ہم میں سے بہت سے لوگ ابھی گھر سے کام کر رہے ہیں، اور کچھ کے لیے، اس کا مطلب ہے کہ ہم اور بھی زیادہ وقت گزار رہے ہیں۔ ہمارے کولہوں پر . یقینی طور پر، ہم دفتر میں بیٹھتے ہیں، لیکن جب ہم وہاں اور پیچھے سفر کر رہے تھے تو کم از کم چیزیں نقل و حرکت کے ساتھ زیادہ متوازن تھیں۔ آج کل (اگر آپ میری طرح ہیں، ویسے بھی) ہو سکتا ہے آپ بستر سے باہر نکل کر اپنے کام کے سٹیشن پر جا رہے ہوں، کمر اور کولہے کا درد پہلے سے کہیں زیادہ مسئلہ.
خوش قسمتی سے، آپ کو مزید اذیت میں نہیں بیٹھنا پڑے گا۔ آپ ہیں یا نہیں۔ یوگا میں یہ مشق چند مفید حرکتوں پر فخر کرتی ہے جو طویل عرصے تک بیٹھنے کے درد کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ ایسے ہی ایک پوز کو ملاسنا، یا یوگی اسکواٹ کہا جاتا ہے۔
مالاسنا سنسکرت کا ایک لفظ ہے جس کا ترجمہ مالا پوز کے طور پر کیا جاتا ہے۔ یہ ایک عام اسکواٹ کی طرح لگتا ہے، صرف آپ کا پچھلا حصہ زمین کو چھونے تک نیچے آتا ہے۔ یوگی اسکواٹ کو پکڑنے کے بہت سے فوائد ہیں، لیکن یہ خاص طور پر ان پٹھوں اور بافتوں کے لیے مفید ہے جو زیادہ کام کرنے والے اور تھکے ہوئے ہو جاتے ہیں جب ہم لمبے عرصے تک بیٹھے رہتے ہیں۔
یوگی اسکواٹ کو کور کے کچھ ہلکے سنکچن کی ضرورت ہوتی ہے، اور اس وجہ سے، آسان ہاضمہ کو متحرک کرنے میں مددگار ہے۔ اس کے اوپری حصے میں، یہ کمر، کولہے کے لچکدار، اور کمر کے نچلے حصے کو پھیلاتا ہے تاکہ آپ ان علاقوں میں درد اور سختی سے فوری نجات کا تجربہ کر سکیں۔ ملاسانہ ٹخنوں اور گلیٹس کو مضبوط بنانے میں بھی مدد کرتا ہے، جو زیادہ بیٹھنے سے کمزور ہو جاتے ہیں۔
یوگی اسکواٹ کی مشق کرنے کے لیے، نیچے دی گئی ہدایات پر عمل کریں:
- کھڑے ہونا شروع کریں، اپنے پیروں کو چوڑے باہر لے جائیں، انگلیوں کو تھوڑا سا اطراف میں پھیلائیں۔ اگر آپ چٹائی پر مشق کر رہے ہیں تو اپنے پیروں کو چٹائی کی طرح چوڑے رکھیں۔ اگر آپ نہیں ہیں، تو انہیں جہاں تک آرام دہ ہو باہر لے جائیں۔ اگر ضرورت ہو تو آپ ہمیشہ بعد میں ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔
- پیٹ کے نچلے پٹھوں کو اوپر اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچتے ہوئے اپنے ایبس کو مشغول کریں۔ یہ وہی ہے جو آپ کی پیٹھ کے نچلے حصے میں کشیرکا میں لمبائی پیدا کرتا ہے! آپ کو اسے چوسنے کی ضرورت نہیں ہے تاکہ آپ سانس نہ لے سکیں - پٹھوں کا ہلکا سکڑنا کافی ہے۔
- اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے کے سامنے نماز کی پوزیشن میں لے جائیں، اور جہاں تک آپ جا سکتے ہیں، نیچے کی طرف نیچے کرنا شروع کریں۔ آپ کا بٹ فرش کے قریب ہونا چاہئے۔ اگر آپ کے ٹخنے تنگ ہیں اور نیچے کی طرف آپ کی ایڑیاں اوپر آتی ہیں تو ایک تولیہ لپیٹیں اور انہیں سہارے کے لیے ایڑیوں کے نیچے رکھیں۔ آپ جتنا زیادہ اس پوز کی مشق کریں گے، اتنا ہی سب کچھ ڈھیلا ہو جائے گا۔
- اپنے ہاتھوں کو نماز میں رکھتے ہوئے، اپنے گھٹنوں میں دبانے کے لیے اپنی کہنیوں کا استعمال کریں، اور اپنے گھٹنوں کو فعال طور پر کہنیوں میں دبائیں۔ مخالف قوت واقعی پٹھوں کو کھولنے اور خون کے بہاؤ کو تیز کرنے میں مدد کرتی ہے۔
- فعال طور پر اپنے سینے کو آگے بڑھانے کی کوشش کریں اور اپنے اسٹرنم کو اوپر اٹھائیں۔
- فعال طور پر اس پوزیشن میں رہیں، اور 10 گہری سانسیں لیں، آپ کے سانسوں کو آپ کے نچلے پیٹ تک، اور یہاں تک کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور دم کی نچلی ہڈی تک سفر کرتے ہوئے امیجنگ کریں۔
- پوز سے باہر آئیں، آرام کریں اور پانچ سے دس بار دہرائیں۔