50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین بغیر ڈائٹنگ کے 100+ پونڈ کھو رہی ہیں صرف صبح کی پہلی چیز چل کر — 2024
وزن کم کرنے کی حکمت عملی کی بات کرنے پر آسان، موثر اور مفت ہمیشہ ذہن میں آنے والے پہلے الفاظ نہیں ہوتے۔ یہ اس وقت تک ہے جب تک کہ 'تیز رفتاری سے چلنے' کا رجحان گونجنے لگا! حکمت عملی تمام قدموں کو حاصل کرنے کے بارے میں ہے۔ پہلے آپ ناشتہ کھاتے ہیں - ایک سادہ چال جو متاثر کن نتائج فراہم کرتی ہے۔ درحقیقت، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سب سے پہلے خالی پیٹ چہل قدمی میٹابولزم کو تیز کرنے اور چربی جلانے میں مدد کر سکتی ہے - گھنٹوں تک۔ اس نے دادی کیتھی میکاٹی کے لیے کام کیا، جنہوں نے اسے پری ذیابیطس کو ریورس کرنے اور 50 پاؤنڈ کم کرنے کے لیے استعمال کیا۔ اس کے بعد نرس لیزا اسبیل ہے، جس نے سخت غذا کے بغیر 126 پاؤنڈ وزن کم کیا۔ اس سائنس کو دریافت کرنے کے لیے پڑھیں جو اس بات کی وضاحت کرتی ہے کہ تیز چلنا اتنا اچھا کیوں کام کرتا ہے، یہ آپ جیسی دوسری خواتین کے لیے کیسے کام کرتا ہے اور آپ اپنی صحت کو بڑھانے اور اپنے خوش وزن تک پہنچنے کے لیے حکمت عملی کا استعمال کیسے کر سکتی ہیں۔
تیز چلنا کیا ہے؟
تیز چہل قدمی عام طور پر صبح کے وقت سب سے پہلے کی جاتی ہے، جب آپ کے جسم کو اپنے ایندھن کے اہم ذریعہ، بلڈ شوگر کو جلانے کے لیے رات ہو چکی ہوتی ہے، جب آپ سو رہے تھے۔ اس چینی کو کھانے اور بھرنے سے پہلے، سیر کے لیے باہر نکلیں۔ آپ یہ دوسرے رجحان کے حصے کے طور پر کر سکتے ہیں — وقفے وقفے سے روزہ رکھنا — یا نہیں۔ (وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے پیچھے سائنس کو دریافت کرنے کے لیے کلک کریں۔)
روزہ رکھنے والے ورزش کے ماہر بتاتے ہیں کہ چینی کی دکانوں کے بغیر، آپ کے جسم کو ذخیرہ شدہ چربی کو ایندھن کے طور پر جلانے کے سوا کوئی چارہ نہیں ہے۔ جیسن فنگ، ایم ڈی . نتیجہ؟ بہتر بلڈ شوگر کنٹرول , a تیز میٹابولزم اور بظاہر آسان وزن میں کمی. اور اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ اگر آپ کے پاس صرف تیز تیز چلنے کے سیشن کے لیے وقت ہے۔ سلمنگ بوسٹ آپ کے بیٹھنے کے کافی دیر بعد جاری رہتا ہے۔
تیز چلنا کتنا کام کرتا ہے۔
آپ کا جسم قدرتی طور پر توانائی کے لیے بلڈ شوگر کو جلاتا ہے۔ جب آپ ایندھن بھرنے کے لیے کھاتے ہیں، تو آپ کا جسم اس کھانے کو جلانا شروع کر دیتا ہے تاکہ آپ کو متحرک اور متحرک رکھا جا سکے۔ کسی بھی اضافی چینی کو پہلے جگر میں محفوظ کیا جاتا ہے۔ گلائکوجن اور جب جگر بھر جاتا ہے تو ہم باقی کو چربی کے طور پر محفوظ کر لیتے ہیں۔ ہمارے جسم توانائی کو اسی ترتیب میں استعمال کرتے ہیں جو اسے ذخیرہ کیا جاتا ہے - پہلے کھانے سے، پھر جگر میں گلائکوجن، پھر چربی کو ذخیرہ کیا جاتا ہے۔ لیکن جب بھی ہم کھاتے ہیں، ہم اپنے انرجی اسٹورز کو ایندھن بھرتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم کو کبھی بھی اس ذخیرہ شدہ چربی کو ختم کرنے کا موقع نہیں ملتا ہے۔
تاہم، جب آپ رات بھر روزہ رکھتے ہیں، تو آپ کا جسم آپ کے بلڈ شوگر اور گلائکوجن کو استعمال کرتا ہے تاکہ آپ سوتے وقت چیزوں کو گنگناتے رہیں۔ پھر، جب آپ تیزی سے چلنا شروع کر دیتے ہیں، تو آپ کا جسم آپ کو جاری رکھنے کے لیے ذخیرہ شدہ چربی کو جلانے کے لیے ڈیفالٹ کرتا ہے۔ کے مصنف ڈاکٹر فنگ کہتے ہیں کہ ہمارے جسموں میں دستیاب چیزوں کے مطابق ڈھالنے کی حیرت انگیز صلاحیت ہے۔ موٹاپا کوڈ . جب ہم اپنی ذخیرہ شدہ بلڈ شوگر کی سپلائی ختم ہونے کے بعد باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں تو ہمارے پٹھے چربی کو توانائی کے طور پر استعمال کرنے کا طریقہ 'سیکھتے ہیں'۔
شروع کرنے کے لیے، 20 سے 60 منٹ تک مستقل رفتار سے جانے کا منصوبہ بنائیں یا اپنے سیل فون پر 5,000 سے 7,000 قدموں کے لیے قدم گننے والی خصوصیت کا استعمال کریں۔ (اگر یہ رفتار آپ کے لیے بہت زیادہ ہے تو پریشان نہ ہوں: یہ جاننے کے لیے کلک کریں کہ کس طرح آہستہ چلنے سے 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین میں پیٹ کی چربی زیادہ جل سکتی ہے۔)
1960 کے دہائی کے حقائق میں اسکول
تیز چلنے سے چربی کی جلن کیوں بڑھ جاتی ہے؟
ناشتے سے پہلے ٹہلنا آپ کے میٹابولزم کو حرکت میں لاتا ہے۔ درحقیقت، جاپان میں کی گئی ایک تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ خالی پیٹ ورزش کرنا کھانے کے بعد ورزش کرنے کے مقابلے میں چکنائی کو دگنا کرتا ہے۔ . مزید یہ کہ برطانوی سائنسدانوں نے پایا کہ کھانے کے بعد چلنے کے برعکس، ناشتے سے پہلے چہل قدمی ایک منفرد صلاحیت رکھتی ہے۔ آسان وزن کے کنٹرول سے منسلک مختلف جینز کو چالو کرنا . اور یہ آپ کے جسم کو دبلا ہونے کے لیے مزید پروگرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔ (باہر چلنے کے لیے بہت ٹھنڈا یا ڈراؤنا؟
فوائد ختم نہیں ہوتے جب آپ کی واک بھی ہو جاتی ہے۔ ایک مطالعہ میں، مضامین جنہوں نے کھانے سے پہلے ورزش کی دن بھر میں کم کیلوری کھائی لیکن بھوک کی اسی سطح کی اطلاع دی جو ان لوگوں نے زیادہ کھائی۔ علیحدہ تحقیق سے یہ بات بھی سامنے آئی ہے کہ ناشتے سے پہلے چلنے والے خود کو ترتیب دیتے ہیں۔ ان کے بیٹھنے والے ہم منصبوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ چربی جلاتے ہیں۔ .
اس کے علاوہ، حکمت عملی آپ کے پٹھوں کو چربی جلانے کی تربیت میں مدد دیتی ہے۔ ایک بار ایسا ہونے کے بعد، آپ علاج میں شامل ہوسکتے ہیں اور آپ کا میٹابولزم بلند رہتا ہے۔ ڈاکٹر فنگ نے مزید کہا کہ اسٹیمنا بھی اچھی طرح سے بڑھتا ہے کیونکہ آپ کو تقریباً لامحدود توانائی حاصل ہوتی ہے جو براہ راست آپ کے چربی کی دکانوں سے حاصل ہوتی ہے۔
میں نے حیرت انگیز محسوس کیا اور صرف ہارتا رہا!
کیٹو پر ہارنے اور کئی دہائیوں تک برقرار رکھنے کے بعد، میں نے بہت زیادہ دھوکہ دہی کے دن شروع کیے اور بہت زیادہ وزن دوبارہ حاصل کر لیا، اعتراف کیتھی میکٹی . لہذا جب ایک ساتھی کارکن ہر روز ایک چھوٹی کھڑکی میں اپنے معمول کے کھانے کھا کر دبلا ہو گیا - وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی ایک شکل - نیو جرسی کی دادی نے اسے آزمانے کا فیصلہ کیا اور دن کے آخر میں اپنے ناشتہ کو ٹکرانے کا فیصلہ کیا۔
یہ شروع میں ٹھیک نہیں ہوا۔ میں اکثر بھوکا رہتا تھا، کم از کم میرے سر میں، وہ یاد کرتی ہے۔ سچ میں، میں نے اپنے آپ کو مشغول کرنے کے لیے دن کے اپنے پہلے کھانے سے پہلے چلنا شروع کیا۔ اور پھر ایک حیرت انگیز چیز ہوئی: نہ صرف میری بھوک بہت بہتر ہوئی بلکہ کچھ دنوں تک، میرے پاس بالکل بھی نہیں تھا!
پاؤنڈز مسلسل غائب ہونے لگے، حالانکہ کیتھی نے دوبارہ سخت کیٹو نہ کرنے کا انتخاب کیا۔ اس کی توانائی بڑھ گئی، اس کی نیند تیز ہو گئی، یہاں تک کہ اس کی قبل از وقت ذیابیطس نے خود کو تبدیل کر دیا۔ میں نے اپنی زندگی کے کسی بھی دوسرے موڑ سے زیادہ کھویا — اور میں ابھی 66 سال کا ہو گیا ہوں، کیتھی کا کمال۔ میرا مقصد 30 پاؤنڈ گرانا تھا، لیکن مجھے لگتا ہے کہ میرے جسم کو احساس نہیں ہوا۔ میں نے حیرت انگیز محسوس کیا اور صرف ہارتا رہا۔ (چلتے وقت کمر میں درد ہوتا ہے؟ یہ جاننے کے لیے کلک کریں کہ آپ کیوں درد کر رہے ہیں، نیز ماہرانہ حکمت عملی جو پیدل چلتے وقت کمر کے نچلے حصے میں درد بھیجتی ہے۔)
سب نے بتایا، کیتھی اب بھی زیادہ تر دن تیز چہل قدمی کے لیے جاتی ہے کیونکہ وہ اسے پسند کرتی ہے۔ میری رفتار کافی پرجوش ہو گئی ہے۔ میں 16 منٹ میں ایک میل کا فاصلہ طے کر سکتا ہوں اور اکثر کم عمر خواتین کو پارک میں چہل قدمی کر سکتا ہوں۔ وہ کہتی ہیں کہ مجھے اس سے ایک حقیقی کک ملتی ہے۔ اور جب میں اپنے سائز 6 جینز کو کھینچتا ہوں تو مجھے اپنے آپ پر بہت فخر ہوتا ہے!
ہیزارڈ کیتھرین بیچ کے ڈیوکس
اور 54 سالہ نرس لیزا نے بغیر کسی سخت غذا کے 126 پونڈ وزن کم کیا۔
جوناتھن رجلی، گیٹی
ایک ایم آر آئی نے انکشاف کیا کہ زیادہ وزن کا سبب بن رہا ہے۔ لیزا اسبیل گھٹنے میں شدید درد، اسے دنگ رہ گیا۔ 300 پاؤنڈ میں بھی، میرے خون کا کام اچھا تھا، اس لیے میں نے اپنے آپ کو بتایا کہ میں ٹھیک ہوں، فلوریڈا کی 54 سالہ نرس نے تسلیم کیا۔ اپنی پسند کی کھانوں کو ترک کرنا میرے لیے کبھی کام نہیں آیا، اس لیے میں نے دوبارہ ایسا نہ کرنے کا فیصلہ کیا۔ اس کے بجائے، لیزا نے اپنے جسم کی بات سنی اور اس وقت تک کھایا جب تک کہ وہ مکمل نہ ہو جائے۔ ورزش کے لیے، میں جہاں تک ہو سکا چل پڑا – اور ہمیشہ ناشتے سے پہلے تاکہ میں مصروف نہ ہو جاؤں اور اسے چھوڑ دوں۔
کیا اس سے اس کی چربی جلنے میں اضافہ ہوا؟ کیا کبھی! اس نے فوری طور پر 15 پاؤنڈ کھو دیا۔ بغیر ایک خاص خوراک. اس کا درد کم ہو گیا۔ اب 126 پاؤنڈ نیچے، لیزا اب بھی تیز چلتی ہے۔ یہ سب سے اچھی چیز تھی جو میں اپنے لیے کر سکتا تھا! (لیزا کی مزید کہانی پڑھنے کے لیے کلک کریں اور جانیں کہ خواتین کیسی ہیں۔ کسی بھی عمر میں ضدی چربی کو دور کرنا .)
تیز چلنے کے بعد کیا کھائیں؟
جب آپ چہل قدمی ختم کرتے ہیں، تو آپ جو کھاتے ہیں وہ اتنا ہی اہم ہوتا ہے جتنا کہ سپر چارجنگ کے نتائج کے لیے۔ راز: بہت سارے پروٹین اور کم کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کریں۔ تحقیق یہ ظاہر کرتی ہے۔ بلڈ شوگر کو کم رکھتا ہے اور شوگر کے جلنے کی طرف آپ کی تبدیلی کو سست کرتا ہے۔ . یہ مزید میٹابولزم کو بڑھانے والے پٹھوں کی تعمیر میں بھی مدد کرتا ہے۔ (کیوں کے بارے میں مزید جاننے کے لیے کلک کریں۔ پروٹین کی صبح کی خوراک وزن میں کمی کے لیے کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔ .)
کیا اس جدید واکنگ ہیک کا استعمال کرتے ہوئے زیادہ کھانا ممکن ہے؟ ضرور لیکن برگھم ینگ یونیورسٹی کے سائنسدانوں کے مطابق ایسا ہونے کا امکان کم ہے۔ ان کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ صبح کی ورزش بائیو کیمیکل تبدیلیوں کو متحرک کرتی ہے۔ 24 گھنٹوں کے لئے بھوک کو نمایاں طور پر کم کریں۔ . لہذا آپ کوشش کیے بغیر کم کھائیں گے۔
پریرتا کے لئے کھانے کے خیالات کی ضرورت ہے؟ ہمارے پسندیدہ پروٹین سے بھرپور ناشتے میں سے ایک آزمائیں:
چاکلیٹ دودھ کا پیالہ
واسینا/گیٹی
بلٹز ¾ کپ نٹ کا دودھ، 2 اسکوپس بغیر میٹھا پروٹین پاؤڈر، ⅓ کپ بادام، 2 چمچ۔ ذائقہ کے لئے کوکو، سٹیویا اور برف. کم چینی والے پھلوں سے گارنش کریں۔
ناشتے کا سلاد
margouillatphotos/Getty
انڈوں کے ساتھ ایک بڑا سلاد (کسی بھی انداز)، تھوڑا سا نائٹریٹ سے پاک ناشتے کا گوشت اور زیتون کے تیل کی ایک بوندا باندی یا آپ کی پسندیدہ بغیر چینی کے شامل ڈریسنگ۔
پروٹین ٹوسٹ
nata_vkusidey/Getty
2016 خواب گھر جیتنے والا
کم کارب روٹی کو ٹوسٹ کریں اور کاٹیج پنیر کے ساتھ پھیلائیں۔ کم کارب ٹاپنگز جیسے بیریاں یا کٹی ہوئی سبزیاں اور تمباکو نوش سالمن شامل کریں۔
چہل قدمی آپ کی صحت کو کیسے بہتر بنا سکتی ہے اس کے بارے میں مزید جاننے کے لیے، نیچے کلک کریں:
ہم نے پیدل چلنے کے ہر لوازمات کو چکنائی کے جلنے سے بہتر بنانے کے لیے آزمایا ہے، اور یہ فاتح ہے
باہر ننگے پاؤں چلنا دائمی درد سے لے کر بے خوابی تک ہر چیز کو آسان کر سکتا ہے - ایسا کرنے کا بہترین طریقہ
کافی نیند نہ لینا پیدل چلنا مزید مشکل بنا سکتا ہے۔
اس مضمون کا ایک ورژن اصل میں ہمارے پرنٹ میگزین میں شائع ہوا تھا۔ , عورت کی دنیا .
یہ مواد پیشہ ورانہ طبی مشورے یا تشخیص کا متبادل نہیں ہے۔ کسی بھی علاج کے منصوبے پر عمل کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ .