آئیے ایماندار بنیں: وزن کم کرنا مشکل ہے۔ یہ سب کے لیے سچ ہے، لیکن یہ خاص طور پر خواتین کے لیے سچ ہے، جو عام طور پر ہوتی ہیں۔ زیادہ جسم کی چربی اور کم پٹھوں مردوں کے مقابلے میں. نتیجے کے طور پر، ہم آرام کے دوران کم کیلوریز جلاتے ہیں۔ رجونورتی کے دوران بڑھاپے اور ہارمونز کے اتار چڑھاؤ کا معاملہ بھی ہے، یہ دونوں فٹنس اہداف پر تباہی مچا سکتے ہیں۔ . ایک ساتھ مل کر، یہ ہمارے جسم کی ساخت کو تبدیل کرنا مشکل بنا دیتے ہیں۔
تاہم، چربی کو تیزی سے جلانے کی ایک چال ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے۔ کہ HIIT ورزش چربی کے نقصان کو سپرچارج کرتا ہے اور نیند کے معیار سے لے کر دل کی صحت تک ہر چیز کو بہتر بناتا ہے۔ اب بھی بہتر، یہ روایتی کارڈیو ورزش کا ایک تیز ورژن ہے، لہذا اس سے وقت کی بچت ہوتی ہے۔ گھر پر ہونے والی ان موثر ورزشوں کے بارے میں جاننے کے لیے پڑھیں۔
ریڈار meme کی طرف سے رفتار کی جانچ پڑتال
HIIT ٹریننگ کیا ہے؟
کے مطابق نیشنل اکیڈمی آف اسپورٹس میڈیسن , ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) ایک کارڈیو ورزش ہے جو شدید ورزش (سوچیں: برپیز، کوہ پیماؤں، وغیرہ) اور ایک وقتی ٹھنڈے وقت کے درمیان تبدیل ہوتی ہے۔ HIIT ورزش کی بہت سی قسمیں ہیں: Tabata، مثال کے طور پر، 20 سیکنڈ آن، 10 سیکنڈ آف فارمیٹ کی پیروی کرتا ہے۔ HIIT کے پیچھے خیال یہ ہے کہ آپ اپنے قلبی اور میٹابولک نظام کو ان کی زیادہ سے زیادہ حد تک دھکیلتے ہیں۔ جب صحیح طریقے سے اور آپ کی فٹنس لیول کے مطابق کیا جائے، تو یہ آفٹر برن اثر کو متحرک کرتا ہے، جس میں آپ کیلوری جلانا جاری رکھیں یہاں تک کہ آپ کی انیروبک ورزش مکمل ہونے کے بعد بھی۔
آفٹر برن اثر کیا ہے؟
سائنسی اصطلاحات میں، بعد میں جلنے کے عمل کو اضافی ورزش کے بعد آکسیجن کی کھپت (EPOC) کہا جاتا ہے۔ ترجمہ: آکسیجن کی مقدار جسم کو اس کے آرام کرنے والی میٹابولک شرح پر واپس کرنے کے لیے درکار ہے۔
آپ کا جسم ایندھن پیدا کرنے کے لیے آکسیجن کا استعمال کرتا ہے (جسے مختصراً اڈینوسین ٹرائی فاسفیٹ، یا ATP بھی کہا جاتا ہے)، اور آپ کے عضلات اس ایندھن کو ورزش کے دوران آگ لگانے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ تاہم، عضلات بھی ذخیرہ شدہ توانائی کے ذرائع استعمال کرتے ہیں جن کو اضافی آکسیجن کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ اعلی شدت کے وقفہ ورزش مستحکم ریاستی مشقوں سے زیادہ مؤخر الذکر پر انحصار کریں۔ اور ورزش کے بعد مزید آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ دونوں آفٹر برن اثر کو شروع کرتے ہیں، اور یہی وجہ ہے کہ امریکی کونسل آن ایکسرسائز نے HIIT کو درج ذیل کے طور پر سب سے مؤثر ورزش اس مائشٹھیت afterburn اثر کے لئے.
آفٹر برن اثر کب تک رہتا ہے؟
متعدد مطالعات نے یہ طے کرنے کی کوشش کی ہے کہ کتنا عرصہ ہے۔ COPD - یا جلنے کے بعد - آرام کے ادوار کے دوران چل سکتا ہے۔ . عمومی اتفاق رائے یہ ہے کہ ورزش کے بعد پہلے گھنٹے میں اثر عروج پر ہوتا ہے اور 72 گھنٹے تک جاری رہتا ہے۔ . اس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم HIIT سیشن کے بعد تین دن تک اضافی کیلوریز جلاتا رہ سکتا ہے۔
HIIT ورزش کے کیا فوائد ہیں؟
آفٹر برن اثر حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہونے کے علاوہ، HIIT درج ذیل فوائد فراہم کرتا ہے۔
یہ تیز رفتار کی قیادت کر سکتا ہے موٹاپا میں کمی.
چربی جلانے اور پٹھوں کو تیزی سے بنانے کا مقصد، خاص طور پر آپ کے وسط حصے کے ارد گرد؟ 10 منٹ کی HIIT ورزش پر غور کریں۔ میں ایک مطالعہ جرنل آف ذیابیطس ریسرچ پتہ چلا کہ جنہوں نے HIIT طاقت کے تربیتی پروگرام میں حصہ لیا انہوں نے جسمانی ساخت اور ایروبک صلاحیت کے نتائج تقریباً نصف وقت میں حاصل کیے جو اعتدال پسند معمول کی پیروی کرتے تھے۔
یہ وقت بچاتا ہے۔
گھریلو کاموں کے درمیان، خاندان اور دوستوں کی دیکھ بھال، اور ای میلز اور ٹیکسٹس کا جواب دینا، یہاں تک کہ کام کرنے کے لیے مختصر وقت تلاش کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ خوش قسمتی سے، HIIT ایک موثر ورزش فراہم کرتا ہے جسے منٹوں میں ختم کیا جا سکتا ہے: کسی ذاتی ٹرینر یا جم کی رکنیت کی ضرورت نہیں ہے۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن کے مطابق، HIIT ورزش کے فوائد ہیں۔ برداشت کی تربیت کے مقابلے (سوچیں: سائیکلنگ اور جاگنگ)، اور وہ بہت کم وقت میں حاصل کیے جا سکتے ہیں۔
یہ علمی افعال کو بڑھاتا ہے۔
اس پر یقین کریں یا نہیں، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدہ HIIT ورزش میموری کو سہارا دے سکتی ہے۔ ، آپ کو مزید چوکنا بناتا ہے، اور روزمرہ کے فیصلہ سازی کو تیز کرتا ہے۔ . اس کا امکان اس حقیقت کی وجہ سے ہے۔ HIIT خون کے بہاؤ کو بہتر بناتا ہے۔ کام کرنے والے عضلات اور دماغ دونوں کے لیے۔
یہ معیاری نیند کو فروغ دیتا ہے۔
سینڈ مین کو طلب کرنے کے لیے جدوجہد کر رہے ہیں؟ مسلسل HIIT ورزشیں مدد کر سکتی ہیں۔ 2021 کے جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ کم از کم آٹھ ہفتوں تک اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کی گئی۔ نمایاں طور پر نیند کے معیار کو بہتر کر سکتے ہیں . مزید کیا ہے، ہفتے میں کم از کم تین بار HIIT مکمل کرنے کا تعلق بستر پر جاگنے میں کم وقت گزارنے سے تھا۔ بلاشبہ، عام طور پر ورزش کا تعلق اکثر بہتر نیند سے ہوتا ہے، لیکن اگر آپ بچے کی طرح اسنوز کرنا چاہتے ہیں، تو HIIT جانے کا راستہ ہے۔
یہ صحت مند دل کی حمایت کرتا ہے۔
HIIT کا ایک اور بڑا فائدہ یہ ہے کہ یہ صحت مند ٹکر کو سپورٹ کرتا ہے۔ متعدد مطالعات کے مطابق، HIIT ورزش آرام سے دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں انتہائی موثر ہیں۔ - یہ دونوں قلبی صحت کو فروغ دیتے ہیں۔ حالیہ تحقیق یہ بھی بتاتی ہے۔ HIIT صحت مند گلوکوز کنٹرول کو فروغ دے سکتا ہے۔ جو کہ خاص طور پر اچھی خبر ہے، کیونکہ ہائی بلڈ شوگر قلبی نظام کو بڑے پیمانے پر نقصان پہنچا سکتی ہے اگر اسے چیک نہ کیا جائے۔
خواتین کے لیے کون سے HIIT ورزش بہترین ہیں؟
HIIT بینڈ ویگن پر ہاپ کرنے اور کیلوری جلانے کے لئے تیار ہیں جیسا کہ پہلے کبھی نہیں تھا؟ اپنا پانی پکڑو اور پڑھتے رہو۔ یہ خواتین کے لیے کچھ بہترین HIIT ورزش ہیں۔
اسٹیشنری بائیک
دردناک ٹوٹے ہوئے جوڑوں سے نمٹنا؟ ٹریڈمل کو چھوڑیں اور اسٹیشنری موٹر سائیکل کا انتخاب کریں۔ میں شائع ہونے والے 2021 کے جائزے کے مطابق کلینیکل بحالی ، اسٹیشنری بائک پر ورزش کرنے سے کام میں بہتری آتی ہے اور گھٹنوں کے اوسٹیو ارتھرائٹس والے لوگوں میں درد کم ہوتا ہے . لہذا اگر گھٹنے کا درد آپ کو نیلا کر رہا ہے، تو اسٹیشنری بائیک پر اپنی HIIT ورزش کرنے پر غور کریں۔ یہاں طریقہ ہے:
- ایک اسٹیشنری بائیک کا استعمال کرتے ہوئے، 30 سیکنڈ کے لیے زیادہ سے زیادہ مشکل اور تیز رفتاری سے پیڈل کریں۔ پھر، دو سے تین منٹ کے لیے سست، آرام دہ رفتار سے پیڈل کریں۔ اس پیٹرن کو 20 منٹ تک دہرائیں۔
اسکواٹ جمپس
HIIT میں نئے ہیں؟ یہ ایک سادہ لیکن مؤثر نچلے جسم کی ورزش ہے جسے آپ اپنے گھر کے آرام سے آسانی سے کر سکتے ہیں۔
- تقریباً 60 سیکنڈ تک، جتنی جلدی ہو سکے جمپ اسکواٹس انجام دیں۔ اس کے بعد، جب آپ اپنی سانسیں پکڑتے ہیں تو اسے 90 سیکنڈ کے لیے چھوڑ دیں۔ اس پیٹرن کو 10 منٹ تک دہرائیں۔ (اگر گھٹنوں، ہڈیوں یا جوڑوں میں کوئی مسئلہ ہے تو بغیر چھلانگ لگائے بیٹھیں۔ شدت کو بڑھانے کے لیے، ڈمبل یا کیٹل بیل کو پکڑتے ہوئے اسکواٹ پوزیشن سنبھالیں۔)
سوئم لیپس
اپنی تیز رفتار، چربی جلانے والی ورزش میں چیزوں کو ملانے کے لیے، پول کو ماریں۔ تیراکی ایک شاندار کم اثر والی ورزش ہے جو HIIT فارمیٹ میں انجام دینے پر ٹن کیلوریز جلا سکتی ہے۔
- تین منٹ تک آسان رفتار اپنانے سے پہلے 30 سیکنڈ تک پوری رفتار سے تیریں۔ پیٹرن کو پانچ چکروں تک دہرائیں۔
برپیز
برپیز ایک چیلنجنگ کیلستھینکس ورزش ہے جو جسم کے بہت سے بڑے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرتے ہوئے چربی جلاتی ہے۔ وہ پش اپس، جمپنگ جیکس، اور تختی کی پوزیشن کو تھامے رکھنے کا ایک ہائبرڈ ہیں، یہ ایک مشکل امتزاج ہے جو ٹرائیسپس، گلوٹس اور بہت کچھ کام کرتا ہے۔ HIIT ورزش میں شامل ہونے پر، وہ مشعل کیلوری اور جسم کے نچلے اور اوپری حصے میں برداشت اور پٹھوں کی طاقت پیدا کرتا ہے۔
- ابتدائی افراد کو 20 سیکنڈ برپی مکمل کرنا چاہیے اور اس کے بعد 40 سیکنڈ آرام کرنا چاہیے۔ اس طرز کو آٹھ سے دس منٹ تک دہرائیں۔
سپرنٹ
جم میں نہیں جا سکتے؟ وقت پر کم چل رہا ہے؟ اپنے لنچ بریک پر فوری ورزش کرنا چاہتے ہیں؟ اپنے جوتے پھینکیں اور فرش کو ماریں، وارم اپ کی ضرورت نہیں۔
خالہ جمیمہ کے عظیم پوتے
- 20 سیکنڈ تک جتنی جلدی ہو سکے اسپرنٹ کریں۔ پھر، ایک منٹ کے لیے سست رفتاری سے جاگنگ کریں۔ اس سائیکل کو 15 منٹ تک دہرائیں۔
آخری کلام
اور آپ کے پاس یہ ہے: مؤثر طریقے سے چربی جلانے کے خواہاں لوگوں کے لیے پانچ موثر HIIT ورزش۔ چاہے آپ جم میں نئے ہوں یا طویل عرصے سے رکن، اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت ایک بہترین طریقہ ہے کیلوریز کو روشن کریں اور اپنی مجموعی جسمانی ساخت کو بہتر بنائیں . پانی کی کمی کو دور رکھنے کے لیے بس کافی مقدار میں پانی پینا یقینی بنائیں اور اپنی ورزش شروع کرنے سے پہلے درد اور پٹھوں کی کھچاؤ کو روکیں۔ HIIT جیسے نئے فٹنس روٹین کو شروع کرنے سے پہلے اپنے بنیادی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ کرنا بھی دانشمندی ہے، خاص طور پر اگر آپ کی صحت کی بنیادی حالت یا موجودہ چوٹ ہے۔