یہاں ایک راز ہے: ایک پتلی شخصیت کا مطلب یہ نہیں ہے کہ سیٹی ہوئی کمر۔ کمر کی مشقوں کے ذریعے اچھی طرح سے متعین کمر کے پٹھے، ایک دبلی پتلی کمر کی شکل میں حصہ ڈال سکتے ہیں، اور مضبوط کمر اور چوڑی لٹ والی خواتین کو اکثر ان کی نسبت پتلی سمجھی جائے گی۔ یہ ایک صاف ستھری چال ہے - یہ ایک ٹرمر اور زیادہ متوازن جسم بنانے کے تناسب کے ساتھ کھیلتا ہے - خاص طور پر اگر آپ رجونورتی کے بعد ہیں اور پیٹ کی ضدی چربی کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں۔
ایک لفظ جو میں جانتا ہوں ، اس میں چھ حروف ہیں ، ایک حرف کو ہٹائیں ، اور بارہ باقیات۔ میں کیا ہوں؟
اس کے اضافی فوائد بھی ہیں: اچھی کمر کی ورزشوں سے اوپری جسم کو مضبوط کرنا کمر کی خوفناک چربی کو کم کرتا ہے جو چولی کے کناروں کے گرد بلجز کا سبب بنتا ہے اور جب آپ مروڑتے ہیں تو پیٹھ کے اطراف میں ایک عجیب وی شکل والا رول بناتا ہے۔ کمر کے نچلے حصے کو مضبوط بنانے سے اس سے بچنے میں مدد ملتی ہے، مضبوط کمر رکھنے کے عملی فوائد کے بارے میں کچھ نہیں کہنا، جس میں سیدھی کرنسی کو برقرار رکھنا اور چوٹوں سے بچانا شامل ہے۔ سیدھے الفاظ میں، اچھی طرح سے گول جسم اور کمر کی موثر مدد کے لیے، یہ ضروری ہے کہ ان پٹھے کو تربیت دی جائے جو آئینے میں نہیں دیکھے جا سکتے، جیسے کہ پیٹھ میں ہیں۔
یہاں 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے کمر کی کچھ بہترین ورزشیں ہیں۔ انہیں ورزش کے کسی بھی معمول میں شامل کیا جا سکتا ہے، اور زیادہ تر کو ڈمبلز کے سیٹ سے زیادہ کچھ نہیں کیا جا سکتا ہے۔ تو اپنا پانی پکڑیں، گرم کریں، اور آئیے خواتین کے لیے کمر کی بہترین ورزشوں کی فہرست کے ساتھ شروع کریں۔
سکیپولر پش اپس
جب آپ پوری طرح سے پش اپ کا انتظام نہیں کر پاتے ہیں، تو اسکائپولر پش اپ ایک جسمانی وزن کی ورزش ہوتی ہے جس کی (لفظی) آپ کی پیٹھ ہوتی ہے۔ یہ تمام فٹنس لیول کے لوگوں کے لیے بہت اچھا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ گرم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے پیچھے کے پٹھوں - اور کئی دوسرے پٹھوں کے گروپ، جیسے آپ کے بازو - اس سے پہلے کہ آپ اپنا ورزش سیشن شروع کریں۔
کیسے: اپنے ایبس اور گلوٹ پٹھوں کو مشغول کرتے ہوئے فلیٹ کمر کے ساتھ اونچی تختی کی پوزیشن سنبھال کر شروع کریں۔ آپ کے بازو آپ کے اطراف میں ہونے چاہئیں اور آپ کی ہتھیلیوں کو زمین پر فلیٹ رکھنا چاہیے، براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے رکھا جائے۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔ جب آپ تیار ہوں تو اپنے کندھے کے بلیڈ کے درمیان ایک قلم کا تصور کریں جب آپ انہیں ایک ساتھ نچوڑتے ہیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو سکیڑنے اور بڑھانے کی کوشش کرتے ہوئے اپنے دھڑ کو ایک یا دو انچ تک گرائیں۔ تقریباً پانچ سیکنڈ تک اونچی تختی کی پوزیشن میں رہیں، اور پھر واپس نیچے گریں۔
سیدھی قطاریں۔
مرکب مشقیں۔ — جیسے سیدھی قطار — آپ کے پورے جسم میں پٹھوں کو بنانے اور آپ کی حرکت کی حد کو بہتر بنانے کے سب سے مؤثر طریقوں میں سے ایک ہیں۔ یہ سست اور کنٹرول شدہ حرکتیں آپ کے جسم کے سب سے بڑے پٹھوں کے گروپس کو طاقت بڑھانے کے لیے استعمال کرتی ہیں۔ دوسرے لفظوں میں، اگر آپ ایک مضبوط، خوبصورت واپس چاہتے ہیں، تو اپنے فٹنس روٹین میں ڈمبل قطاریں شامل کریں۔ یہ مشق آپ کے کام کرتی ہے۔ ڈیلٹائڈز، ٹریپیزیئس، رومبائڈز، اور بائسپس ایک جھٹکے میں.
کیسے: پاؤں کے کولہے کی چوڑائی کے علاوہ اور ہتھیلیوں کا سامنا کرتے ہوئے لمبے کھڑے ہو کر، کیٹل بیل (یا ڈمبل) کو پکڑیں۔ تنگ کور اور لمبے سینے کو برقرار رکھتے ہوئے کہنیوں کے ساتھ کیٹل بیل کو اپنی ٹھوڑی تک اٹھائیں بار کو اپنے جسم کے قریب رکھنا یقینی بنائیں۔ سانس لینے سے پہلے لفٹ کے اوپری حصے پر توقف کریں کیونکہ آپ کیٹل بیل کو نیچے کرتے ہیں اور ایک مربع پر واپس جاتے ہیں۔ اگر آپ کسی متبادل ابتدائی ورزش کی تلاش کر رہے ہیں، تو جھکی ہوئی قطاریں یا رینیگیڈ قطاریں آزمائیں، یہ دونوں آپ کے بیک ورزش پلان میں شامل کرنا آسان ہیں۔
ریزسٹنس بینڈ پل-اپارٹ
ریزسٹنس بینڈ پل-اپارٹ بیک ٹریننگ روٹین شروع کرنے کا ایک سیدھا سیدھا لیکن موثر طریقہ ہے۔ سکیپولر مراجعت - یا کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ لانا - اس ورزش کی بنیادی حرکت ہے۔ rhomboids، پیچھے deltoids، اور trapezius، جو اوپری پیٹھ میں واقع ہیں، اس طرح کچھ بہت ضروری توجہ حاصل کرتے ہیں. پیچھے ہٹنے کی مشقیں، جیسے کہ یہ، کندھے کی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں کیونکہ وہ scapular استحکام کے ساتھ مدد .
کیسے: اپنے بازو اٹھائیں اور لمبے کھڑے ہوں۔ فرش کے متوازی اپنے سامنے ریزسٹنس بینڈ کو کھینچ کر رکھیں۔ (آپ اسے بینڈ کے ساتھ بھی آزما سکتے ہیں۔ مزاحمت کے لیے کسی ٹھوس شے کے گرد گھومنا .) سیدھے بازو کی پوزیشن کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے ہاتھوں اور بازوؤں کو اپنے کندھوں سے پیچھے کی طرف بڑھا کر بینڈ کو اپنے سینے تک کھینچیں۔ بینڈ کو پوری حرکت کے دوران سینے کی اونچائی پر رکھیں، اور جب وہ اپنی پوری حد تک پہنچ جائیں تو اپنے ہاتھوں کو شروع کی پوزیشن پر لوٹائیں۔
لیٹ پل ڈاؤن
لیٹ پل ڈاون لاٹیسیمس ڈورسی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے ایک لاجواب بنیادی ورزش ہے - عرف آپ کی پیٹھ میں سب سے وسیع پٹھوں - جو اچھی کرنسی اور ریڑھ کی ہڈی کے استحکام کی حمایت کرتا ہے۔ اگرچہ یہ مزاحمتی بینڈ کے ساتھ کیا جا سکتا ہے، لیکن یہ سب سے زیادہ عام طور پر سایڈست مزاحمت والے ورک سٹیشن پر انجام دیا جاتا ہے، عام طور پر وزن کی پلیٹوں میں۔
کیسے: پل ڈاون سیٹ پر آرام سے بیٹھیں اور دونوں پاؤں فرش پر فلیٹ رکھیں۔ ایک چوڑی، اوور ہینڈ، نوکلز اپ گرفت کے ساتھ بار کو پکڑیں۔ بار کو اس وقت تک نیچے کھینچیں جب تک کہ یہ آپ کی ٹھوڑی کے ساتھ تقریباً برابر نہ ہو۔ نیچے کی حرکت پر سانس چھوڑیں۔ اگرچہ تھوڑا سا پیچھے بیٹھنا بالکل ٹھیک ہے، اپنے اوپری دھڑ کو ساکن رکھنے کی پوری کوشش کریں۔ حرکت اس وقت ختم ہو جاتی ہے جب آپ کی کہنیاں مزید نیچے نہیں جا سکتیں۔ اس کے بتدریج چڑھنے کو کنٹرول کرتے ہوئے بار کو آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے ایک یا دو لمحے کے لیے توقف کریں۔
صبح بخیر
اس عجیب و غریب نام کی مشق نے اس کا مانیکر حاصل کیا کیونکہ، جب اسے صحیح طریقے سے انجام دیا جائے تو ایسا لگتا ہے جیسے وہ صبح بخیر کہنے کے لیے جھک رہے ہوں۔ یہ اوپری پیٹھ میں باربل سے شروع ہوتا ہے۔ وہاں سے، اپنے کولہوں کو موڑیں (بیک اسکواٹ کی طرح) تاکہ آپ کا دھڑ زمین کے تقریباً متوازی ختم ہو۔ ایسا لگتا ہے کہ اسکواٹ غلط ہو گیا ہے، لیکن سچ یہ ہے کہ گڈ مارننگ ان بہترین مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ اپنے گلوٹس، ہیمسٹرنگز اور کمر کے درمیان کے پٹھوں (عرف) کو تیار کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔ ریڑھ کی ہڈی )۔ گڈ مارننگ کو کولہوں میں حرکت کی حد کو بڑھانے کے لیے نقل و حرکت کی مشق کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، جس سے وہ آپ کے پورے جسم کے معمولات کا ایک کثیر فعلی اثاثہ بن جاتے ہیں۔
کیسے: اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ شروع کریں، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر، اور ہر ہاتھ میں ہلکا ڈمبل۔ اپنے کندھوں پر وزن کا ڈھیر لگائیں، ایک سرے کو اپنی گردن کی بنیاد پر اور دوسرا سرہ اپنے کندھے کے بلیڈ کی طرف۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مصروف رکھتے ہوئے اور ریڑھ کی ہڈی کو اونچی، غیر جانبدار پوزیشن میں رکھتے ہوئے، اپنے کولہوں پر قبضہ کرتے ہوئے، آپ کے دھڑ کو زمین کے تقریباً متوازی لاتے ہیں۔ شروع کرنے پر واپس جائیں - یہ ایک نمائندہ ہے۔
سپرمین
سپرمین ایک بہترین کمر کی ورزش ہے جو آپ کو حاصل کرتی ہے۔ پیٹ کے پٹھوں ایک مضبوط، اچھی طرح سے وضاحت شدہ پیٹھ کی ترقی میں ملوث.
کیسے: منہ کے بل لیٹیں، اپنے بائیں اور دائیں بازو سیدھے اپنے سامنے پھیلائیں، اور اپنی بائیں اور دائیں ٹانگوں کو سیدھے سیدھے اپنے پیچھے رکھیں۔ اپنی پیشانی کو فرش پر رکھیں۔ اس کے ساتھ ہی اپنے سر، بازوؤں اور ٹانگوں کو زمین سے ہلکا سا موڑ کر اٹھا لیں۔ حرکت کے اوپری حصے میں، اپنے سر، بازوؤں اور پیروں کو آہستہ آہستہ نیچے کی طرف نیچے کرنے سے پہلے چند سیکنڈ کے لیے تھامیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔ اس مشق کو مزید چیلنج بنانا چاہتے ہیں؟ ڈمبل یا دوائی کی گیند کو پکڑنے کی کوشش کریں۔
باربل ڈیڈ لفٹ
باربل ڈیڈ لفٹ ایک شاندار فل باڈی ورزش ہے۔ کیوں؟ اس کی وجہ جسم کے اوپری اور نچلے حصے کو نشانہ بناتا ہے۔ - آپ کی کمر کے پٹھوں سمیت۔
کیسے: اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھیں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں جب آپ باربل کے پیچھے کھڑے ہوں۔ اپنے سینے کو اونچا رکھتے ہوئے، کولہوں کو جھکائیں اور آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو نیچے تک پہنچیں اور باربل کو پکڑیں۔ کندھے کی چوڑائی سے بالکل آگے، اوور ہینڈ گرفت کے ساتھ بار کو پکڑیں۔ چپٹے موقف کو برقرار رکھتے ہوئے، اپنے دھڑ کو اوپر کی طرف کھینچیں اور اپنے کولہوں کو آگے کی طرف دھکیلیں، جب آپ اوپر کھینچتے ہیں تو اپنی پنڈلیوں کے خلاف باربل کو لپیٹیں۔ بار کو جتنا ممکن ہو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ بار کو واپس سیلاب تک نیچے کریں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
آخری کلام
ایک مضبوط، تعریف شدہ پیٹھ محض جمالیات سے زیادہ ہے۔ انسانی جسم کے سب سے ضروری حصوں میں سے ایک کے طور پر - اور اکثر سب سے زیادہ نظرانداز کیا جاتا ہے - آپ کی پیٹھ ہر چیز میں حصہ ڈالتی ہے اچھی کرنسی کو برقرار رکھنا کو نقل و حرکت کی حمایت . دوسرے الفاظ میں، آپ کی کمر کے پٹھے بہت اہم ہیں۔
کسی بھی نئے فٹنس روٹین پر عمل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے رجوع کریں۔ لیکن ایک بار جب آپ کو سبز روشنی مل جاتی ہے، تو آگے بڑھیں اور اپنے پٹھوں اور ہڈیوں کو ایک مضبوط، صحت مند آپ کی طرف لے جائیں۔