ہمارے جدید دور کے سوشل میڈیا پر اثر انداز ہونے والے اور غیر سرکاری فٹنس ماہرین کو دیکھتے ہوئے، یہ حیرت کی بات نہیں ہے کہ ورزش کے بارے میں بہت ساری جھوٹی باتیں برقرار ہیں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ کتنے ہی محققین ان خرافات کو ختم کرنے کے لیے اچھے مطالعے شائع کرتے ہیں، لوگوں کی کافی تعداد کو اب بھی یقین ہے کہ آپ ہمیشہ کم شدت سے ورزش کرنے سے زیادہ وزن کم کریں گے، یا یہ کہ صبح کے وقت سب سے پہلے ورزش کرنا اسے پسینہ بہانے سے کہیں زیادہ بہتر ہے۔ دن کے دوسرے وقت. جب سب کچھ اتنا مبہم، متضاد، یا پیچیدہ نظر آتا ہے، تو یہ آسان لگتا ہے کہ کام کرنے کی زحمت بھی نہ کرنا۔ لیکن مایوس نہ ہوں: حقیقی فٹنس ماہرین اور سائنسی تحقیق کی مدد سے، ہم نے ورزش کے چھ عام افسانوں کا پردہ فاش کیا ہے۔ ان حقائق کے ساتھ، آپ اپنے ورزش کے بارے میں زیادہ پراعتماد ہو سکتے ہیں اور تیزی سے فٹ ہو سکتے ہیں۔
افسانہ نمبر 1: اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو چربی جلانے والے علاقے میں ورزش کرنی چاہیے۔
جب آپ دل کی مخصوص شرحوں پر ورزش کرتے ہیں تو آپ کا جسم توانائی کے مختلف بنیادی ذرائع کو حاصل کرتا ہے۔ زیادہ شدت والے ورزش کے دوران، آپ کا جسم چربی سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ جلاتا ہے۔ کم شدت والے ورزش کے دوران، یہ کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ چربی جلاتا ہے۔ لہذا، اگر آپ پاؤنڈ بہانے کی کوشش کر رہے ہیں، تو کچھ کہتے ہیں کہ چربی جلانے والے علاقے میں کام کرنا بہتر ہے۔
سب سے پہلے، یہ زون سب کے لیے یکساں نہیں ہے۔ اے 2009 کا مطالعہ پتہ چلا کہ لیب سیٹنگ کے باہر چربی جلانے والے زون کا درست اندازہ لگانے کے لیے افراد میں بہت زیادہ تغیر پایا جاتا ہے۔ اور اگر آپ کئی فٹنس ماہرین سے پوچھیں تو، ہر ایک مختلف ہدف دل کی شرح (جیسے 50 سے 65 فیصد یا آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 70 سے 80 فیصد) چربی جلانے والے زون کے طور پر شناخت کرے گا۔
دوسرا، یہاں تک کہ اگر آپ خود اپنے چربی جلانے والے زون کا صحیح اندازہ لگا سکتے ہیں، تو وزن میں کمی زیادہ کیلوریز جلانے پر آتی ہے (اور کم کھانا بھی)۔ آسان ورزش کے مقابلے میں، زیادہ شدت والی ورزش آپ کے جسم کے ٹھیک ہونے کے دوران اور بعد میں زیادہ کیلوریز جلاتی ہے۔ آپ کم وقت میں زیادہ کیلوریز بھی جلا سکتے ہیں۔ ٹرینر کا کہنا ہے کہ اگر آپ پاؤنڈ کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو اس سے کیا فرق پڑتا ہے۔ کرس گیگلیارڈی، سی ایس سی ایس کے لیے سائنسی تعلیم کے مواد کا مینیجر امریکن کونسل آن ایکسرسائز (ACE) . بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ (عام طور پر وہ لوگ جن کا وزن زیادہ ہے) جو اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کرتے ہیں۔ (HIIT) زیادہ اعتدال پسند سیشن کرنے والوں کے مقابلے میں - کم وقت میں - اتنی ہی مقدار میں چربی جلانا۔
متک #2: صبح ورزش کرنا دوسرے اوقات کے مقابلے میں بہتر ہے۔
اگر آپ سب سے پہلے نہیں اٹھ رہے ہیں اور پسینہ نہیں آرہا ہے، تو کچھ ماہرین کا خیال ہے کہ آپ اپنے آپ کو مختصر طور پر تبدیل کر رہے ہیں۔ یقیناً اس کے کچھ فائدے ہیں۔ ایک تو، یہ کافی حد تک اس بات کی ضمانت دیتا ہے کہ آپ کام پر بندھے رہنے یا خاندانی ہنگامی صورتحال سے نمٹنے کی ضرورت کے بجائے اور بعد میں کبھی بھی جم میں نہ جانے کے بجائے ایک سیشن حاصل کریں گے۔ دوسرے کے لیے، کچھ لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ دن کی شروعات اچھے پسینے کے ساتھ کرنا انھیں جو بھی پیدا ہوتا ہے اس کا سامنا کرنے کے لیے ایک عظیم ذہنیت میں ڈال دیتا ہے۔ شاید اس کی وجہ یہ ہے کہ ورزش تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے یا اس وجہ سے کہ کک بٹ کک باکسنگ کلاس آپ کو ایسا محسوس کرتی ہے کہ کوئی بھی چیز آپ کو نہیں روک سکتی، یہاں تک کہ آپ کے بہتے ہوئے ان باکس کو بھی نہیں۔
تاہم، ہر ایک کے لیے ورزش کرنے کا کوئی ایک بہترین وقت نہیں ہے۔ اے میں شائع کردہ 11 مطالعات کا تحقیقی تجزیہ کرونوبیولوجی انٹرنیشنل ، نے پایا کہ جن لوگوں نے صبح یا شام میں مزاحمتی تربیت کی ان کی طاقت میں اسی طرح کا اضافہ ہوا (حالانکہ طاقت شام کے وقت زیادہ ہوتی ہے)۔ ایک اور جائزے میں دن کے مختلف اوقات میں طاقت کی تربیت یا کارڈیو ورزش کرنے کے مختلف فوائد پائے گئے۔ دوسرے لفظوں میں، اس بات کا کافی ثبوت نہیں ہے کہ آپ کو ہمیشہ صبح کے وقت ورزش کرنی چاہیے، گیگلیارڈی بتاتے ہیں۔ یہ اس کے بارے میں ہے کہ آپ کو یہ کب کرنے کا زیادہ امکان ہے اور آپ اس کے بعد کیسا محسوس کرتے ہیں۔ معلوم کریں کہ آپ کے لیے کیا بہترین کام کرتا ہے، جس کا مطلب مختلف دنوں میں مختلف اوقات ہو سکتا ہے۔
متک #3: خالی پیٹ ورزش کرنے سے زیادہ چربی جلتی ہے۔
کچھ تحقیق بتاتی ہے کہ جب روزہ رکھا جائے تو کارڈیو یا مزاحمتی تربیت کرنا (جیسے صبح) آپ کے جسم کو ایندھن کے لیے کاربوہائیڈریٹس کی بجائے چربی میں تبدیل کر سکتا ہے۔ تاہم، تحقیق میں یہ بھی نہیں پایا گیا ہے کہ روزے کے دوران جلانے والی کیلوریز کی تعداد اور نان فاسٹڈ مزاحمتی تربیت میں کوئی فرق نہیں ہے۔ لہذا، جیسا کہ چربی جلانے والے زون میں ورزش کرنے کے ساتھ، یہ پیمانے پر تعداد کے لحاظ سے ادائیگی نہیں کر سکتا.
مزید برآں، بھوکے اپنے ورزش میں جانے سے آپ کی سرگرمی کے لحاظ سے منفی اثرات پڑ سکتے ہیں۔ اگر آپ برداشت یا زیادہ شدت کی تربیت کر رہے ہیں، تو آپ کی کارکردگی متاثر ہو سکتی ہے (اس صورت میں آپ یقینی طور پر کم کیلوری جلائیں)۔ کچھ ماہرین یہ نظریہ بھی پیش کرتے ہیں کہ آپ کا جسم اس حالت میں ایندھن کے لیے زیادہ پروٹین استعمال کر سکتا ہے۔ یہ آپ کے ورزش کے بعد پٹھوں کے ٹشو کی مرمت اور تعمیر کے لیے کم پروٹین چھوڑتا ہے۔
پیٹرک ڈفی والدین کا قتل
یہ کافی عام فہم ہے، لیکن ماہرین کا مشورہ ہے کہ اگر آپ مختصر، کم شدید ورزش کر رہے ہیں اور چار یا اس سے زیادہ گھنٹے پہلے کھائے بغیر ٹھیک محسوس کر رہے ہیں، تو ایسا کریں۔ لیکن اگر آپ طویل دوڑ یا HIIT کلاس کے لیے جا رہے ہیں، تو حادثے کا خطرہ — اور اس لیے زیادہ سے زیادہ طاقت حاصل کرنے اور کیلوری جلانے والے فوائد سے محروم رہنا — شاید اس کے قابل نہیں ہے۔
متک # 4: آپ کم وزن کے ساتھ زیادہ ریپس کرنے سے مضبوط نہیں ہو سکتے۔
ہلکے وزن کے ساتھ زیادہ تکرار کرنا عام طور پر پٹھوں کی برداشت میں اضافہ سے منسلک ہوتا ہے۔ تاہم، جب مناسب طریقے سے کیا جائے تو یہ طاقت حاصل کرنے کا باعث بھی بن سکتا ہے۔ ایک ___ میں 2016 کا مطالعہ میں شائع ہوا اپلائیڈ فزیالوجی کا جرنل محققین نے 49 مردوں کو دو گروپوں میں تقسیم کیا جنہیں وزن کی تربیت کا تجربہ تھا۔ 12 ہفتوں تک، انہوں نے ہفتے میں چار دن یہی مشقیں کیں۔ ہائی ریپ گروپ نے 20 سے 25 ریپ کے تین سیٹ اپنے ایک ریپ کے زیادہ سے زیادہ 30 سے 50 فیصد کا استعمال کرتے ہوئے کیے، جب کہ کم ریپ گروپ نے اپنے ایک ریپ کے زیادہ سے زیادہ 75 سے 90 فیصد کا استعمال کرتے ہوئے آٹھ سے 12 ریپ کے تین سیٹ کیے . (آپ کا ون ریپ میکس وہ سب سے زیادہ وزن ہے جسے آپ کسی ورزش کی ایک بار دہرانے کے لیے اٹھا سکتے ہیں۔) مطالعہ کے اختتام پر، دونوں گروپوں نے دبلے پتلے پٹھوں کے بڑے پیمانے اور طاقت میں اضافہ کیا۔
غیر تربیت یافتہ مردوں پر ہونے والی دیگر مطالعات میں بھی یہی بات پائی گئی۔ ایک اعلی نمائندہ، کم وزن کا تربیتی پروگرام کم نمائندے، زیادہ وزن والے پروٹوکول کی طرح پٹھوں کے فوائد کا باعث بنتا ہے۔ راز: ناکامی کو اٹھانا، گیگلیارڈی کہتے ہیں۔ ہر سیٹ، اس وقت تک ریپ کرتے رہیں جب تک کہ آپ واقعی اچھی فارم کے ساتھ ایک اور نہیں کر سکتے۔
متک #5: آپ کو ہر روز اپنے ایبس کو کام کرنا چاہئے۔
ہاں، آپ کے abs اہم ہیں، جزوی طور پر کیونکہ وہ استحکام اور نقل و حرکت دونوں میں مدد کرتے ہیں۔ لیکن وہ کسی بھی پٹھوں کی طرح ہیں. کیا آپ ہر روز اپنی ٹانگیں کام کرتے ہیں؟ نہیں، آپ کو ورزش کے درمیان صحت یاب ہونے میں دو سے تین دن لگتے ہیں تاکہ آپ کے بہتر نتائج ہوں، نیویارک شہر میں مقیم صحت اور تندرستی کے ماہر کی وضاحت مائیک کلینسی، سی ایس سی ایس . آپ کو ab سیشنز کے درمیان بھی وقت نکالنا چاہیے۔ کلینسی کا کہنا ہے کہ یہاں تک کہ اگر آپ کا مقصد سکس پیک ہے، تو صرف آپ کے ایبس کو کام کرنے سے ایبس تیار نہیں ہوتے ہیں۔ اگر آپ کا مقصد پٹھوں کی تعریف ہے، تو یہ چربی کے نقصان سے آتا ہے، اور چربی کا نقصان توانائی کے خسارے سے آتا ہے۔
اس نے کہا، چونکہ آپ کا پورا کور (abs، بیک، اور glutes) جسم کو مستحکم کرتا ہے، اس لیے تقریباً کوئی بھی سرگرمی انہیں کسی حد تک استعمال کرتی ہے۔ لیکن اگر آپ اصل ab-specific مشقیں کر رہے ہیں، تو بہتر ہے کہ انہیں ہفتے میں مسلسل تین دن سے زیادہ نہ ماریں۔
متک #6: پٹھوں کی الجھن آپ کو ایک بہتر ورزش فراہم کرتی ہے۔
پٹھوں کی الجھن کا نظریہ یہ ہے کہ روزانہ آپ کے ورزش کو ملانا آپ کے جسم کا اندازہ لگاتا رہتا ہے۔ بصورت دیگر، آپ کے پٹھے مشقوں کے مطابق ہوتے ہیں اور آپ کی پٹھوں کو بنانے یا چربی کم کرنے کی کوششیں مرتفع ہو جائیں گی۔ لیکن اس تصور پر تحقیق ملی جلی ہے۔
ایسا لگتا ہے کہ کم از کم ہونا بہتر ہے۔ کچھ فٹنس پروگرام کا ڈھانچہ۔ مثال کے طور پر، میں 2014 کا ایک مطالعہ میں شائع ہوا جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ مردوں نے پانچ تربیتی پروگراموں میں سے ایک کی پیروی کی: مسلسل شدت کی مختلف مشقیں؛ مختلف شدت کی مختلف مشقیں؛ مسلسل شدت کی مسلسل مشقیں؛ مختلف شدت کی مسلسل مشقیں؛ یا کنٹرول پلان۔ 12 ہفتوں کے بعد، وہ مرد جنہوں نے مسلسل شدت سے مختلف ورزشیں کیں، دوسروں کے مقابلے میں زیادہ طاقت حاصل کی۔
گل داؤدی ڈیوک مر گیا ہے
اسی طرح دوسرے میں میں شائع 21 مردوں کا مطالعہ PLOS ایک 2019 میں، مسلز کنفیوژن گروپ نے درحقیقت ایک اسٹریٹجک پلان پر عمل کیا: تصادفی طور پر منتخب کردہ مشقیں جو انہوں نے ہر اوپری اور نچلے جسم کے ورزش کے دوران انجام دی تھیں ان کا انتخاب ان کے پٹھوں کو یکساں طور پر نشانہ بنانے کے لیے کیا گیا تھا تاکہ وہ اپنے جسم کے آگے اور پیچھے دونوں کام کر سکیں۔ دوسرے گروپ کے مقابلے جس نے ہر ورزش کو ایک جیسی مشقیں کیں، لیکن جنہوں نے وقت کے ساتھ ساتھ ان کی شدت میں اضافہ کیا، اس بے ترتیب گروپ نے آٹھ ہفتوں کے بعد طاقت میں اسی طرح کے فوائد حاصل کیے، لیکن تربیت کے لیے زیادہ حوصلہ افزائی کی۔
لہذا پٹھوں کی الجھن کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہوسکتا ہے کہ نیاپن آپ کی دلچسپی رکھتا ہے، لہذا آپ اس کے ساتھ چپکے رہتے ہیں۔ آپ کو ورزش کرنے کے لیے اسٹریٹجک ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہے، کلینسی کا کہنا ہے۔ ورزشیں جسم کے لیے سیکھنے کی مہارت کی طرح ہیں۔ ان کو ایک ایسے منصوبے کے ساتھ کرنا جو آپ کو حرکت کو مکمل کرنے کی اجازت دیتا ہے اور پھر آہستہ آہستہ بوجھ شامل کرنے سے کارکردگی اور طاقت میں اضافہ ہوگا۔
یہ مواد پیشہ ورانہ طبی مشورے یا تشخیص کا متبادل نہیں ہے۔ کسی بھی علاج کے منصوبے پر عمل کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے معالج سے مشورہ کریں۔
اس مضمون کا ایک ورژن ہمارے پارٹنر میگزین Get In Shape: 2022 میں شائع ہوا۔