میں 50 سال سے زیادہ عمر کی تمام خواتین کے لیے بات نہیں کر سکتا، لیکن میرے اور میرے دوستوں کے درمیان چل رہا مذاق یہ ہے کہ نصف سنچری تک پہنچنے کے بعد ہمارے بازو گیلے نوڈلز میں بدل گئے۔ سچ میں، ایسا محسوس ہوا کہ میں ایک دن سے دوسرے دن تک بغیر آستین کے ٹینک ٹاپ میں آرام سے چلا گیا ہوں۔ میری 50 ویں سالگرہ کے موقع پر، رات کی آڑ میں، ساگی کا ایک جوڑا بلے بازی میرے کمرے میں گھس گئے اور ان کے ڈھیلے، کریپی، بوڑھی عورت جیسے اعضاء کے ساتھ ان اچھے بازوؤں کی جگہ لے لی جو میں نے ساری زندگی گزارے تھے (لیکن اب میں جانتا ہوں کہ میں کافی تعریف کرنے میں ناکام رہا ہوں)۔ میں مذاق کر رہا ہوں، یقینا. عمر بڑھنے سے کوئی نہیں بچتا، اور یہ بتدریج ہوتا رہتا ہے۔ وقت کے ساتھ ساتھ پٹھوں کا ماس قدرتی طور پر بگڑ جاتا ہے اور رجونورتی ہارمون کے اتار چڑھاؤ پاؤنڈز پر بھر جاتے ہیں۔ پھر بھی، مجھے اندازہ نہیں تھا کہ یہ اس طرح نظر آئے گا، یہی وجہ ہے کہ جیسا کہ 50 سال سے زیادہ عمر کا کوئی بھی شخص کرے گا، میں نے اپنی بیٹی سے کہا کہ وہ انٹرنیٹ پر حل تلاش کرنے میں میری مدد کرے۔
پتہ چلا، بازو کی آسان مشقیں ہیں جو بلے بازی کی مزاحمت کو بہتر بنا سکتی ہیں اور ان کی جھریوں، جھریوں والی شکل کو کم کر سکتی ہیں۔ چاہے آپ 50 کے عملے میں نئے ہوں، 60 پر بند ہو رہے ہوں، یا 70 سے زیادہ شاندار سال منا رہے ہوں، نیچے دی گئی بہترین بازو کی مشقوں کے چند نمائندے آپ کے بازوؤں کے پٹھوں کے گروپوں کو سخت اور ٹون کرنے میں مدد کریں گے اور آپ کو ایک اچھا اوپری حصہ ملے گا۔ جسمانی ورزش. بلاشبہ، جب آپ الوداع کرتے ہیں تو تھوڑا سا واڈل کرنے میں کوئی حرج نہیں ہے، لیکن اگر آپ اپنے بازو کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور اپنے اوپری جسم کی طاقت کو بڑھانا چاہتے ہیں، تو 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے یہ بازو ورزش ٹکٹ ہے۔ وہ طاقت پیدا کریں گے، آپ کی حرکت کی حد میں اضافہ کریں گے، اور آپ کو مزید پر اعتماد بنائیں گے۔
جس نے والٹن پر الزبتھ کھیلی
1. بائسپ کرلز
Bicep curls میں سے ایک ہیں سب سے مشہور فری ویٹ بائسپ مشقیں۔ ارد گرد - اور چونکہ curls بائسپس کام کرتے ہیں۔ اوپری بازو کے سامنے اور نچلے بازو دونوں پر ، یہ دیکھنا آسان ہے کیوں۔ اپنے پیروں کے کولہوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہونا شروع کریں اور ہر ایک ہاتھ میں پانچ پاؤنڈ کا ڈمبل تھامیں۔ (اگر آپ کے پاس ڈمبل نہیں ہے یا آپ استعمال نہیں کرنا چاہتے ہیں تو مزاحمتی بینڈ ایک اچھا تبادلہ ہے۔) اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں لٹکنے دیں اور ہتھیلیوں کو آگے کا رخ کریں۔ اپنے کور کو مشغول رکھیں، لمبے کھڑے رہیں، اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا رکھیں۔ ایک گہرا سانس لیں اور دونوں بازوؤں کو اوپر کی طرف گھمائیں جب تک کہ وہ آپ کے کندھوں کے سامنے نہ ہوں۔ ایک لمحے کے لیے رکیں پھر آہستہ آہستہ وزن کو واپس نیچے کریں۔ اگر گھریلو ورزش کی یہ حرکت بہت آسان محسوس ہوتی ہے، تو بھاری وزن میں ایڈجسٹ کریں۔ ڈمبلز کے ایک سیٹ کی قیمت زیادہ نہیں ہوتی، اس لیے بینک کو توڑے بغیر اپنا وزن بڑھانا آسان ہے۔
2. ٹرائیسیپ ڈپس
ٹرائیسپ ڈپس ورزش جسمانی وزن کی ایک لاجواب ورزش ہے۔ بازو اور کندھے کی طاقت بناتا ہے۔ . اپنے ہاتھوں سے کرسی کے اگلے کناروں کو پکڑ کر شروع کریں۔ اپنے بوم کو بالکل نیچے اور سیٹ کے سامنے ہوور کریں جس کے پاؤں فرش پر چپٹے ہوں اور گھٹنے جھکے ہوں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں، اور اپنی ٹھوڑی کو اوپر رکھتے ہوئے سیدھا آگے دیکھیں۔ اپنے جسم کو فرش کی طرف اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے دونوں بازو 90 ڈگری کے زاویے نہ بن جائیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس دبانے کے لیے اپنے ٹرائیسپس کو مشغول کریں۔
3. وال پش اپس
پش اپس کے پرستار نہیں؟ وال پش اپس آزمائیں۔ عمودی تختی کی پوزیشن میں دیوار کے خلاف دھکیلنے سے، وہ مدد کرتے ہیں۔ کشش ثقل کی وجہ سے کچھ بوجھ کو کم کریں۔ ، مشق کے آسان نفاذ کی اجازت دیتا ہے۔ اپنے ہاتھوں کو دیوار پر تقریباً کندھے کی اونچائی پر رکھ کر شروع کریں اور پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہوں۔ (اپنے دونوں بازوؤں کو سیدھے باہر رکھتے ہوئے، آپ کو اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کے پیچھے رکھتے ہوئے دیوار کی طرف جھکنا چاہئے۔) اپنی کہنیوں کو آہستہ آہستہ موڑیں جب آپ اپنے چہرے اور سینے کو دیوار کے قریب آنے دیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے ایک سیکنڈ کے لیے رکو۔
4. پس منظر میں اضافہ
لیٹرل ریز ایک سادہ تنہائی کی مشق ہے۔ ڈیلٹائڈ پٹھوں کو کام کرتا ہے آپ کو اپنے کندھوں کو مضبوط کرنے میں مدد کرنے کے لئے. یہ تحریک ایک کے لیے بہت اچھی ہے۔ کم وزن، اعلی نمائندہ روٹین، لہذا اگر آپ جسمانی مجسمہ سازی میں نئے ہیں تو یہ طاقت کی تربیت کا بہترین اقدام ہیں۔ اپنے پیروں کے کولہے کے فاصلے کے ساتھ لمبے کھڑے ہوں۔ دونوں ہتھیلیاں اندر کی طرف رکھتے ہوئے ہر ایک ہاتھ میں پانچ پاؤنڈ کا ڈمبل پکڑیں۔ اپنے کور کو لگائیں، اور اپنے سر کو آگے کی طرف اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں۔ دونوں ڈمبلز کو اوپر اور باہر اپنے اطراف میں اٹھائیں (جیسے آپ اپنے جسم کے ساتھ حرف T بنا رہے ہیں)۔ ایک بار جب آپ کے بازو کندھے کی سطح پر پہنچ جائیں، تو انہیں صرف ایک ٹچ اور اوپر اٹھائیں، نچوڑیں، اور ایک لمحے کے لیے تھامیں۔ ابتدائی پوزیشن پر وزن آہستہ آہستہ کم کریں۔
5. ٹرائیسیپ کک بیکس
یہ موثر تحریک ایک اور عظیم ہے۔ بازوؤں کے پیچھے چھوٹے پٹھوں کے گروپ کے لیے ورزش . اسے اپنے معمولات میں شامل کریں جب آپ ٹرائیسپ ڈپس محسوس نہیں کررہے ہوں۔ تیار کرنے کے لئے، ہر ہاتھ میں ایک پانچ پاؤنڈ ڈمبل پکڑو. کمر پر آگے کا قبضہ، اور اپنے گھٹنوں کو ہلکا سا موڑیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کے ایبس کو مشغول رکھیں اور ایک چپٹی پیٹھ کو برقرار رکھیں۔ کمر کی سطح سے بالکل اوپر اپنی طرف کہنیوں کو موڑ کر اور ٹک کر ہر بازو میں 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں۔ (اب آپ نے اپنی شروعاتی پوزیشن طے کر لی ہے۔) ٹرائیسپ کک بیکس کو انجام دینے کے لیے، اپنی کہنی کی پوزیشن کو مسلسل پکڑے رکھیں، اور آہستہ آہستہ اپنے بازو کو اپنے پیچھے اس وقت تک پھیلائیں جب تک کہ آپ کا بازو کندھے سے مٹھی تک سیدھا نہ ہو اور فرش کے متوازی سے شرما جائے۔ آہستہ سے اپنے بازوؤں کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں اور دہرائیں۔
6. ہتھوڑا کرلز
جو چیز اس حرکت کو روایتی بائسپ کرل سے ممتاز کرتی ہے وہ وہ طریقہ ہے جس سے آپ ڈمبلز کو پکڑتے ہیں۔ پوزیشن میں ہلکی سی تبدیلی پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔ آپ کی کہنی کے قریب . پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کھڑا کرکے، بازو اپنے اطراف میں، ہتھیلیوں کا سامنا، اور ہر ہاتھ میں پانچ پاؤنڈ کا ڈمبل رکھ کر شروع کریں۔ اپنی کہنیوں کو آہستہ سے موڑیں اور ڈمبلز کو اپنے کندھوں تک اٹھائیں، اپنی ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کے سامنے رکھیں۔ حرکت کے اوپری حصے میں ایک لمحے کے لیے رکیں اور ابتدائی پوزیشن پر آہستہ آہستہ نیچے آنے سے پہلے بائسپ کے مسلز کو سکڑائیں۔
7. ریورس فلائی
ریورس فلائی ایک لاجواب مزاحمتی مشق ہے۔ پچھلے کندھوں اور اوپری کمر کے بڑے پٹھوں کو کام کرتا ہے۔ . تھوڑا سا انکار کر دیا ایک مائل بینچ پر سینے نیچے لیٹ کر شروع کریں. ہر ایک ہاتھ میں پانچ پاؤنڈ کا ڈمبل پکڑیں اور انہیں فرش کی طرف لٹکنے دیں۔ ایک گہرا سانس لیں اور اپنے بازوؤں کو ٹی کی شکل میں سائیڈ کی طرف اٹھائیں۔ اپنے کندھوں کو نیچے اور پیٹ کو مضبوط رکھیں، اپنے کندھوں کے پچھلے حصے اور کمر کے اوپری حصے کو نچوڑتے ہوئے ایک لمحے کے لیے رکیں پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
8. کیکٹس آرمز
کیکٹس کے بازو - یا کیکٹس لاحق - ایک انتہائی آسان طریقہ ہے۔ اپنے کندھوں، بازوؤں، کمر اور ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط کریں۔ ، تمام کمر درد کے امکان کو کم کرتے ہوئے. ہپ کے فاصلے پر اپنی ٹانگوں کے ساتھ لمبے کھڑے ہوکر شروع کریں۔ اپنے بازوؤں کو باہر کی طرف کھولیں، کہنیوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر جھکائیں، اور ٹھوڑی فرش کے متوازی ہو۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں اور اپنے سینے کو چوڑا محسوس کریں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں نیچے کرنے سے پہلے کچھ گہری سانسیں لیں۔
9. ڈمبل پنچ
باکسنگ کا یہ مقبول اقدام کندھوں، ٹرائیسپس اور لاٹس کو نشانہ بناتا ہے۔ تیار کرنے کے لیے، پیروں کے کولہے کے فاصلے کے ساتھ لمبے کھڑے ہوں اور گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر رکھیں۔ ہر ہاتھ میں تین پاؤنڈ کا ڈمبل پکڑو۔ اپنے بائیں پاؤں کو 45 ڈگری کے زاویے پر رکھتے ہوئے اپنے دائیں پاؤں سے ایک قدم آگے بڑھیں۔ اپنے جسم کو جزوی طور پر ایک طرف رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اوپر لائیں تاکہ آپ کی ہتھیلیاں آپ کے چہرے کے اطراف میں ہوں۔ (یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہے۔) عمل کرنے کے لیے، ایک گہرا سانس لیں اور سانس چھوڑتے ہوئے جب آپ اپنے بائیں بازو کو پنچنگ موشن میں باہر کی طرف دھکیلتے ہیں تو ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے۔ اطراف کو تبدیل کریں اور دہرائیں۔
نوٹ: اگر ڈمبلز بہت بھاری ہیں تو انہیں نیچے رکھیں اور اس ورزش کو اپنے جسمانی وزن اور قدرتی مزاحمت کے ساتھ انجام دیں۔ جیسا کہ آپ طاقت بناتے ہیں، آپ وزن کو شامل کر سکتے ہیں۔
آخری کلام
50 کے بعد اپنے خوابوں کے ٹن والے بازو حاصل کرنا کوئی خواب نہیں ہے۔ اس میں صرف تھوڑا سا کام، صبر اور لگن کی ضرورت ہے۔ مندرجہ بالا آرم ورک آؤٹس میں سے کچھ کو منتخب کریں اور انہیں ہر ہفتے چند بار کریں۔ وقتا فوقتا مشقیں گھمائیں۔ فی ورزش تین سیٹ مکمل کرنے کی کوشش کریں اور فی سیٹ 6 سے 15 تکرار کا ہدف رکھیں۔ ورزش کے بہت سے فوائد ہیں۔ اپنے بازوؤں کو مضبوط کرنا صرف شروعات ہے۔
جیمز اسٹیورٹ ڈونا ریڈ
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ آپ کو کرنا چاہئے۔ ورزش کرتے وقت پانی پئیں اپنے آپ کو مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ رکھنے کے لیے۔ اس کے علاوہ، قطع نظر اس کے کہ آپ ورزش کرنے کے لیے نئے ہیں یا فی الحال ایک فعال طرز زندگی گزار رہے ہیں، ورزش کا نیا معمول شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا دانشمندی ہے۔ پہلے سے موجود حالات، چوٹیں، اور دوائیں سب آپ کی بہترین سرگرمی کی سطح کا تعین کرنے میں کردار ادا کریں گی۔