کیٹو سے لے کر بحیرہ روم تک، وزن کم کرنے والی غذائیں اتنی مفید ہیں کہ جب آپ کو تیزی سے نتائج نظر نہیں آتے ہیں تو یہ ایک سے دوسرے کودنے کے لیے پرکشش ہوسکتی ہیں۔ یہ پیٹرن، جو یو یو ڈائٹنگ کے نام سے جانا جاتا ہے، غیر صحت بخش ہے - کم از کم کہنا۔ یہ انتہائی وزن میں کمی کی حوصلہ افزائی کرتا ہے ( آدھے پاؤنڈ سے دو پاؤنڈ فی ہفتہ ) اور اس سے بھی زیادہ وزن میں اضافہ جب غذا ختم ہو جاتی ہے، کیونکہ جسم تناؤ سے صحت یاب ہونے کے لیے جدوجہد کرتا ہے۔ اسی لیے، جو کلائنٹ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، ان کے لیے زیادہ تر غذائی ماہرین اور غذائی ماہرین اس کی بجائے بنیادی باتوں پر توجہ مرکوز کرنے کا مشورہ دیتے ہیں — کیلوریز میں، کیلوریز کا خرچ۔ لیکن یہ ہمیں ایک بڑے سوال کی طرف لاتا ہے: اگر کیلوریز کو کم کرنا توجہ کا مرکز ہے، تو کیا آپ کی کیلوریز کا ذریعہ (یعنی آپ جس قسم کے کھانے کھاتے ہیں) واقعی اہمیت رکھتا ہے؟
کے مطابق مشیل راؤچ ، MS، RDN، اور نیوٹریشن کنسلٹنٹ کے لیے اداکاروں کا فنڈ ہوم نیو جرسی میں، ایسا ہوتا ہے - خاص طور پر جب بات پروٹین کی ہو۔ وہ کہتی ہیں کہ وزن کم کرنے کی آپ کی جستجو میں، میں تجویز کرتا ہوں کہ پروٹین کے ذرائع کو محدود کریں جن پر عملدرآمد کیا جاتا ہے، سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے، اور/یا سوڈیم لادین۔ ڈیلی گوشت، جیسے ہیم اور کیورڈ میٹ، ہاٹ ڈاگ، سور کا گوشت ساسیج، پنیر، اور بیکن اگر باقاعدگی سے کھائے جائیں تو وزن کم کرنے کے اہداف تک پہنچنے میں آپ کو مدد نہیں ملے گی۔
دوسرے الفاظ میں، کھانا صرف اس کی کیلوریز سے زیادہ ہے۔ اس کا معیار اس میں بڑا کردار ادا کرتا ہے کہ آیا آپ پٹھوں کو حاصل کرتے ہیں اور چربی کھوتے ہیں، یا اس کے برعکس۔ یہی وجہ ہے کہ آپ جس قسم کی پروٹین کھاتے ہیں وہ بہت اہمیت رکھتا ہے۔ پروٹین کے ہر ایک ذریعہ کے بارے میں مزید جانیں اور ذیل میں ان کا موازنہ کیسے کیا گیا ہے۔
نوٹ: جب کہ پروٹین کے لیے روایتی سرونگ کا سائز 3 اونس ہے، یا تاش کھیلنے کے ڈیک کا سائز، ہم حقیقت پسندانہ طور پر سیر ہونے کے لیے اس سے زیادہ کھاتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر، ذیل میں پیش کرنے والے سائز تمام 6 اونس ہیں۔ - گرل، برائلڈ، یا پوچڈ (کوئی تیل یا مسالا شامل نہیں)۔
چکن
چھاتی (6 آانس): 281 کیلوری 52 گرام پروٹین، 6.1 گرام چربی، 0 گرام کاربوہائیڈریٹ
ران، جلد کے بغیر، ہڈیوں کے بغیر (6 آانس): 305 کیلوریز ، 42 گرام پروٹین، 14 گرام چربی
اپنی غذا میں شامل کرنے کے لیے بہترین پروٹینز کا انتخاب کرتے وقت، ان لوگوں کو تلاش کریں جو دبلی پتلی طرف ہیں، راؤچ مشورہ دیتے ہیں۔ ہلکے گوشت والے پولٹری میں چکنائی کم ہوتی ہے اور اس میں گہرے گوشت کے ہم منصب سے کم کیلوریز ہوتی ہیں۔
اس سلسلے میں - اور بہت سے دوسرے - چکن بریسٹ واضح فاتح ہے۔ یہاں درج ہر دوسرے پروٹین ماخذ کے مقابلے میں اس میں فی سرونگ پروٹین کی سب سے زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ اس کے کچھ نشیب و فراز ہیں: خشک کیے بغیر پکانا مشکل ہے، اور اگر آپ اسے پکانے کے نئے طریقے تلاش نہیں کرتے ہیں تو یہ بورنگ ہو سکتا ہے۔ (ان مسائل کو حل کرنے کے لیے، اسے نم رکھنے کے لیے ان چالوں کو دیکھیں، اور چکن بریسٹ ڈنر کی یہ ذائقہ دار ترکیبیں۔) چکن بھی کچھ خاص قسم کی مچھلیوں کی طرح کم چکنائی نہیں رکھتا، اور مچھلی کی چربی صحت مند ہوتی ہے، راؤچ کے مطابق۔ پھر بھی، چکن بریسٹ کا غذائیت کا پروفائل یہ واضح کرتا ہے کہ یہ گوشت وزن کم کرنے والی کسی بھی غذا میں کیوں شامل ہے۔
گائے کا گوشت
سٹیک، ribeye، گرل (6 آانس): 460 کیلوریز ، 42 گرام پروٹین، 32 گرام چربی، 0 گرام کاربوہائیڈریٹ
ہیمبرگر، گراؤنڈ بیف، 20 فیصد چکنائی (6 آانس): 460 کیلوریز ، 42 گرام پروٹین، 32 گرام چربی
اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو راؤچ اپنے سرخ گوشت کی مقدار کو محدود کرنے کی تجویز کرتا ہے۔ چکن کی چربی کے مقابلے میں، گائے کے گوشت کی چربی نمایاں طور پر زیادہ ہوتی ہے۔ تاہم، آپ کو سرخ گوشت کو مکمل طور پر ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
راؤچ کا کہنا ہے کہ اگر آپ دبلی پتلی کٹوتیوں کا انتخاب کرتے ہیں تو بیف کو اعتدال میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ گائے کے گوشت میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے، اسی لیے اسے ہفتہ وار ایک یا دو سرونگ (3 ½ سے 4 اونس سرونگ) تک محدود نہیں ہونا چاہیے۔ کٹس جیسے کہ سرلوئن، ٹاپ راؤنڈ، اور آئی آف راؤنڈ روسٹ — جہاں کم یا ماربلنگ نہ ہو — بہترین انتخاب ہیں۔ گراؤنڈ بیف کا انتخاب کرتے وقت، گراؤنڈ سرلوئن (90 سے 95 فیصد دبلا گوشت) تلاش کریں۔
مچھلی
سالمن (6 آانس) : 216 کیلوری ، 35 گرام پروٹین، 7.5 گرام چربی، 0 گرام کاربوہائیڈریٹ
کیوں شیلے طویل دائیں بائیں
میثاق جمہوریت (6 آانس): 136 کیلوریز 30 گرام پروٹین، 1.5 گرام چربی، 0 گرام کاربوہائیڈریٹ
فلاؤنڈر (6 آانس): 121 کیلوریز ، 26 گرام پروٹین، 3 گرام چربی، 0 گرام کاربوہائیڈریٹ
تلپیا (6 آانس): 163 کیلوریز ، 34 گرام پروٹین، 3 گرام چربی، 0 گرام کاربوہائیڈریٹ
ٹونا، ڈبہ بند (6 آانس): 197 کیلوریز ، 43 گرام پروٹین، 1.4 گرام چربی، 0 گرام کاربوہائیڈریٹ
جیسا کہ راؤچ نوٹ کرتا ہے، مچھلی وزن کم کرنے والی غذا کے لیے پروٹین کا ایک اور بہترین ذریعہ ہے۔ وہ کہتی ہیں کہ مچھلی ایک اعلیٰ قسم کا پروٹین ہے جس میں سیر شدہ چکنائی کم ہوتی ہے۔ مچھلی میں پائی جانے والی چربی اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کی شکل میں آتی ہے۔ لہذا، اگر آپ صحت مند کھانے اور وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو 'اچھی' چکنائی اور پروٹین کا امتزاج اسے بہترین انتخاب بناتا ہے۔ بہترین انتخاب میں سے کچھ؟ دبلی پتلی سفید مچھلی، جیسے کوڈ اور فلاؤنڈر۔ سالمن اور ٹونا بھی پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں۔
توفو
فرم ٹوفو (6 آانس): 180 کیلوریز 18 گرام پروٹین، 9 گرام چربی، 6 گرام کاربوہائیڈریٹ
سلکن ٹوفو (6 آانس): 80 کیلوریز ، 8 گرام پروٹین، 4 گرام چربی، 4 گرام کاربوہائیڈریٹ
اگر آپ مختلف قسم کی تلاش کر رہے ہیں یا آپ سبزی خور ہیں، توفو — سویابین سے بنا ہوا — آپ کی خوراک میں پروٹین کا ایک اہم ذریعہ ہے۔ راؤچ کا کہنا ہے کہ یہ ایک مکمل پروٹین ہے، جس کا مطلب ہے کہ اس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ موجود ہیں۔ ٹوفو ریشم سے لے کر فرم تک مختلف ساختوں میں آتا ہے، اور یہ اس چیز کا ذائقہ لیتا ہے جس میں آپ اسے میرینیٹ کرتے ہیں یا اس کے ساتھ پکاتے ہیں۔ یہ کھانے میں شامل کرنے کے لیے ایک اور ورسٹائل جزو بناتا ہے۔ اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ ریشمی ٹوفو میں فرم کے مقابلے میں فی سرونگ نمایاں طور پر کم پروٹین ہوتا ہے۔
میں بحث کرتا ہوں۔
سٹرپس (6 آانس): 240 کیلوریز ، 42 گرام پروٹین، 4 گرام چربی، 10 گرام کاربوہائیڈریٹ
سیٹن (جس کا تلفظ کہا جاتا ہے) آپ کے لیے ناواقف ہو سکتا ہے، لیکن یہ انتہائی غذائیت سے بھرپور ہے - اور اس میں 6 اونس میں اتنا ہی پروٹین ہوتا ہے جتنا گائے کے گوشت یا چکن کی رانوں میں ہوتا ہے۔ راؤچ کا کہنا ہے کہ سیٹن گندم کے گلوٹین سے بنایا گیا ہے اور امامی ذائقہ کے ساتھ گوشت کی ساخت کی نقل کرتا ہے۔ بذات خود، ذائقہ ہلکا ہے، لہذا آپ میرینیڈ یا چٹنی شامل کرنا چاہیں گے۔ گوشت کا یہ متبادل بھی پروٹین کا ایک مکمل ذریعہ ہے۔ اس میں زیادہ لائسین نہیں ہے۔ (ایک ضروری امینو ایسڈ)۔ ایک آسان حل: اسے لائسین سے بھرپور کھانے کے ساتھ کھائیں، جیسے پھلیاں، مٹر، یا دال .
ٹیمپہ
سٹرپس (6 آانس): 326 کیلوری 34.5 گرام پروٹین، 18 گرام چربی، 13 گرام کاربوہائیڈریٹ
سے بنا ہوا پکا ہوا اور بھیگی سویابین (اور بعض اوقات بھورے چاول بھی) جو ایک بلاک میں بنتے ہیں، tempeh (تلفظ ٹیم پے) گوشت کا ایک اور بہترین متبادل ہے۔ یہ ایک مکمل پروٹین بھی ہے، اور اس میں سیر شدہ چکنائی نہیں ہوتی۔ راؤچ بتاتے ہیں کہ ٹوفو کی طرح جیسا کہ آپ اس کے ساتھ جو کچھ بھی پکاتے ہیں اس کا ذائقہ لیتا ہے، ٹیمپہ کا ذائقہ توفو سے زیادہ غذائیت کا ہوتا ہے، اور یہ بناوٹ والا ہوتا ہے۔ اسے سیزن کریں جیسا کہ آپ کسی دوسرے پروٹین کے ذریعہ کو پسند کرتے ہیں، حالانکہ یہ ہلچل فرائی میں خاص طور پر مزیدار ہے۔
آپ کو ایک دن میں کتنا پروٹین کھانا چاہئے۔
بدقسمتی سے، وزن کم کرنے والی غذا پر آپ کو روزانہ کتنا پروٹین کھانا چاہیے اس کے لیے کوئی ایک سائز کے مطابق تمام سفارشات نہیں ہیں۔ پروٹین کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی مقدار (RDA) کا تعین متعدد عوامل سے کیا جاتا ہے، بشمول لیکن ان تک محدود نہیں: وزن، سرگرمی کی سطح، عمر، اور پٹھوں کا حجم، Rauch کی وضاحت کرتا ہے۔ RDAs کو فوڈ اینڈ نیوٹریشن بورڈ نے 1941 سے متعین کیا ہے۔ پروٹین کے لیے تخمینہ شدہ ضروریات روزانہ 0.8 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن ہے۔ اپنی سرگرمی کی سطح کی بنیاد پر آپ کو کتنا پروٹین کھانا چاہیے اس کا اندازہ لگانے کے لیے، اسے آزمائیں۔ پروٹین کیلکولیٹر .
حتمی فیصلہ
اگرچہ پروٹین کا کوئی ذریعہ ایسا نہیں ہے جو وزن کم کرنے کے لیے بہترین ہو، لیکن کچھ لوگ سامنے کے رنرز کے طور پر کھڑے ہیں: چکن بریسٹ، مچھلی اور سیٹن۔ چکن کی چھاتی میں فی سرونگ سب سے زیادہ پروٹین ہوتی ہے، جبکہ مچھلی کیلوریز میں کم ہوتی ہے اور اس میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتا ہے۔ سیٹن گوشت کا ایک بہترین متبادل ہے کیونکہ اس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، حالانکہ اسے لائسین کی زیادہ مقدار کے ساتھ کھانا ضروری ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ ہفتہ وار کس قسم کا پروٹین کھاتے ہیں، اپنے مصالحوں کو دیکھیں - چربی اور نمکین میرینیڈز آپ کو صحت مند طرز زندگی گزارنے کی کوشش میں واپس لا سکتے ہیں۔