اپنے دل کی صحت کو بڑھانے کے مشن پر؟ پانی کی ورزش صرف ایک چیز ہوسکتی ہے۔ اگرچہ آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو اپنی قلبی صحت کو بہتر بنانے کے لیے ٹریڈمل — یا کوئی ایسا ہی ٹارچر ڈیوائس — پر جانے کی ضرورت ہے، یہ درحقیقت ضروری نہیں ہے۔ آبی مشقیں بھی اسی طرح کام کرتی ہیں۔
ایک ___ میں 2020 کراس سیکشنل اسٹڈی ، محققین نے پایا کہ واٹر ایروبکس دل کی بیماری سے بچانے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔ لہذا اگر آپ پسینے اور گرنٹ مشقوں کا متبادل تلاش کر رہے ہیں جو آپ جانتے ہیں اور پسند نہیں کرتے ہیں، تو واٹر ایروبکس صرف ایک چیز ہوسکتی ہے۔ اپنے دل اور قلبی صحت کو بہتر بنانے کے لیے واٹر ایروبکس کی بہترین مشقیں دریافت کرنے کے لیے پڑھیں۔
لیکن پہلے، ویسے بھی، واٹر ایروبکس بالکل کیا ہے؟
جب آپ پانی میں پول کی مشقوں کے بارے میں سوچتے ہیں، تو آپ کا دماغ ممکنہ طور پر مطابقت پذیر تیراکی کی طرف بھٹک جاتا ہے۔ اس کے لیے درکار نفاست کو مدنظر رکھتے ہوئے، یہ سوچنا فطری ہوگا کہ واٹر ایروبکس آپ کے لیے نہیں ہے۔ لیکن سچ یہ ہے کہ واٹر ایروبکس ہر ایک کے لیے کم اثر والی، پورے جسم کا کارڈیو ورزش ہے، چاہے عمر یا فٹنس کی سطح کچھ بھی ہو۔ ابتدائی افراد پانی کی مزاحمت کے خلاف کام کرنے سے اتنا ہی فائدہ اٹھا سکتے ہیں جتنا تجربہ کار لوگ۔
سیدھے الفاظ میں، واٹر ایروبکس (جسے ایکوا ایروبکس اور ایکوا فٹ بھی کہا جاتا ہے) ایک مکمل جسمانی ورزش ہے جو قلبی کنڈیشنگ فراہم کرتی ہے، آپ کی سانس لینے میں اضافہ کرتی ہے، اور نبض کی شرح کو بڑھاتی ہے۔ ایروبک اصطلاح کا لفظی ترجمہ آکسیجن کے ساتھ ہوتا ہے، مطلب یہ ہے کہ آپ کی سانسیں آکسیجن کی مقدار کو کنٹرول کرتی ہیں جو آپ کے پٹھوں تک پہنچتی ہے تاکہ ان کو ذخیرہ شدہ ایندھن کو حرکت دینے اور جلانے میں مدد ملے۔ دریں اثنا، آپ بہتر شکل میں حاصل کرنے کے دوران کیلوری جلاتے ہیں.
واٹر ایروبکس کی کلاسیں عام فٹنس کلاس کی طرح ہوتی ہیں، لیکن چونکہ وہ پانی میں کی جاتی ہیں، اس لیے وہ جوڑوں پر آسان ہوتی ہیں۔ پانی کی ورزش کے کچھ اور عظیم فوائد یہ ہیں:
وہ کم اثر والے ہیں۔
واٹر ایروبکس کے بارے میں بہترین چیزوں میں سے ایک ان کے نام پر ہے۔ وہ پانی میں ہوتے ہیں. اس کی وجہ سے، وہ جسم پر سخت اثرات کو نمایاں طور پر کم کرتے ہیں، جس سے وہ a جوڑوں کے درد والے لوگوں کے لیے بہترین آپشن گٹھیا یا آسٹیوپوروسس کی وجہ سے۔
الزبتھ مانٹگمری کی موت کیسے ہوئی؟
وہ لچک کو بڑھاتے ہیں۔
واٹر ایروبکس کے لیے H2O کے دھکے اور پل کو ایڈجسٹ کرتے ہوئے مختلف سمتوں میں بہت زیادہ گھومنے، کھینچنے اور دیگر حرکات کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس لیے جوڑ اپنی حرکت کی حد کو بڑھاتے ہیں۔ ان تمام پھیپھڑوں اور پانی میں جمپنگ جیکس کے ذریعے، آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ کا جسم زیادہ لچکدار ہو جاتا ہے۔ اے 2013 کا مطالعہ پانی کی ایروبکس کے شرکاء نے صرف چند مہینوں کے بعد نقل و حرکت اور لچک میں نمایاں اضافہ کا تجربہ کیا۔
1955 میں تھوڑے سے بدعنوانی کاسٹ ہوئے
ایکوا مشقیں برداشت پیدا کرتی ہیں۔
ڈمبلز کے برعکس، جس میں جسم کو وزن اور کشش ثقل کے خلاف کھینچنے اور دھکیلنے کی ضرورت ہوتی ہے، پانی ایک قدرتی مزاحمت پیش کرتا ہے جس کے لیے جسم کو کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ کے ذریعے یہ، جو برداشت پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔
اس سے کیلوریز جلتی ہیں۔
واٹر ایروبکس کارڈیو اور طاقت کی تربیت کی مشقوں کا ایک مرکب ہے جو پانی کی مزاحمت سے بڑھا ہوا ہے۔ یہ نرم، قدرتی مزاحمت اس بات کو یقینی بناتی ہے کہ جسم کو مکمل ورزش ہو جائے۔ وزن، کارڈیو سرگرمی، اور بویانسی جیسے عوامل کو ذہن میں رکھتے ہوئے، آپ جل سکتے ہیں۔ 500 کیلوری فی گھنٹہ آبی ورزش کی.
پانی کی ورزش دل کی صحت کو سہارا دیتی ہے۔
دی امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (AHA) اور امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن (ACSM) دل کی صحت اور مجموعی تندرستی کو بہتر بنانے کے لیے مزاحمتی تربیت کے ساتھ ایروبک ورزش کو یکجا کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ اگرچہ ایروبک ورزش کی بہت سی مختلف قسمیں ہیں جن پر آپ صحت مند ٹکر کو سہارا دینے کے لیے بھروسہ کر سکتے ہیں، پانی کی تیز رفتاری ایکوا ایروبکس کو ایک بہترین انتخاب بناتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ پانی کا دباؤ آپ کے خون کے بہاؤ کو پورے جسم میں زیادہ مؤثر طریقے سے گردش کرنے دیتا ہے، بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے اور بالآخر دل پر کم دباؤ ڈالتا ہے۔
اپنے دل کو ٹِپ ٹاپ شکل میں رکھنا ایک لمبی اور صحت مند زندگی گزارنے کے لیے بہت ضروری ہے۔ ہر پانچ میں سے ایک موت ریاستہائے متحدہ میں دل کی بیماری سے منسلک ہے، لہذا کارڈیو کام انتہائی اہمیت کا حامل ہے. خوش قسمتی سے، واٹر ایروبکس آپ کے قلبی نظام کو اچھی صحت میں رکھنے کا ایک بہترین طریقہ پیش کرتا ہے!
دل کی صحت کے لیے کون سی واٹر ایروبکس ورزشیں بہترین ہیں؟
اب جب کہ آپ واٹر ایروبکس کے فوائد کو تیز کرنے کے لیے تیار ہیں، آئیے چند مشقوں پر ایک نظر ڈالیں، کیا ہم؟ اپنے دل اور قلبی صحت کو بہتر بنانے کے لیے، ذیل میں دی گئی ایکوا ایروبکس مشقیں کریں۔
ایکوا جاگنگ
یہ تفریحی ورزش پول کے ایک طرف سے دوسری طرف پانی کے ذریعے جاگنگ جیسی آسان ہوسکتی ہے۔ آپ سوئمنگ پول کے اتھلے پانی میں آگے پیچھے چل کر یا جگہ پر جاگنگ کرکے بھی اس میں ترمیم کرسکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ اپنی برداشت میں اضافہ کر لیتے ہیں، تو آپ اپنی ٹہلنے کی رفتار میں مسلسل اضافہ کر کے اس مشق کو مزید ایک چیلنج بنا سکتے ہیں۔ آپ پول کی دیوار کے ساتھ زیگ زگ پیٹرن چلانے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں تاکہ زیادہ شدید ورزش پیدا ہو اور زیادہ کیلوریز کو ٹارچ کیا جا سکے۔
مسٹر ایڈ ٹاکنگ گھوڑا
نوڈل اسٹریڈل
پول نوڈل کو پکڑو اور اسے سوئمنگ پول کے گہرے سرے میں اپنی ٹانگوں سے گھسیٹیں۔ اس کے بارے میں سوچیں جیسے موٹر سائیکل یا گھوڑے پر بیٹھنا۔ اپنے پیروں کو گہرے پانی میں جتنی جلدی ہو سکے پیڈل کریں جب کہ بیک وقت اپنے بازو کھولتے اور بند کرتے ہیں۔ مستحکم رہنے کے لیے، اونچا بیٹھیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں۔ یہ پانچ سے 10 منٹ تک کریں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آگے کی طرف جھکاؤ نہ ہو۔ (یہ آواز سے زیادہ مشکل ہے کیونکہ نوڈل قدرتی طور پر اوپر کی طرف تیرنا چاہتا ہے۔)
ٹک جمپس
ٹک چھلانگ کافی آسان لگتی ہے، لیکن ایک بار جب آپ پانی میں ہوں گے، تو آپ کو معلوم ہوگا کہ جب یہ مشق بار بار کی جائے تو یہ کافی قلبی چیلنج ہے۔ اس پول ورزش کو کرنے کے لیے، پول کے اتھلے سرے پر کھڑے ہو کر چھلانگ لگائیں، ہر بار اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے سے ٹکائیں۔ ایک اضافی چیلنج کے لیے، اپنے ٹک پول کے گہرے سرے میں چھلانگ لگائیں جہاں آپ کے پاؤں فرش کو نہیں چھوئیں گے۔
ٹومبسٹون کِک
اپنے دل کو ایک شاندار ورزش دیتے ہوئے اپنے بازوؤں، abs اور glutes کو ٹون کرنا چاہتے ہیں؟ ٹومبسٹون کک ٹکٹ ہے۔ پول کے کنارے پر اپنی پیٹھ کے ساتھ، ایک کک بورڈ کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں تاکہ یہ عمودی ہو اور پانی کی سطح سے آدھا نیچے ہو۔ کک بورڈ کو قبر کے پتھر کی پوزیشن میں رکھتے ہوئے اپنے پیروں سے دیوار کو دھکیل دیں۔ جب تک آپ پول کے مخالف سمت تک نہ پہنچ جائیں جتنی سختی سے لات ماریں۔ پانچ سے دس بار دہرائیں۔
چلتا ہوا پانی
کوئی بھی جسے کبھی پانی پیدل جانا پڑا ہے وہ جانتا ہے کہ یہ آسان نہیں ہے۔ یہ اوپری جسم کے لیے بہترین ہے اور آپ کو تقریباً 11 کیلوریز فی منٹ میں ٹارچ کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ یہ چھ میل فی گھنٹہ جاگنگ کے برابر ہے۔ کلید مزاحمت میں ہے۔ جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، پانی قدرتی اور مسلسل مزاحمت فراہم کرتا ہے، تحریک کی ایک وسیع رینج کے ذریعے زیادہ عضلات کو مشغول کرتا ہے۔
پانی کو چلانے کے لیے، اپنے چاروں اعضاء کو اپنے جسم کے ساتھ سیدھا استعمال کریں۔ توانائی کو بچانے کے لیے اپنی سانسوں کو منظم کریں اور اپنے بازوؤں کو پانی میں آگے پیچھے کریں۔ اپنی ٹانگوں کو سرکلر موشن میں یا آگے پیچھے لات ماریں تاکہ آپ کا سر تیرتا رہے۔
لہرانا کک
فہرست میں آخری، لیکن یقینی طور پر کم از کم نہیں، فلٹر ککس ہیں۔ آپ کک بورڈ کے ساتھ یا اس کے بغیر یہ زبردست کم اثر والی کارڈیو ورزش انجام دے سکتے ہیں۔ اگر آپ اسے استعمال کرتے ہیں تو اسے اپنے سامنے رکھیں اور اپنے جسم کو تالاب کے اس پار آگے پیچھے کرنے کے لیے اپنی ٹانگیں پھڑپھڑا کر ماریں۔ اگر آپ کے پاس کِک بورڈ نہیں ہے تو، پول کے کنارے کو پکڑتے ہوئے اپنے سر کو پانی کے اوپر رکھ کر صرف سامنے کا فلوٹ کریں اور اپنی ٹانگوں کو پھڑپھڑا کر لات ماریں۔ چاہے آپ کے پاس کک بورڈ ہو یا نہ ہو، اپنی ٹانگوں کو ایک مستحکم رفتار پر لات ماریں جو آپ کو جلدی سے باہر نہیں نکالتا بلکہ دل کو پمپ کرتا ہے۔
ایک آخری کلام
چاہے آپ کا مقصد وزن میں کمی کے لیے کیلوریز کو ٹارچ کرنا ہو، پٹھوں کی برداشت پیدا کرنا ہو، یا صحت مند دل کو سہارا دینا ہو، اوپر دی گئی واٹر ایروبکس مشقیں مدد کریں گی۔ پانی کی کمی کو دور رکھنے کے لیے کافی مقدار میں H2O پینا یقینی بنائیں۔ (اگرچہ آپ کو یہ نہیں لگتا کہ سوئمنگ پول میں ورزش کرتے وقت آپ پانی کی کمی کا شکار ہو سکتے ہیں، یہ اصل میں بہت عام ہے .) اس کو ذہن میں رکھتے ہوئے، شروع سے ہی ہائیڈریٹڈ پول میں داخل ہوں۔ اپنی ایروبکس کلاس سے پہلے H2O کے چند کپ پئیں اور ورزش کے دوران کچھ گھونٹ لیں۔ اگر آپ کو کسی بھی وقت بہت زیادہ پیاس لگتی ہے یا چکر آتے ہیں تو جو کچھ آپ کر رہے ہیں اسے روکیں اور ری ہائیڈریٹ کریں۔