فٹنس ایکسپرٹ: توازن کو بہتر بنانے اور درد سے بچنے کے لیے یہ 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے بہترین ورزش ہیں۔ — 2024
میری کمر کہاں ہے؟ اگر آپ نے اپنے آپ سے یہ سوال پوچھا ہے تو، آپ اکیلے نہیں ہیں - خاص طور پر اگر آپ ایک خاص عمر کے ہیں۔ اور جب کہ اب ہم اپنے آپ کو پیٹ کے تھوڑے سے فلاب کی بنیاد پر فیصلہ نہیں کرتے ہیں، ہم جانتے ہیں کہ ایک مضبوط کور صحت مند عمر بڑھانے کی کلید ہے۔ آپ کے پیٹ کے پٹھے آپ کو توازن برقرار رکھنے اور گرنے سے روکنے، بے ضابطگی سے بچانے، اور آپ کو آزادانہ اور اعتماد کے ساتھ حرکت کرنے کی صلاحیت فراہم کرتے ہیں تاکہ آپ زندگی سے لطف اندوز ہو سکیں۔ خوش قسمتی سے، ایسی اہدافی حرکتیں ہیں جو نہ صرف آپ کے مرکز کو مضبوط کرتی ہیں، بلکہ وہ آپ کے پیٹ کو چپٹا بھی کر سکتی ہیں۔ یہاں، ماہرین خواتین کے لیے بہترین اب ورزش کا انکشاف کرتے ہیں۔
رجونورتی آپ کے درمیانی حصے کو کیسے متاثر کرتی ہے۔
صحت مند اور مضبوط رہنا ایک موضوع فٹنس ماہر ہے۔ کرسٹین کونٹی، ایم ڈی ، اچھی طرح جانتا ہے۔ اپنی بیلٹ کے نیچے 20 سے زیادہ سرٹیفیکیشنز کے ساتھ، کونٹی دائمی بیماری کی صحت میں مہارت رکھتی ہے۔ اس کا مقصد کلائنٹس کو زندگی بھر موبائل اور متحرک رکھنا ہے۔ اصل میں، اس کا نام دیا گیا تھا ورلڈ 2023 فٹنس پروفیشنل آف دی ایئر IDEA ہیلتھ اینڈ فٹنس ایسوسی ایشن کے ذریعہ۔
اس کے بہت سے کلائنٹس ایسی خواتین ہیں جو رجونورتی کی منتقلی میں کہیں ہیں۔ وہ کہتی ہیں کہ زیادہ تر سکس پیک ایبس رکھنے کے خواہاں نہیں ہیں، انہوں نے مزید کہا کہ وہ صرف اپنی کمر کو دیکھنے کے قابل ہونا چاہتے ہیں۔ ایمانداری سے، جب تک کہ آپ کے پاس حیرت انگیز جینیات نہ ہوں، زیادہ تر لوگوں کے لیے سکس پیک قابل حصول نہیں ہے، کونٹی بتاتے ہیں۔ یہ خواتین شاید کچھ مختلف نہیں کر رہی ہوں۔ وہ کہتی ہیں کہ وہ اب بھی ورزش کر رہے ہیں اور اچھی طرح سے کھا رہے ہیں، لیکن ہارمونز بدل رہے ہیں۔ وزن میں اضافے کا امکان زیادہ بنائیں . اور خاص طور پر رجونورتی خواتین کے لیے، پیٹ کے گرد چربی جمع ہوتی ہے، جسے عام طور پر رجونورتی کہا جاتا ہے۔ (کے ذریعے کلک کریں۔ رجونورتی کے قدرتی علاج جو عام پریشانیوں کو کم کرنے کے لیے کام کرتا ہے۔)
ایک مضبوط کور کیوں ضروری ہے۔
اگرچہ چپٹے پیٹ کا مقصد رکھنے میں کوئی حرج نہیں ہے، کونٹی کا کہنا ہے کہ پیٹ کی طاقت سب سے اہم ہے۔ جب ہم اپنے پیٹ کے بارے میں سوچتے ہیں، تو ہمیں اسے اپنا بنیادی خیال کرنے کی ضرورت ہے۔ ہم چاہتے ہیں کہ یہ مضبوط ہو کیونکہ یہی ہمیں سیدھا رکھنے اور ہماری کرنسی کو برقرار رکھنے والا ہے۔ کونٹی کا کہنا ہے کہ خراب کرنسی درد کا باعث بنتی ہے، اور یہ گٹھیا کی مختلف شکلوں کا باعث بنتی ہے۔ لیکن ایک مضبوط کور آپ کو اچھی کرنسی اور اچھی سیدھ دینے والا ہے۔ اس کے بعد آپ کو چوٹوں اور ٹوٹ پھوٹ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے جو آپ کے جسم کے دوسرے حصوں میں بوڑھے ہونے پر ہوتا ہے۔
وہ مزید کہتی ہیں کہ جیسے جیسے ہم بڑے ہوتے جاتے ہیں، توازن ایک مسئلہ بن سکتا ہے۔ اسے پھینک دیا جا سکتا ہے، چاہے اس کی وجہ یہ ہے کہ ہم پٹھوں کا حجم کھو رہے ہیں، جو کہ سارکوپینیا ہے، یا ہمیں آسٹیوپوروسس ہے اور ہڈیاں کھو رہے ہیں۔ لیکن مضبوط کور رکھنے سے مدد مل سکتی ہے اگر ہمارے چھوٹے پٹھے جانے لگتے ہیں اور ہم اپنا توازن کھو دیتے ہیں، کیونکہ کور اندر جاکر ہماری مدد کرے گا۔
متعلقہ: ہڈیوں کو مضبوط کرنے کے ڈاکٹر کے بہترین قدرتی طریقے اس لیے آپ آسٹیوپوروسس کی ادویات سے پرہیز کریں
کیا آپ کے ab کے پٹھوں پر مشتمل ہے۔
تو آپ اپنے کور کو کیسے مضبوط اور ٹون کرتے ہیں؟ سب سے پہلے، جان لیں کہ آپ کے ایبس صرف آپ کے پیٹ پر نہیں ہیں۔ کونٹی بتاتے ہیں کہ وہ پٹھوں کے ایک بڑے گروپ کو گھیرے ہوئے ہیں جو آپ کو سیدھا رکھنے اور آپ کے اعضاء کو جگہ پر رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ وہ پٹھے ہیں جو آپ کے پیٹ، آپ کے اطراف اور آپ کی کمر کو بناتے ہیں۔
ٹوٹا ہوا، یہ ریکٹس ایبڈومینس ہے، پٹھوں کا جوڑا جو اسٹرنم سے شرونی تک چلتا ہے (وہ باڈی بلڈرز کے لیے سکس پیک ایبس بناتے ہیں)؛ ترچھے پٹھے، جو آپ کی پسلی کے کناروں سے نیچے چلتے ہیں اور آپ کے جسم کو موڑنے میں مدد کرتے ہیں۔ ٹرانسورس پیٹ کے پٹھے، جو تنے کے گرد آگے سے پیچھے لپیٹتے ہیں؛ اس کے علاوہ چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی کے پٹھے جو آپ کی گردن سے نیچے کمر تک پائے جاتے ہیں۔
میگ ریان اور ٹام ہینکس فلموں کی فہرست
میڈیکل اسٹاک/گیٹی
جب یہ پٹھے مضبوط ہوتے ہیں، تو یہ آپ کی ہڈیوں کی حفاظت میں مددگار ثابت ہوں گے کیونکہ وہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو درست سیدھ میں رکھنے میں مدد کریں گے، کونٹی بتاتے ہیں۔ جب آپ کا کور کمزور ہوتا ہے تو آپ کی کرنسی متاثر ہوتی ہے۔ ایسا تب ہوتا ہے جب ہم کائفوسس دیکھتے ہیں، یا کمر اور کندھوں کا گول ہونا، کیونکہ کمزور کور ہمیں آگے جھکنے کا سبب بنتا ہے۔ نتیجہ؟ آپ کی گردن پر اضافی دباؤ گردن اور کندھے کے ساتھ درد اور مکینیکل مسائل پیدا کرتا ہے۔ ایک مضبوط کور آپ کی عمر بڑھنے کے ساتھ دائمی درد اور چوٹوں کے خطرے کو بہت کم کر سکتا ہے۔ (قدرتی طریقوں کے لیے کلک کریں۔ گردن کے کوبڑ سے چھٹکارا حاصل کریں۔ .)
خواتین کے لیے بہترین اب ورزش
ایک مضبوط کور کے انعامات حاصل کرنے کے لئے تیار ہیں؟ یہ خواتین کے لیے بہترین اب ورزش ہیں جو آپ کے وسط حصے کو مضبوط اور ٹون کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
متعلقہ: ورزش کے لطیفے جو آپ کو دیں گے — اور آپ کی مضحکہ خیز ہڈی — ایک اچھی ورزش!
1. تختیاں
تختی ان خواتین کے لیے باڈی ویٹ کے بہترین ورزشوں میں سے ایک ہے جو اپنے ایب اور اوپری جسم کی طاقت کو بہتر بنانا چاہتی ہیں۔ کونٹی بتاتے ہیں کہ تختوں کے ساتھ، آپ اپنے جسمانی وزن کو مزاحمت کے طور پر استعمال کر رہے ہیں۔ اور جب آپ تختہ پکڑ رہے ہوتے ہیں، تو آپ پیٹ کے تمام پٹھوں کو مشغول کر رہے ہوتے ہیں، نہ صرف ایک۔ میں ہمیشہ حقیقی زندگی کی تقلید کے لیے مشقیں بھی چاہتا ہوں۔ تختہ کچھ ایسا ہو سکتا ہے جیسے آپ کسی چیز کو تلاش کرنے کے لیے زمین پر اتر رہے ہوں یا آپ چولہے سے کوئی بھاری برتن اٹھا رہے ہوں۔ آپ اپنی پیٹھ، کور اور کندھوں کو مشغول کرنے جا رہے ہیں جس سے تختی مضبوط ہوتی ہے۔
کیسے: اپنے پیٹ پر لیٹیں اور اپنی ٹانگیں اپنے پیچھے پھیلائیں۔ اپنے آپ کو اپنے بازوؤں اور انگلیوں پر اٹھائیں تاکہ آپ کا جسم فرش کے متوازی ہو، اپنی کہنیوں کو براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں۔ اپنے گلوٹس کو سخت کریں اور اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں اور اپنے جسم کو سیدھی لائن میں رکھیں۔ اس پوزیشن کو 20 سے 60 سیکنڈ تک رکھیں۔ پہلی بار پلاننگ؟ آپ اپنے گھٹنوں کو فرش پر رکھ کر ایک ترمیم شدہ تختی کر سکتے ہیں۔ (ایک فوری طریقہ کے لیے نیچے دی گئی ویڈیو کو دیکھیں۔)
2. دیوار پر چڑھنے والے
آپ نے غالباً پہاڑی کوہ پیماؤں کے بارے میں سنا ہوگا، فرش کی ایک مشہور ورزش جو نچلے ایبس کو نشانہ بناتی ہے، بازوؤں اور سینے کو مضبوط کرتی ہے، اور آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے۔ کونٹی نے انکشاف کیا کہ میں حقیقت میں یہ زمین پر کرنا پسند نہیں کرتا، اس نے مزید کہا کہ بہت سے لوگوں کو اس روایتی طریقے سے ورزش کرنے میں پریشانی ہوتی ہے۔ اس کے بجائے، وہ ایک ترمیم کو ترجیح دیتی ہے جسے دیوار یا کھڑے پہاڑی کوہ پیماؤں کے نام سے جانا جاتا ہے۔
کیسے: اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے پھیلائیں اور اپنی ہتھیلیوں کو دیوار پر رکھیں، پھر اپنے گھٹنوں کو ایک وقت میں اپنے سینے تک اونچا کریں، ٹانگوں کو بدلتے ہوئے۔ کونٹی کا کہنا ہے کہ جیسے ہی آپ اٹھاتے ہیں، آپ اپنے ہپ فلیکسر کو کھینچ رہے ہیں۔ آپ کشش ثقل کے خلاف کام کر رہے ہیں۔ اور جب آپ ایسا کرتے ہیں، تو آپ اب بھی اپنے بنیادی کام میں مشغول رہتے ہیں۔ ٹوائلٹ پر بیٹھنے یا کرسی سے اٹھنے میں دشواری ہے؟ وہ کہتی ہیں کہ اس میں مدد کرنے کے لیے یہ ایک بہترین مشق ہے۔
3. روسی موڑ
ایک روسی موڑ ایک سادہ تحریک کی طرح لگ سکتا ہے، لیکن اس کے لئے بہت زیادہ طاقت کی ضرورت ہوتی ہے. لہذا یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ اس طرح کی ورزش خواتین کے لیے اپنے درمیانی حصے کو مضبوط بنانے کا ایک مؤثر طریقہ کیوں ہے۔
کیسے: اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے پیروں کو زمین پر رکھ کر فرش پر بیٹھیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے بہت تھوڑا پیچھے جھک جائیں۔ اپنے ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھیں، اور اپنے دھڑ کو دائیں پھر بائیں طرف موڑیں۔ 30 سے 60 سیکنڈ تک ایک طرف سے دوسری طرف مڑیں، اپنے کور کو موڑتے ہوئے مصروف رکھیں۔ یہ پوز بہت مشکل لگ رہا ہے؟ کونٹی کا کہنا ہے کہ کھڑے ہوتے ہوئے بھی یہی حرکت حاصل کی جا سکتی ہے۔ اضافی مزاحمت کے لیے، اپنے ہاتھوں میں ہلکے وزن کو ایک طرف گھماتے ہوئے پکڑیں۔
4. پھڑپھڑانا
عام طور پر پیلیٹس، بیری اور طاقت کی تربیت کی کلاسوں میں دیکھا جاتا ہے، فلٹر ککس ایک وجہ سے مشہور ہیں: وہ کام کرتی ہیں۔ یہ مشق خاص طور پر نچلے پیٹ کی دیوار کو نشانہ بناتی ہے اور بنیادی عضلات کو مضبوط کرتی ہے۔
کیسے: اپنی پیٹھ کے بل سیدھے اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھ کر لیٹ جائیں۔ آہستہ آہستہ دونوں ٹانگوں کو زمین سے تقریباً چھ انچ اوپر اٹھائیں، اپنی کمر کو فرش سے چپکا کر رکھیں۔ اپنے پیروں کو کچھ انچ اوپر اور نیچے پھڑپھڑانا شروع کریں، انہیں سیدھا رکھیں اور آپ کی نقل و حرکت کو کنٹرول میں رکھیں۔
ٹپ: کونٹی کا کہنا ہے کہ ہم میں سے بہت سے لوگوں کے لیے یہ مشق مشکل ہے کیونکہ ہم اپنی گردن کے پٹھوں کو اپنی ٹانگوں کو اوپر رکھنے میں مدد کے لیے استعمال کرنا شروع کر دیتے ہیں۔ اگر آپ کو پریشانی ہو رہی ہے تو، کونٹی زمین پر لیٹنے اور اپنے گھٹنوں کو موڑنے کا مشورہ دیتا ہے۔ پھر ایک وقت میں ایک ٹانگ اٹھائیں جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے۔
5. مردہ بگ
یہ کسی ورزش کا سب سے دلکش نام نہیں ہے، لیکن یہ خواتین کے لیے بہترین اب ورزشوں میں سے ایک ہے۔ یہ نہ صرف آپ کے بنیادی حصے میں بلکہ آپ کے اوپری اور نچلے جسم میں بھی مضبوطی پیدا کرتا ہے۔
کیسے: اپنے بازوؤں کو سیدھا چھت کی طرف بڑھا کر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر موڑیں اور انہیں اپنے کولہوں پر اسٹیک کریں۔ آپ کے دھڑ اور رانوں کو صحیح زاویہ بنانا چاہیے، جیسا کہ آپ کی رانوں اور پنڈلیوں کو ہونا چاہیے۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔ فرش پر اپنی کمر کے نچلے حصے کے ساتھ، اپنے دائیں بازو کو مخالف سمت میں پھیلاتے ہوئے اپنی بائیں ٹانگ کو بڑھائیں اور نیچے کریں۔ دونوں اعضاء کو باہر کی طرف اس وقت تک پہنچائیں جب تک کہ آپ کی ایڑی اور ہاتھ فرش سے بالکل اوپر نہ ہوں۔ توقف کریں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور مخالف سمت سے دہرائیں۔ 40 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔
ابھی تک اس اقدام میں کافی مہارت حاصل نہیں ہے؟ ایک آسان ترمیم ہے۔ اوپر بیان کی گئی ابتدائی پوزیشن سے، اپنے پیروں کو فرش پر تھپتھپاتے ہی اپنے بازوؤں کو ساکن اور متبادل ٹانگوں کو رکھیں (جیسا کہ نیچے ویڈیو میں دکھایا گیا ہے)۔
6. میڈیسن بال سلیمز
اگرچہ فرش کی ورزش جسے وال بال سیٹ اپس کے نام سے جانا جاتا ہے — جس میں آپ دوائی کی گیند کو دیوار پر پھینکتے ہوئے بیٹھتے ہیں — کراس فٹ جیسی فٹنس کمیونٹیز میں مقبول ہے، اس پر عبور حاصل کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ اور اگر آپ ابتدائی ہیں یا آپ کو جم تک رسائی نہیں ہے، تو یہ سراسر خوفزدہ ہوسکتا ہے! کونٹی کا کہنا ہے کہ اگر لوگ سوچتے ہیں کہ کوئی مشق بہت مشکل ہے، تو وہ ایسا نہیں کریں گے اور اسی کے خلاف ہم لڑ رہے ہیں۔ آپ کو سب کچھ کرنے کے قابل ہونا ضروری نہیں ہے، اور ہم نہیں چاہتے کہ لوگ یہ سوچیں کہ ورزش خوفناک ہے۔ جب آپ یہ کر رہے ہو تو آپ کو اچھا محسوس کرنا چاہئے۔ ایک بہتر شرط: میڈیسن بال سلیمز، جو وال بال سیٹ اپس کے ترمیم شدہ ورژن کی طرح کام کرتے ہیں۔
کیسے: سیدھے کھڑے ہونے پر، ایک چھوٹی دوائی کی گیند (تقریباً 5 پونڈ) دونوں ہاتھوں میں پکڑیں۔ جب آپ گیند کو نیچے زمین پر پھینکتے ہیں تو اپنے کولہوں کو تھوڑا پیچھے کی طرف لے جاتے ہوئے اپنے کور کو باندھیں اور اپنے ایبس کو کچل دیں۔ 10 بار دہرائیں۔
7. ریورس کرنچ
ریورس کرنچ ایک مشق ہے جو آپ کی گردن کو روایتی کرنچ کی طرح زیادہ دباؤ ڈالے بغیر ایب کے پٹھوں کو مشغول کرتی ہے۔
کیسے : اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں، پھر اپنے گھٹنوں اور پیروں کو فرش کے ساتھ 90 ڈگری کا زاویہ بنانے کے لیے اوپر لائیں۔ اپنے ہاتھوں کو فرش پر چپٹے رکھتے ہوئے اور گھٹنوں کو جھکا کر، اپنے نچلے جسم کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں (اپنے کولہوں کو فرش سے اٹھا کر)۔ اپنی پیٹھ اور سر کو زمین پر فلیٹ رکھیں۔ ترمیم کے لیے، اضافی مدد کے لیے اپنے ہاتھ اپنے نیچے کے نیچے رکھیں۔ 10 بار دہرائیں۔
8. ہپ لفٹیں۔
ہپ لفٹیں خواتین کے لیے ایک ابتدائی دوستانہ اب ورزش میں سے ایک ہیں۔ کیوں؟ وہ ایک ہی وقت میں آپ کے بنیادی اور نچلے جسم کو مضبوط بناتے ہیں، اور اس میں مہارت حاصل کرنا نسبتاً آسان ہے۔
کیسے: اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، بازو سیدھے اپنے پاس رکھیں اور پاؤں فرش پر چپٹے ہوں۔ آپ کی انگلیوں کو بمشکل آپ کی ایڑیوں کے پچھلے حصے کو چھونے کے قابل ہونا چاہئے۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔ اپنی ایڑیوں کو فرش میں دبائیں جب آپ اپنے کولہوں کو زمین سے اوپر اٹھاتے ہیں۔ آپ کے جسم کو آپ کے کندھوں اور گھٹنوں کے درمیان ایک سیدھی، ترچھی لکیر بنانا چاہیے۔ دو کی گنتی کے لئے پکڑو، پھر آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لو. 30 سے 60 سیکنڈ تک دہرائیں۔
خوشگوار دنوں کی کاسٹ کہاں ہیں
9. ڈمبل کراس اوور کرنچ
کلاسک سیٹ اپ میں ڈمبلز شامل کرنا آپ کے بنیادی پٹھوں کو چیلنج کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ ڈمبل کراس اوور پنچ — ایک وزنی کراس باڈی کرنچ — آپ کے کور، بازوؤں اور کندھوں کو متحرک کرتا ہے۔
کیسے: اپنی پیٹھ پر گھٹنوں کے بل لیٹیں اور پاؤں فرش پر چپٹے رکھیں۔ اپنی کہنیوں کو فرش پر رکھتے ہوئے اپنے سینے پر ہر ہاتھ میں ہلکا پھلکا ڈمبل پکڑیں۔ اپنے ہاتھ اپنے سینے پر رکھ کر، آہستہ آہستہ بیٹھنے کی پوزیشن پر لڑھکیں۔ اپنے دھڑ کو دائیں طرف مڑیں جب آپ اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے دائیں گھٹنے کے باہر کی طرف مکے لگاتے ہیں۔ نیچے لڑھکنے سے پہلے اپنے ہاتھ کو اپنے سینے پر اور اپنے دھڑ کو مرکز میں واپس لائیں۔ ایک مخالف سمت بیٹھنے کو دہرائیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔ 10 بار دہرائیں۔ شروع؟ ڈمبلز کو چھوڑنے کے لئے آزاد محسوس کریں۔
بڑھاپے میں سر سے پاؤں تک صحت مند رہنے کے مزید طریقوں کے لیے:
سائنس دانوں کے مطابق دماغی عمر کو ریورس کرنے اور یادداشت کو مضبوط کرنے کے 7 بہترین طریقے
فیس یوگا آپ کو مضبوط، صحت مند اور زیادہ چمکدار نظر آنے کے لیے چہرے کے مسلز کو ٹون کر سکتا ہے۔
ہڈیوں کو مضبوط کرنے کے ڈاکٹر کے بہترین قدرتی طریقے اس لیے آپ آسٹیوپوروسس کی ادویات سے پرہیز کریں
یہ مواد پیشہ ورانہ طبی مشورے یا تشخیص کا متبادل نہیں ہے۔ کسی بھی علاج کے منصوبے پر عمل کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ .