جب آپ کے وسط کو تراشنے کی بات آتی ہے تو، حوصلہ شکنی محسوس کرنا آسان ہے۔ آن لائن ورزش اکثر کم عمر خواتین کے لیے تیار کی جاتی ہیں یا جسمانی حدود کو ذہن میں نہیں رکھتیں۔ جم جانے سے آپ کے دن میں سے بہت زیادہ وقت لگتا ہے۔ اور جب آپ گھر میں جلدی معمول بنا سکتے ہیں تو سرد موسم میں کیوں باہر نکلیں؟ خوش قسمتی سے، آپ کو پیٹ کی چربی سے چھٹکارا پانے کے لیے فینسی مشینوں یا جم کی رکنیت کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں تک کہ آپ کو ہر وقت فرش پر نیچے اترنے کی ضرورت نہیں ہے! بس ڈینس آسٹن سے پوچھیں، فٹنس ماہر اور تخلیق کار 50 سے زیادہ فٹ کے ساتھ شراکت میں میگزین عورت کی دنیا .
ڈینس نے حال ہی میں ایک اسٹینڈ بنایا abs ورزش معمول، اور یہ صرف آٹھ منٹ طویل ہے۔ وہ کہتی ہیں کہ آپ کو ہمیشہ فرش پر اتر کر کرنچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ جانتے ہیں کہ پیٹ کو چپٹا کرنے اور پھر بھی کچھ اضافی کیلوریز جلانے کا یہ ایک شاندار طریقہ ہے۔ اگر آپ ڈینس کی فلیٹ ایبس ورزش کرنے کے لیے تیار ہیں تو نیچے دی گئی ویڈیو کو دیکھیں۔
پرانے حوثی پانچ اے کاسٹ
یہ آٹھ منٹ کی ورزش آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرے گی، آپ کے توازن کو بڑھا دے گی، اور آپ کو اپنے پورے کور کو ٹون کرنے میں مدد دے گی۔ اپنی ورزش کو بڑھانے کے لیے ڈینس کی تجاویز اور چالوں کے لیے پڑھنا جاری رکھیں۔
ڈینس کے اسٹینڈنگ ایبس ورزش میں مشقیں۔
اپنے جسم کو گرم کرنے اور آپ کو شروع کرنے کے لیے، ڈینس کچھ مارچنگ گھٹنے کی لفٹوں سے شروع کرتا ہے۔ کھڑے گھٹنے کی لفٹیں آپ کے پورے وسط حصے کو مضبوط کرتی ہیں – اور بطور بونس – آپ کے کولہوں اور پیچھے . وہ آپ کے توازن کی بھی جانچ کرتے ہیں۔ ڈینس کا کہنا ہے کہ صرف ایک ٹانگ کو اپنے گھٹنے کی طرف کھینچ کر اور آپ وہاں کھڑے ہو جاتے ہیں، جس میں توازن اور بنیادی عضلات کو ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے کی ضرورت ہوتی ہے۔
وہاں سے، ڈینس مشقوں کے ایک سیٹ میں چلا جاتا ہے جو آپ کے ترچھے، یا پٹھوں کے ایک سیٹ کو نشانہ بناتا ہے۔ آپ کے کور کے اطراف میں . وہ دونوں طرف سائیڈ کرنچز، پیٹ کے ہلکے مروڑ، اور سائیڈ ریچز کرتی ہے۔ اس کے بعد، وہ آپ کو ایک سادہ لیکن مؤثر سانس لینے کی مشق کے ذریعے اپنے مرکز سے جڑنے میں مدد کرتی ہے۔
ڈینس کے مطابق، ان تمام مشقوں کو سیدھا کرنے سے تناؤ، تناؤ اور شدت میں کمی آتی ہے۔ وہ کہتی ہیں کہ اس قسم سے آپ کو کھڑے ہونے کے دوران اچھی کرنسی کے بارے میں سوچنے کا موقع ملتا ہے، [اور] گردن کے دباؤ یا گردن اور کندھوں کو کھینچے بغیر اچھی تکنیک کے بارے میں سوچیں۔ روٹین کے درمیان اپنے بنیادی حصے سے جڑنا بھی ضروری ہے۔ اس نے مزید کہا کہ یہ واقعی آپ کو اپنے پیٹ کو معاہدہ کرنے پر مجبور کرتا ہے اور جب آپ یہ کر رہے ہوتے ہیں تو واقعی میں بنیادی عضلات کو مشغول کرتے ہیں۔
سانس لینے کی ورزش مکمل ہونے کے ساتھ، ڈینس پورے جسم کے گھٹنے کی لفٹوں میں چلا جاتا ہے۔ یہ گھٹنے کی پچھلی لفٹوں کے مقابلے میں زیادہ چیلنج ہیں، کیونکہ وہ اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر رکھ کر پیچھے کی طرف جھکتی ہے، پھر اپنے بازوؤں کو نیچے کھینچتی ہے اور اس قوت کو پورے جسم کی کرنچ انجام دینے کے لیے استعمال کرتی ہے۔ توازن یہاں بھی زیادہ اہم ہے!
50 + 50-25 * 0 + 2 + 2 =
پورے جسم کے گھٹنے کی لفٹوں کے راستے سے ہٹ جانے کے ساتھ، ڈینس ان ترچھیوں کو اضافی جلنے کے لیے پورے جسم کے ساتھ کھڑے سائیڈ لفٹوں کا ایک سیٹ شروع کرتا ہے۔ وہ اس مقام پر اپنی کرنسی پر پوری توجہ دیتی ہے اور توازن برقرار رکھنے کے لیے اپنے پیٹ کے پٹھوں کو اندر کھینچتی ہے۔ دونوں طرف سے حرکت مکمل کرنے کے بعد، وہ سانس لینے کی مشق میں واپس آتی ہے۔ لیکن اس بار، وہ اپنی ٹانگیں سیدھی کرکے، اپنی کمر کو چپٹا کرکے، اور اپنے ایبس کو جتنی مضبوطی سے اندر لے سکتی ہے کھینچ کر اس حصے کو مزید گہرا کرتی ہے۔ وہ اس اسٹریچ کو سست، وزن سے پاک ڈیڈ لفٹ میں جانے کے لیے استعمال کرتی ہے تاکہ آپ کو اپنے کور سے مزید مربوط ہونے میں مدد ملے۔ معمول کو ختم کرنے کے لیے، ڈینس سست سائیڈ اسٹریچز اور ٹورسو اسٹریچز انجام دیتا ہے۔
کیا آپ کو یہ کھڑے ایبس ورزش ننگے پاؤں کرنی چاہیے یا جوتے میں؟
جب ڈینس نے اس ورزش کو جوتے میں کیا، کچھ بھی جاتا ہے! آپ انہیں استعمال کر سکتے ہیں یا نہیں، وہ کہتی ہیں۔ آپ اثر مشقیں نہیں کر رہے ہیں لہذا یہ ضروری نہیں ہے۔ لیکن میں اسے صرف اس لیے استعمال کرتا ہوں کہ مجھے اپنے پاؤں میں توازن پسند ہے۔ اچھے جوتوں میں اچھی آرک سپورٹ ہوتی ہے … یہ مکمل طور پر آپ پر منحصر ہے! میں نے بھی پورا معمول ننگے پاؤں کیا ہے۔
آپ اپنے ایبس اور توازن کو اور کیسے مضبوط کر سکتے ہیں؟
اس معمول کو باقاعدگی سے انجام دینے سے آپ کو دن کے وقت اپنے پیٹ کے پٹھوں کو کھینچنا یاد رکھنے میں مدد ملے گی۔ اس سے آپ کو نہ صرف اپنے ایبس کو مضبوط کرنے میں مدد ملتی ہے جب آپ ورزش نہیں کر رہے ہوتے ہیں بلکہ آپ کی کرنسی اور توازن کو بھی بہتر بناتے ہیں۔ ڈینس نے مزید کہا کہ یہ آپ کو یہ سمجھنے کا موقع فراہم کرتا ہے کہ آپ گروسری اسٹور پر لائن میں کھڑے ہونے کے باوجود بھی آپ اپنے بنیادی حصے کو مضبوط بنا سکتے ہیں۔
اس کو لمبا کرنے کے لیے آپ اس کے ساتھ کون سی دوسری ورزشیں جوڑ سکتے ہیں؟
اگر ڈینس کی اسٹینڈ ایبس ورزش آپ کو مزید کام کرنے کے لیے توانائی فراہم کرتی ہے، تو ورزش کے بہت سارے معمولات تلاش کرنے کے لیے اس کے چینل پر جائیں۔ اس کے بہت سے معمولات کم اثر والے ہوتے ہیں، جو 10 منٹ سے کم ہوتے ہیں، اور کھڑے ہو کر پرفارم کرتے ہیں۔ (مثال کے طور پر، اسے آزمائیں۔ آٹھ منٹ، کم اثر وقفہ ورزش .)
اور مزید اب معمولات، نیوٹریشن ہیکس، اور وزن کم کرنے اور اسے دور رکھنے کے بارے میں ماہرانہ مشورے کے لیے، ڈینس کے زوال کا شمارہ دیکھیں۔ 50 سے زیادہ فٹ ( میگزین شاپ پر خریدیں، .99 )۔ اپنی کاپی حاصل کرنے کا انتظار نہ کریں!
میری لڑکی کو فتنوں کی اصل سمتار