50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین اس سپر فائبر سے 100+ پونڈ کھو رہی ہیں - محرومی کا احساس کیے بغیر — 2024

اگر آپ کھانے سے اتنا ہی پیار کرتے ہیں جتنا کہ ہم کرتے ہیں، تو دبلا ہونے کے بغیر جانا اذیت کی طرح محسوس ہو سکتا ہے۔ لیکن متبادل کیا ہے؟ کے بانی کے لیے بھوکی لڑکی ، لیزا للی ، یہ آپ کی پسند کی کھانوں کو پتلے ورژن میں تبدیل کر رہا ہے جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ اور للین نے ہزاروں ترکیبیں تیار کی ہیں جو بالکل ایسا کرتی ہیں۔ Hungry Girl کے پیروکاروں کے اسکور نے 100+ lbs کھوئے ہیں – اور اسے بند رکھا ہے! - للین کی ہلکی پھلکی ترکیبیں کھا کر۔ للیئن کا لذیذ کھانوں کو مزیدار کھانوں میں تبدیل کرنے کا تازہ ترین طریقہ یہ کہا جاتا ہے چپچپا فائبر . اور اس نے 116 پونڈ کم ہونے والی 55 سالہ ریجینا کوگن اور 60 سالہ کیلی ڈی بلینڈر کے لیے حیرت انگیز کام کیا، جنہوں نے 155 پونڈ وزن کم کیا۔ چپکنے والی فائبر کی وزن میں کمی کی طاقت کے پیچھے سائنس کو دریافت کرنے کے لیے پڑھیں، کس طرح چپکنے والی فائبر والی غذاؤں نے ریجینا اور کیلی کو ان کے خوش وزن اور مزیدار ترکیبیں حاصل کرنے میں مدد کی تم شروع.

بھوک لگی لڑکی لیزا للیانکیتھرین-فارنس ورتھ

فائبر کیا ہے؟

فائبر ایک قسم کا کاربوہائیڈریٹ ہے جسے انسانی جسم مکمل طور پر توڑ نہیں سکتا، لیکن یہ ہاضمے کو بہتر بنانے، بھوک کو کم کرنے، بلڈ شوگر کو مستحکم رکھنے اور وزن کم کرنے میں کلیدی کردار ادا کرتا ہے۔ ایک وجہ یہ ہے کہ زیادہ فائبر حاصل کرنا آپ کو صحت مند بنا سکتا ہے کیونکہ، جب آپ فائبر کو نہیں توڑ سکتے، آپ کے آنتوں میں رہنے والے اچھے کیڑے پیدا ہو سکتے ہیں۔ اور وہ تمام ریشے دار کھانا انہیں اتنا صحت مند بناتا ہے کہ وہ خراب کیڑوں کو شکست دے سکے اور اس طرح کی ضمنی مصنوعات بھی جاری کر سکے۔ butyrate جو آپ کو صحت مند بنا سکتا ہے۔

دی فائبر کے لئے روزانہ کی سفارش کی جاتی ہے خواتین کے لیے کم از کم 25 گرام اور مردوں کے لیے 30 سے ​​35 گرام ہے۔ اس نے کہا، زیادہ تر لوگ صرف 15-17 گرام حاصل کریں۔ ایک دن. (کے بارے میں مزید جاننے کے لیے کلک کریں۔ وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کتنے فائبر کی ضرورت ہے۔ .)

جے شمالی ڈینس خطرہ

فائبر زیادہ تر پودوں کی کھانوں میں پایا جاتا ہے جیسے سبزیاں، پھل، پھلیاں، سارا اناج، گری دار میوے اور بیج۔ اور دراصل فائبر کی کئی مختلف قسمیں ہیں جو مختلف 'اچھے آدمی' بیکٹیریا کو کھانا کھلاتی ہیں اور مختلف فوائد رکھتی ہیں۔ حال ہی میں، غذائیت کے ماہرین ایک خاص قسم کے بارے میں گونج رہے ہیں جسے چپکنے والی فائبر کہا جاتا ہے۔

کیا چیز چپچپا فائبر کو خاص بناتی ہے۔

کلیولینڈ کلینک کے غذائیت کے ماہر کا کہنا ہے کہ یہ ایک خاص سپر فائبر ہے جو ریگولر فائبر سے کہیں زیادہ طاقتور ہے جو وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ فراہم کر سکتا ہے۔ مارک ہیمن، ایم ڈی . چپکنے والے فائبر کو کیا الگ کرتا ہے؟ چوکر یا رسبری کے بیجوں سے بدہضمی کے برعکس، viscous فائبر اہم سیال جذب کرتا ہے ، ایک موٹی جیل میں بدلنا جو بہت آہستہ سے ٹوٹ جاتا ہے۔ درحقیقت، چپکنے والے فائبر کے صرف ایک ٹکڑوں کو تحلیل کرنے سے پانی کے پورے گلاس کو جیل میں تبدیل کر دیا جاتا ہے - ایک ایسا عمل جو ہمارے جسم کے اندر قابل ذکر چیزیں کر سکتا ہے (ذیل میں مزید دیکھیں) اور ہمیں زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کر سکتا ہے۔

وہ غذائیں جو خاص طور پر چپکنے والی فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں ان میں شامل ہیں:

• کچا جئی
• جَو
• پھلیاں
• دالیں
• میٹھا آلو
• Psyllium یاد ہے
• ھٹی پھل
• سیب
• برسلز انکرت
• Chia بیج
• فلیکس بیج

کس طرح چپچپا فائبر والی غذائیں وزن میں کمی کا باعث بنتی ہیں۔

سائنس دانوں کا کہنا ہے کہ جب ہم چپکنے والی فائبر والی غذائیں کھاتے ہیں تو چپچپا ریشہ پانی کو جذب کر لیتا ہے اور ہمارے نظاموں میں گھونگھے کی رفتار سے رینگتا ہے۔ جیسا کہ یہ ہماری آنتوں کے راستے سے گزرتا ہے، یہ مدد کرتا ہے۔ ہماری بھوک مٹا دے ، چربی ذخیرہ کرنے والے ہارمونز کی پیداوار کو کم کریں، اور اچھے بیکٹیریا کو کھلائیں جو رہائی پیدا کرتے ہیں۔ butyrate، جو گٹ میں ایک طاقتور سوزش کے ایجنٹ کے طور پر کام کر سکتا ہے۔ . (Butyrate رسنے والے آنتوں کو ٹھیک کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے، ایک ایسی حالت جو وزن میں کمی کو سست کر سکتی ہے۔ آسان تبدیلیوں کے بارے میں جاننے کے لیے کلک کریں جو قدرتی طور پر رسنے والے گٹ کو ٹھیک کرتے ہیں۔)

اس کا اثر بہت شدید ہے، تحقیق میں بتایا گیا ہے۔ امریکن کالج آف نیوٹریشن کا جرنل ظاہر کرتا ہے کہ چپکنے والی فائبر، دیگر اقسام کے فائبر کے مقابلے میں، اصل میں تمام کریڈٹ کا مستحق ہے۔ ڈائیٹرز کو کم کھانے اور زیادہ وزن کم کرنے میں مدد کرنا .

کتنا چپچپا فائبر وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے۔

اضافی تحقیق نے اس بات کا تعین کیا کہ ایک دن میں صرف 8 گرام چپچپا فائبر کا اضافہ کرنا - ایک کپ کالی پھلیاں یا ایک بڑے میٹھے آلو کے تین چوتھائی حصے میں مقدار - ہمیں طے کرتی ہے۔ 86 فیصد زیادہ پیٹ کی چربی جلائیں اور 73 فیصد زیادہ وزن کم کریں۔ اس کے مقابلے میں اگر ہم نے اسے چھوڑ دیا۔ بہت سے مطالعات میں، ایک دن میں دو سے پانچ گرام چپکنے والی فائبر سپلیمنٹ کے نتیجے میں زیادہ وزن والے افراد میں وزن میں نمایاں کمی واقع ہوئی، ڈاکٹر ہیمن کہتے ہیں، ایک ورژن کے پرستار glucomannan . (ایک اور چپچپا ریشہ، بیٹا گلوکن ، آپ کو پتلا کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ فائبر کے بارے میں مزید جاننے کے لیے کلک کریں، جو یہ بھی کر سکتا ہے۔ مدافعتی نظام کو سپورٹ کرتا ہے اور بلڈ شوگر کو متوازن کرتا ہے۔ .)

یہ بھی قابل غور ہے: چونکہ یہ اچھے گٹ بیکٹیریا چپکنے والے فائبر کو میٹابولائز کرتے ہیں، ان کے استعمال کے ضمنی مصنوعات وزن پر قابو پانے اور مجموعی صحت سے منسلک اضافی فوائد کو متحرک کرتے ہیں۔ ڈاکٹر ہیمن کے مطابق، اس میں کولیسٹرول کو کم کرنا، بلڈ شوگر کو کم کرنا اور انسولین، کینسر سے بچاؤ اور بہت کچھ شامل ہے۔ وہ تجویز کرتا ہے کہ روزانہ کم از کم 20 گرام کل فائبر کا ہدف رکھیں، اور آپ کو آسانی سے 10 یا اس سے زیادہ گرام چپچپا فائبر مل جائے گا۔ (یہ جاننے کے لیے کلک کریں کہ فائبر کس چیز کی مدد کرتا ہے۔ بواسیر ، بھی۔)

کس طرح بھوک لگی لڑکی چپچپا فائبر والی غذائیں استعمال کرتی ہے۔

روزانہ 1 ملین سے زیادہ قارئین کی پیروی کرنے والے ایک نیوز لیٹر کے ساتھ، للیئن کا مقصد ایسے کھانے کو صحت مند بنانے کے لیے آسان طریقے تلاش کرنا ہے جس کی ہم خواہش رکھتے ہیں۔ اس بات کا ثبوت کہ نقطہ نظر کام کرتا ہے جزوی طور پر اس حقیقت میں پایا جاسکتا ہے کہ للین نے خود ایک دہائی سے زیادہ عرصے سے تین سائز بند رکھے ہیں۔ اگرچہ اس کے پاس تراشنے کے لیے بہت سارے نکات ہیں، لیکن ایسا لگتا ہے کہ چپکنے والی فائبر والی غذاؤں پر توجہ مرکوز کرنے کے سب سے زیادہ اثر انگیز نتائج برآمد ہوئے ہیں۔ للین نے اپنا وزن کم کرنے کے اطمینان بخش طریقے تلاش کرنا شروع کیا۔ میں نے ابتدائی طور پر سیکھا کہ جہاں بھی میں کر سکتا ہوں وہاں فائبر کو چھپنا۔ وہ کہتی ہیں کہ یہ کم کیلوریز کے لیے کھانے کو زیادہ مقدار میں دینے میں مدد کرتا ہے۔ فائبر بھی آپ کو بھرتا ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک مطمئن رکھتا ہے۔

فائبر کی کامیابی کی کہانی: کیلی ڈی بلینڈر، 60

فالتو پاؤنڈز کے ساتھ زندگی بھر کی جدوجہد کے بعد، میرے پاس صحت کے مسائل کی ایک لمبی فہرست تھی۔ کیلی ڈی بلینڈر ، 60، کیلیفورنیا کا قرض افسر۔ میرے ڈاکٹر نے وزن کم کرنے کی سرجری کا مشورہ دیا۔ خوفزدہ، کیلی نے ایک بار پھر ویٹ واچرز کو آزمانے کا فیصلہ کیا۔ جیسے ہی وہ تھوڑی سی ترقی کرنے لگی، ایک دوست نے مجھے ہنگری گرل کک بک دی۔ کیلی کو فوری طور پر کمفرٹ فوڈ پر فائبر سے بھرپور موڑ پسند آئے۔ سیب، جئی اور پھلیاں جیسی کھانوں سے فائبر میری بھوک کو دور رکھتا ہے، اور جب مجھے بھوک نہیں لگتی تو میں بہت زیادہ کامیاب ہوتا ہوں۔ 10 مہینوں کے اندر، وہ 100 پاؤنڈ کم ہو گئی تھی۔

سب نے بتایا، کیلی نے 155 پاؤنڈ گرا دیا - اور اسے آسانی سے روک رہی ہے۔ کیلی کا کہنا ہے کہ میری صحت بہت بہتر ہے، اور اب میرے پاس اس سے زیادہ توانائی ہے جس کا میں نے خواب دیکھا تھا۔ مجھے امید ہے کہ ہر کوئی لیزا کی ترکیبیں آزمائے گا اور اتنا ہی اچھا محسوس کرے گا جتنا میں کرتا ہوں!

فائبر سے پہلے اور بعد میں: ریجینا کوگن، 55

میٹ ڈوٹیل، گیٹی

کئی دہائیوں سے، ریجینا کوگن حاصل کیا، پرہیز کیا اور دوبارہ حاصل کیا۔ کھانے پر پابندی لگانا میرے لیے غلط ثابت ہوا، نیویارک کی ریٹائر ہونے والی 55 سالہ تسلیم کرتی ہیں۔ اس نے ویٹ واچرز کو آزمایا، جہاں کوئی بھی کھانا حد سے زیادہ نہیں ہے۔ پھر بھی، وہ بعض اوقات جدوجہد کرتی تھی۔ چھٹی بار دوبارہ شامل ہو کر، اس نے Hungry-Girl.com پر روزانہ مفت ای میل کے لیے سائن اپ کیا۔ ریجینا یاد کرتی ہیں، جس نے اپنا آسان فوائل پیک اور شیٹ پین کھانا بنانا شروع کیا، آخر کار، میرے پاس کسی بھی خواہش کو پورا کرنے اور مجھے مکمل رکھنے کے لیے ترکیبیں تھیں۔ میں جئی، پھلیاں اور سیب جیسی چیزوں کے ساتھ تجربہ کرنا پسند کرتا ہوں کیونکہ زیادہ فائبر والی غذائیں میرے لیے بہتر کام کرتی ہیں۔

ریجینا نے خود کو ایک ہفتے میں 9 پاؤنڈ تک کھوتے ہوئے پایا، مجموعی طور پر 116 پاؤنڈ۔ اور میں نے چار سال تک اسے برقرار رکھا۔ دل کے نایاب مسئلے کے باوجود، میرے ماہر امراض قلب کہتے ہیں کہ میں اپنی 30 کی دہائی سے بہتر حالت میں ہوں۔ میرا دل مضبوط ہے اور میں حیرت انگیز محسوس کرتا ہوں۔ اس نے لفظی طور پر میری جان بچائی۔

بونس صحت کے فوائد

چپکنے والی فائبر والی غذائیں صرف وزن کم کرنے میں آپ کی مدد نہیں کرتیں بلکہ وہ آپ کی صحت کے بہت سے شعبوں کو بھی بہتر بنا سکتی ہیں۔ درحقیقت، میں شائع ایک مطالعہ نیوٹریشن جرنل اضافہ viscous فائبر کے آٹھ ہفتوں کے بعد، مطالعہ کے مضامین ان کے روزہ رکھنے والے بلڈ شوگر کو 44 ملی گرام/ڈی ایل کم کر دیا۔ . چپکنے والی فائبر والی غذائیں آنتوں کے بیکٹیریا کے تنوع کو بھی بڑھا سکتی ہیں، سوزش والی آنتوں کی بیماری اور کروہن جیسے حالات سے بچاؤ . مزید کیا ہے، چپچپا فائبر کھانے کی اشیاء کر سکتے ہیں جذب کو کم کرنے کے لیے گٹ میں کولیسٹرول کا پابند . تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ، جب گندم کی چوکر جیسے کم چپکنے والے ریشوں کا موازنہ کیا جائے تو، چپکنے والی فائبر والی غذائیں LDL خراب کولیسٹرول کو کم کرنے کی کلید ہیں۔ لہذا، یہاں تک کہ اگر آپ ضدی پاؤنڈز بہانے کا ارادہ نہیں کر رہے ہیں، تو کچھ چپچپا فائبر والی کھانوں سے لطف اندوز ہونے میں کوئی حرج نہیں ہے!

چپچپا فائبر سے بھری 4 مزیدار ترکیبیں۔

کافی مقدار میں سلمنگ سپر فائبر حاصل کرنے کے لیے، سیب، کیلے، نارنگی، ایوکاڈو، کروسیفیرس سبزیاں، چیا، فلیکس، اوٹس اور شیراتکی نوڈلز جیسے سرفہرست ذرائع شامل کریں۔ بہت سے بھوکے لڑکی کے پیروکار ویٹ واچرز پلان استعمال کرتے ہیں۔ دوسروں کا مقصد صرف ایک دن میں 1,300 فائبر سے بھرپور کیلوریز ہے۔ ایک مفت ایپ جیسے مائی فٹنس پال ٹریکنگ کو آسان بناتا ہے۔ ہمارے پاس ذیل میں، چپچپا فائبر سے بھرپور آئیڈیاز ہیں۔ لیزا للین کی کتابوں میں اور آن لائن پر مزید الہام تلاش کریں۔ Hungry-Girl.com ، جہاں آپ روزانہ نیوز لیٹر کو بھی سبسکرائب کر سکتے ہیں۔ (اپنی میٹھی کے لیے اچھا آئیڈیا چاہتے ہیں؟ فائبر سے بھرپور بلیک بین براؤنز بنانے کا طریقہ جاننے کے لیے کلک کریں۔)

1. کیلا جئ پینکیکس

iuliia_n/Getty

فوڈ پروسیسر میں، ½ کپ جئی کو پاؤڈر میں ڈالیں۔ 1 کیلے میں بلٹز، ½ چائے کا چمچ۔ بیکنگ پاؤڈر، 1 پنچ نمک اور 5 چمچ۔ نٹ دودھ. کوکنگ اسپرے کے ساتھ پین میں پکائیں۔

2. ایوکاڈو-اورنج سلاد

iuliia_n2/گیٹی

4 اوز کو یکجا کریں۔ پکا ہوا پروٹین، ½ کپ سنتری کے حصے اور مختلف پھل اور ¼ ایوکاڈو کسی بھی کم کیلوری والی ڈریسنگ کے ساتھ سلاد پر۔

3. بیکڈ میٹھے آلو

nata_vkusidey/Getty

کٹے ہوئے میٹھے آلو کو ایک قطار والی چادر اور کوکنگ اسپرے کے ساتھ دھند پر ترتیب دیں۔ حسب ذائقہ اور 400 ° F پر 30 منٹ تک بیک کریں۔ اگر چاہیں تو guacamole میں ڈبو دیں۔

4. شیراتکی نوڈل سوپ

الیسا کورولیوسکایا/گیٹی

سبزیاں ابالیں، 4 آانس۔ 4 کپ شوربے میں چکن اور ادرک کا ایک ڈیش۔ 8 اوز شامل کریں۔ شیراتاکی نوڈلز (جسے کونجیک نوڈلز بھی کہا جاتا ہے) کو کللا کر گرم کریں۔ (کونجیک نوڈلز اور وزن میں کمی کے بارے میں مزید جاننے کے لیے کلک کریں۔)

---

اس بارے میں مزید جاننے کے لیے کہ فائبر آپ کی صحت کو کیسے بہتر بنا سکتا ہے، ان کہانیوں پر کلک کریں:

آسان، ہائی فائبر فوڈز جو آپ کے ہاضمے کی صحت میں مدد کریں گے۔

پیسہ بچائیں اور جوس بنانے کے بعد جو گودا بچ جاتا ہے اسے کھا کر اپنے روزانہ فائبر کی مقدار میں اضافہ کریں۔

اس 'کونجیک' فائبر ڈیٹوکس پر ہفتے میں 11 پاؤنڈ تک گرائیں، بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کو کم کریں۔

یہ مواد پیشہ ورانہ طبی مشورے یا تشخیص کا متبادل نہیں ہے۔ کسی بھی علاج کے منصوبے پر عمل کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ .

اس مضمون کا ایک ورژن اصل میں ہمارے پرنٹ میگزین میں شائع ہوا تھا۔ ، عورت کی دنیا .