کے درد کو دور کرنے کے ساتھ ساتھ ذہنی وضاحت میں بھی مدد کرتا ہے۔
جیٹوں پر کردار
فنشنگ موومنٹس: فارورڈ فولڈ اور سیٹڈ کراس لیگڈ پوز
یہاں سے، میلانیا آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور ہیمسٹرنگ کو پھیلانے کے لیے ایک مکمل فارورڈ فولڈ میں جانے کا مشورہ دیتی ہے۔ فراخدلی سے اپنے گھٹنوں کو موڑیں تاکہ آپ اپنی ٹانگوں کی پشت کو زیادہ نہ پھیلائیں، اور تناؤ کو دور کرنے کے لیے اپنے سر کو ڈھیلے رہنے دیں۔ ایک بار جب آپ پرسکون، آرام دہ اور کم تناؤ محسوس کرتے ہیں، تو آپ زمین پر جاسکتے ہیں اور کراس ٹانگوں والی پوزیشن میں بیٹھ سکتے ہیں۔ اپنی توجہ کو اندر کی طرف لانے کے لیے یہاں آہستہ، گہری سانسیں لیں۔ جب آپ تیار ہوں تو خود کھڑے ہو جائیں۔ آپ یا تو اس ترتیب کو دوبارہ دہرا سکتے ہیں یا اپنے دن کے لیے تیار ہو سکتے ہیں!
درد کو کم کرنے، سوزش کو کم کرنے، اور آپ کی قوت مدافعت کو بڑھانے والے ان اسٹریچز اور دیگر سلسلے کے بارے میں مزید جاننے کے لیے میلانیا کی گائیڈ دیکھیں، استثنیٰ کو سپورٹ کرنے کے لیے یوگا ( ایمیزون پر خریدیں، .99 )۔ اس کے تیز، نرم تین منٹ کے معمول کو اپنی صبح میں شامل کرکے، آپ اپنے موڈ کو نمایاں طور پر روشن کر سکتے ہیں اور اپنے جسم کو درد سے پاک رکھ سکتے ہیں جب آپ اپنے دن میں گزرتے ہیں۔
سیبسٹین الاپٹ
لیزا اور لوئس جلتا ہے
سیبسٹین الاپٹ
وومنز ورلڈ کا مقصد صرف بہترین مصنوعات اور خدمات پیش کرنا ہے۔ جب ممکن ہو ہم اپ ڈیٹ کرتے ہیں، لیکن سودے ختم ہو جاتے ہیں اور قیمتیں بدل سکتی ہیں۔ اگر آپ ہمارے کسی لنک کے ذریعے کچھ خریدتے ہیں، تو ہم کمیشن حاصل کر سکتے ہیں۔ سوالات؟ ہم تک پہنچیں۔ shop@womansworld.com .