عام طور پر شکل میں رہنے کی کوشش کرنا مشکل ہے، لیکن 50 سے گزرنے کے بعد، مشکلات ایسے لگ سکتے ہیں جیسے وہ ہمارے خلاف کھڑے ہیں۔ سارکوپینیا، ایک ایسی حالت جس میں جسم قدرتی طور پر ہماری عمر کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے بافتوں کو کھونا شروع کر دیتا ہے، ناگزیر اور تھوڑا خوفناک لگ سکتا ہے۔ لیکن پٹھوں کے نقصان سے لڑنے اور طاقت کو برقرار رکھنے کے چند طریقے ہیں - بشمول صحیح قسم کے غذائی اجزاء کا کھانا۔
جب ہم چھوٹے ہوتے ہیں، تو جسم کے بافتوں کے ٹوٹنے کا طریقہ کار بمقابلہ نشوونما متوازن ہوتا ہے۔ لیکن جیسے جیسے وقت گزرتا جاتا ہے، جسم نشوونما کے خلاف زیادہ مزاحم ہوتا جاتا ہے اور بیٹھے رہنے والے طرز زندگی، سوزش، تناؤ اور غیر متوازن خوراک جیسی چیزوں سے زیادہ تناؤ کا تجربہ کرتا ہے۔ یہ تب ہوتا ہے جب لوگ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کھونے لگتے ہیں۔
تاہم، کچھ غذائی اجزاء کھانے سے آپ کو آپ کے جسم میں خلیات اور بافتوں کی تکمیل میں مدد مل سکتی ہے، اس لیے وہ مستقل طور پر خراب ہونے کے بجائے جلد ٹھیک ہو جاتے ہیں۔ اس طرح، آپ 50 اور اس سے آگے کی عمر میں اپنے سب سے مضبوط اور صحت مند ترین خود رہ سکتے ہیں۔ پٹھوں کے نقصان سے لڑنے والے غذائی اجزاء (اور کھانے کی اشیاء) کے لئے نیچے دی گئی فہرست کو دیکھیں۔
1. وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں
کچھ تحقیق تجویز کرتا ہے کہ سرکوپینیا اور وٹامن ڈی کی کمی کے ساتھ پوسٹ مینوپاسل خواتین کے درمیان تعلق ہے، لہذا یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ اپنی خوراک میں وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔ وٹامن ڈی کی سپلیمنٹ کا تعلق پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانے، ہڈیوں کی کثافت بڑھانے اور کینسر جیسی بیماریوں سے بچنے سے ہے۔ اپنے وٹامن ڈی کی سطح کو بڑھانے کے لیے، کوڈ لیور آئل، فری رینج انڈے، تلوار مچھلی، مشروم، اور فورٹیفائیڈ فوڈز جیسے نامیاتی دودھ کھائیں۔
2. پروٹین سے بھرپور غذائیں
چونکہ پروٹین وہ اہم عضلاتی ریشہ ہے جو آپ سارکوپینیا سے کھوتے ہیں، اس لیے یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی غذا کو اس کی کافی مقدار میں پورا کریں۔ کچھ کھانے کی اشیاء جن میں انڈے، دبلے پتلے گوشت جیسے چکن، ٹرکی، اور گائے کا گوشت، سالمن، ٹونا، بادام، یونانی دہی، دال، گردے کی پھلیاں، چنے، اور ایزکیئل بریڈ شامل ہیں۔
3. اومیگا 3 فیٹی ایسڈز میں زیادہ غذائیں
تحقیق اس بات کی نشاندہی کرتا ہے کہ جو خواتین اومیگا 3 سپلیمنٹس لیتی ہیں ان میں پٹھوں کی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے، اور کولیسٹرول، دل اور دماغ کی صحت میں بہتری جیسے فوائد کا بھی تجربہ ہوتا ہے۔ جب کہ سپلیمنٹس ہمیشہ ایک آپشن ہوتے ہیں (پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ ضرور کریں!)، آپ قدرتی طور پر اپنی طاقت کو بہتر بنانے کے لیے اومیگا 3 سے بھرپور غذاؤں سے شروعات کر سکتے ہیں۔ ان میں اومیگا 3 سے بھرپور انڈے، فلیکس کے بیج، چیا کے بیج، اخروٹ، چربی والی مچھلی جیسے سالمن اور میکریل، اینکوویز اور سیپ شامل ہیں۔
اور جب کہ آپ کے جسم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے صحیح غذائی اجزاء کا کھانا ضروری ہے، مزاحمتی تربیت اور ورزش آپ کو مجموعی طور پر مضبوط اور صحت مند بنانے کے اضافی طریقے ہیں۔ اگر آپ اپنے دنوں میں کچھ اور حرکت کرنا شروع کرنا چاہتے ہیں تو اسے آزمانے کے لیے چند منٹ نکالیں۔ نرم ابتدائی یوگا کا معمول جو صرف آپ کے جسمانی وزن کا استعمال کرتا ہے۔