وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے لیے کھانے کی تیاری - وزن کم کرنے کا منصوبہ کیسے ترتیب دیا جائے جس پر آپ قائم رہ سکتے ہیں۔ — 2024

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے کس پلان پر عمل کرتے ہیں، وقت کی پابندیاں ایک چیلنج ہوسکتی ہیں، خاص طور پر جب آپ جب چاہیں کھانے کے عادی ہوں۔ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے متعلق مطالعات کے 2019 کے جائزے نے ثابت کیا کہ یہ کتنا سچ ہے۔ میں شائع ہوا۔ غذائی اجزاء ، جائزے نے 11 مطالعات کا تجزیہ کیا، اور پتہ چلا کہ 20 سے 43 فیصد شرکاء نے مطالعہ مکمل ہونے سے پہلے ہی ان میں سے حصہ چھوڑ دیا۔ کیوں؟ مختصراً، کیونکہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنا مشکل تھا۔

بات یہ ہے، اگرچہ: ہاں، جب آپ پہلی بار شروع کرتے ہیں تو وقفے وقفے سے روزہ رکھنا آسان نہیں ہوتا ہے۔ لیکن یہ ناممکن نہیں ہونا چاہیے - یا مشکل بھی۔ راز ایک منصوبہ تیار کرنا ہے۔ (جس طرح آپ کی چھٹیاں ناممکن ہوں گی اگر آپ نے وقت سے پہلے اپنی پروازیں بک نہیں کرائیں، ہوٹل کی تصدیق کریں، اور سائٹ پر نقل و حمل کا اہتمام کریں، کسی مخصوص غذا پر قائم رہنا ناممکن ہے – یا کم از کم بہت سخت – اگر آپ ایسا نہیں کرتے ہیں۔ آگے کی منصوبہ بندی کرنے کے لیے وقت نکالیں۔) وقفے وقفے سے روزہ کھانے کی تیاری کا راستہ ہے۔

چاہے آپ وقفے وقفے سے روزہ رکھ رہے ہوں (یا اس معاملے کے لیے کوئی اور غذا)، اس پر قائم رہنا آسان بنانے اور عمل کو بڑھانے کی کلید کھانے کی تیاری ہے، تصدیق کرتا ہے۔ سنتھیا تھرلو، این پی ، ایک رچمنڈ، ورجینیا میں مقیم نرس پریکٹیشنر اور مصنف وقفے وقفے سے روزہ کی تبدیلی . ہم کامیاب ہونے کا ارادہ رکھتے ہیں۔ تھورلو کا کہنا ہے کہ ہفتے میں صرف دو یا تین وقت کی سلاٹ کو ایک طرف رکھنا یہ یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کے پاس کافی پروٹین، سبزیاں، اور کاربوہائیڈریٹ ہیں، آپ کو ایسے اختیارات حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے جو روزے کے دوران صحت مند طرز زندگی کو سہارا دے سکتے ہیں۔

بھول جائیں جو آپ سوچتے ہیں کہ آپ کھانے کی تیاری کے بارے میں جانتے ہیں۔

جب آپ کھانے کی تیاری کا تصور کرتے ہیں، تو آپ ان کے بارے میں سوچ سکتے ہیں جو احتیاط سے صاف ہیں۔ ہوم ایڈیٹ - انسپائرڈ ریفریجریٹرز جو پورے انسٹاگرام اور ٹک ٹاک پر ہیں۔ لیکن یہ وہی ہے جس کے بارے میں ہم یہاں بات کر رہے ہیں۔ کھانے کی تیاری کی تعریف اس قدر ترچھی ہو گئی ہے، کہتے ہیں۔ لارین گرانٹ , Minneapolis میں مقیم پاک فوڈ سائنسدان اور اس کے مالک zestfulkitchen.com . بہت سے لوگ انڈوں کے کاٹنے سے بھرے کنٹینر اور دو یا تین مکمل طور پر پکے ہوئے کھانوں کے کئی حصوں کے بارے میں سوچتے ہیں جسے پورے ہفتے دوبارہ گرم کیا جائے۔ اس کے بجائے، میں لوگوں کو کھانے کی تیاری کے بارے میں سوچنے کی ترغیب دیتا ہوں جیسے ایک شیف اپنے باورچی خانے کو خدمت کے لیے تیار کرتا ہے۔

یہ دریافت کرنے کے لیے پڑھیں کہ آپ گرانٹ کی دانشمندانہ رہنمائی کی پیروی کیسے کر سکتے ہیں — کھانا پکانے کے اسکول کی تکنیک یا بجٹ کو ختم کرنے والی خریداری کی ضرورت نہیں ہے — تاکہ روزے کے ادوار کے درمیان اپنے آپ کو مزیدار اور غذائیت سے بھرپور طریقے سے ایندھن فراہم کرنا پہلے سے کہیں زیادہ آسان ہو۔

کھانے کی تیاری کے نکات اور بنیادی باتیں

اپنی عقل کو بچانے کے علاوہ جب آپ روزے کے نئے طرز زندگی میں آسانی پیدا کرنے کی کوشش کرتے ہیں (یا اپنے موجودہ طرز زندگی کو برقرار رکھتے ہیں)، منصوبہ بندی اور پیشگی تیاری بھی آپ کو بہت سارے پیسے بچانے میں مدد دے سکتی ہے، تصدیق بریجٹ لنکاسٹر ، بوسٹن میں مقیم ایگزیکٹو ایڈیٹوریل ڈائریکٹر اور میزبان امریکہ کا ٹیسٹ کچن اور کک کا ملک .

کھانے کی تیاری اور منصوبہ بندی بیک وقت اپنے آپ کو کچھ سنجیدہ وقت بچانے کا بہترین طریقہ ہے۔
اور پیسہ. یہ کھانے کے فضلے کو کم کرتا ہے اور آپ کو ان اجزاء کو کنٹرول کرنے کی اجازت دیتا ہے جو آپ اور آپ کے خاندان کے کھانے میں جاتے ہیں۔ لنکاسٹر کا کہنا ہے کہ گروسری کی مسلسل بڑھتی ہوئی قیمت پر غور کرتے ہوئے، کھانے کی تیاری صرف اچھی سمجھ میں آتی ہے۔

کمال حقیقی نہیں ہے۔

کھانے کی تیاری کا کوئی صحیح طریقہ نہیں ہے، لہذا ایسا محسوس نہ کریں کہ آپ کو کھانے کی کامل منصوبہ بندی کے پہلے سے تصور پر قائم رہنا ہوگا – اور آپ کو یقینی طور پر اپنے اجزاء کو کسی خاص طریقے سے ترتیب دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ (ارے، آپ کے ریفریجریٹر کے اندر جو کچھ ہوتا ہے وہ کسی کا نہیں بلکہ آپ کا اپنا ہوتا ہے!) اس نے کہا، کچھ بنیادی باتیں ہیں جو آپ کو اپنی پلیٹ میں تیزی سے کھانا حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہیں تاکہ جب آپ اپنا روزہ افطار کریں، تو آپ کو زیادہ انتظار نہیں کرنا پڑے گا۔ ضروری

بہترین کھانے کی تیاری کھانے کی منصوبہ بندی سے شروع ہوتی ہے۔ لنکاسٹر کا کہنا ہے کہ کاغذ اور قلم یا کمپیوٹر یا فون کے ساتھ بیٹھیں اور ہفتے کے لیے کئی کھانے لکھیں۔ گرانٹ نے مشورہ دیا کہ ایک بار جب آپ اپنا مینو تیار کر لیں، تو اپنا آن لائن گروسری آرڈر کریں یا اس کے لیے IRL خریدیں، پھر اپنے اندرونی ریسٹورنٹ پریپ شیف کو چینل کریں۔

تیاری کے اوقات اور کھانا پکانے کے اوقات کو توڑ دیں۔

وہ کہتی ہیں کہ اس بات پر غور کریں کہ کھانا پکانے کے وقت کو کم اور زیادہ موثر بنانے کے لیے ہر ڈش کے کن اجزاء کو وقت سے پہلے تیار کیا جا سکتا ہے۔ اپنے آپ سے پوچھیں کہ وقت کے ساتھ اصل میں کون سی چیزیں بہتر ہوتی ہیں — یا تیزی سے تنزلی نہیں ہوتی ہیں؟ ہر کھانے کے کس حصے کو پکانے میں سب سے زیادہ وقت لگتا ہے اور وقت سے پہلے کیا جا سکتا ہے؟ کھانے کی تیاری یہی ہونی چاہیے، اور اس قسم کی تیاری یہ ہے کہ باورچی کس طرح باورچی خانے کو آسانی سے چلاتے رہتے ہیں اور ساتھ ہی ناقابل یقین حد تک مزیدار کھانے بھی نکالتے ہیں۔ آپ ایسا ہی کر سکتے ہیں، اور کرنا چاہیے۔

گرانٹ ہر اتوار کو اس چار قدمی منصوبے پر عمل کرکے اسے اپنے باورچی خانے میں حقیقت بناتی ہے۔

1. تیار کریں (ٹکڑا، نرد، چھلکا، ٹکڑا، سرپلائز یا چاول) سبزیاں۔
2. اناج پکائیں، جیسے چاول اور کوئنو۔
3. کوئی بھی خام تیار کریں۔ گوشت (تراشیں، کیوبز میں کاٹیں، فائلوں کے ٹکڑے کریں، وغیرہ) تاکہ آپ کو کٹنگ بورڈ کو کئی بار گندا اور صاف نہ کرنا پڑے۔
4. چٹنی یا ڈریسنگ بنائیں۔

وہاں سے، آپ ہفتے کے لیے پہلی یا دو ترکیب پر چھلانگ لگا سکتے ہیں — کچھ کاموں کو پگی بیک کرنے کے مواقع سے فائدہ اٹھاتے ہوئے۔ اگر آپ اناج کو ابالنے کے لیے پہلے ہی چولہے پر ہیں تو بیکن کی دو اضافی پٹیوں کو پکائیں اور کچل دیں۔ اگر آپ کا تندور پہلے سے ہی کل رات کے کھانے کے لیے چکن کی رانوں کو بھوننے کے لیے چل رہا ہے، تو آج رات کے لیے سالمن فائلوں کو بھونیں۔
اسی وقت یا اگر آپ کی ڈش میں تھوڑی سی تلسی کی ضرورت ہے اور آپ نے ایک بڑا گچھا خریدا ہے، باقی جڑی بوٹیوں کو باریک کاٹ لیں، اسے خالی آئس کیوب ٹرے کنویں میں تقسیم کریں، اور فریزر میں رکھنے سے پہلے تھوڑا سا زیتون کے تیل سے ڈھانپ دیں، لنکاسٹر کا کہنا ہے۔ . یہ سب چھوٹی چھوٹی چیزیں جوڑتی ہیں۔

بجٹ کے موافق گروسری شاپنگ

ایک اچھی طرح سے ذخیرہ شدہ باورچی خانہ — اور اس سے ہمارا مطلب ہے کہ آپ کی پینٹری، فریج، اور فریزر میں موجود کھانے کے ساتھ ساتھ وہ اوزار جو آپ تیار کرنے کے لیے استعمال کرتے ہیں — راستے میں ہر قدم کو آسان بنا دیں گے۔ یہ خریداریاں گرانٹ، لنکاسٹر اور کے لیے MVPs ہیں۔ ایشلے ریور، ایم ایس، آر ڈی ، ایک اوکلینڈ، کیلیفورنیا میں مقیم رجسٹرڈ غذائی ماہر اور اس کے خالق کم کولیسٹرول لمبی زندگی کا طریقہ :

• اسٹیک ایبل گلاس فوڈ اسٹوریج کنٹینرز
• ایک تیز چاقو اور چاقو تیز کرنے والا
• ایک کٹنگ بورڈ
• فوڈ پروسیسر یا بلینڈر
• ایک بڑا پین
• ایک بڑی شیٹ پین

اگرچہ خصوصی آلات سے بھرا ہوا کاؤنٹر یقینی طور پر ضروری نہیں ہے، ایک فوری برتن دباؤ میں گوشت کے بڑے ٹکڑے پکانے یا سخت ابلے ہوئے انڈے، پھلیاں، یا اناج کے بڑے بیچ بنانے کے لیے کارآمد ہو سکتا ہے۔ سست ککر سیٹ اور بھول جانے والے اسٹو اور بریز کے لیے خوابیدہ ہوتے ہیں۔ اور اگر آپ اور آپ کا عملہ بحران کا خواہاں ہے تو ایئر فرائیرز مثالی ہیں۔

جہاں تک اجزاء کی بات ہے، ان بنیادی باتوں کو اسٹاک میں رکھنے کا مقصد:

پینٹری : سرکہ، نٹ مکھن، گری دار میوے اور بیج، ڈبہ بند سبزیاں، ڈبہ بند پھلیاں، ڈبہ بند مچھلی، اسٹاک، پاستا، چاول، کوئنو، خشک پھل، مصالحے

ریفریجریٹر : اسٹور سے خریدی گئی چٹنی (باربی کیو، مرینارا، پیسٹو، سویا، وغیرہ)، دودھ، پھل، سبزیاں، خمیر شدہ سبزیاں، انڈے

فریزر : جھینگا، سکیلپس، چکن ساسیج، چکن بریسٹ، زمینی گوشت یا پودوں پر مبنی گوشت، سبزیاں، پھل

کارروائی کرے!

سچ ہے، پورے ہفتے کے کھانے اور اسنیکس سے ایک ہی وقت میں نمٹنا مشکل محسوس ہو سکتا ہے — خاص طور پر اگر آپ کے پاس فی الحال اسپیڈ ڈائل پر پیزا کی ڈیلیوری ہے اور آپ کے Grubhub ڈرائیور کے ساتھ پہلے نام کی بنیاد پر ہیں۔ لیکن ایسا محسوس نہ کریں کہ آپ اس میں اکیلے ہیں۔ ریور کا کہنا ہے کہ کھانے کی تیاری مجموعی طور پر کھانا پکانے کی حکمت عملی کا ایک اہم حصہ ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اسے پورے دن، وقت گزارنے والا ویک اینڈ ایونٹ ہونے کی ضرورت ہے۔ یہ اتنا ہی آسان ہو سکتا ہے جتنا کہ ہفتہ وار مینو کے بارے میں سوچنا، کھانے کے ذریعے اپنے گروسری کو ترتیب دینا یا ہفتے کی رات کے کھانا پکانے کو آسان بنانے کے لیے کچھ دیر سے تیار ہونے والی اشیاء کو پہلے سے تیار کرنا۔ ہمیں کھانے کی تیاری سے متعلق تمام یا کچھ بھی نہ ہونے والی ذہنیت سے الگ ہونے کی ضرورت ہے۔

باطن کی طرح لپیٹ لیا

اور اسٹور سے کچھ مدد لینے سے نہ گھبرائیں۔ پہلے سے کٹی ہوئی سبزیاں، سلاد کی کٹس اور پہلے سے پکے ہوئے پروٹینز آپ کی تیاری کے وقت کو کافی حد تک کم کر سکتے ہیں، جبکہ ذائقہ اور غذائیت کو برقرار رکھتے ہوئے آپ کے جسم اور ذائقہ کی کلیوں کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر، اتوار اور جمعرات کو سپر مارکیٹ میں ایک روٹیسیری چکن خرید کر، آپ اپنے ہفتہ وار کھانے میں سے کم از کم سات کو چیک کرنے کا حتمی آغاز کر سکتے ہیں۔ انسپائریشن کے لیے لنکاسٹر اور گرانٹ کے ان سمجھدار خیالات کا استعمال کریں:

ڈبے میں بند چکن نوڈل سوپ سے بہتر

چکن سے گوشت نکال لیں، پھر چکن کے شوربے کے برتن میں ہڈیوں کو کٹے ہوئے پیاز، گاجر اور اجوائن کے ساتھ ایک گھنٹے کے لیے ابالیں تاکہ افزودہ سٹاک بنایا جا سکے۔ سبزیوں کو نکالیں، محفوظ شدہ اسٹاک میں انڈے کے نوڈلز شامل کریں، اور نرم ہونے تک پکائیں، پھر مخصوص چکن (کٹے ہوئے یا کیوبڈ) میں ہلاتے ہوئے ختم کریں۔

ریستوراں طرز کا ترکاریاں

چکن کو ڈائس کریں اور اسے لیٹش کے اوپر ٹوسٹ کیے ہوئے بادام، آدھے سرخ انگور اور بکرے کے پنیر کے ساتھ لگائیں۔ ڈریسنگ کے ساتھ بوندا باندی۔

ریپ اسٹار

کٹے ہوئے یا کٹے ہوئے چکن کے ساتھ گندم کا ایک بڑا ٹارٹیلا بھریں، پکے ہوئے اور پسے ہوئے بیکن، اور مٹھی بھر بیگڈ سلاد مکس کو اسٹور سے خریدی گئی رینچ ڈریسنگ کے ساتھ پھینک دیں۔

آسان Enchiladas

پیاز، لہسن، تازہ مرچیں، اور میکسیکن طرز کے مصالحے بھونیں۔ کٹے ہوئے چکن کے ساتھ ملائیں، پھر کٹے ہوئے مونٹیری جیک پنیر کے ساتھ کارن ٹارٹیلس کے اندر لپیٹیں۔ بیکنگ ڈش میں رکھیں، سب سے اوپر اسٹور سے خریدی گئی لال مرچ کی چٹنی اور مزید پنیر؛ سنہری ہونے تک پکانا.

سوسی سینڈویچ

چکن کو کاٹ لیں، پھر باربی کیو ساس اور کیما بنایا ہوا چپوٹل مرچ اڈوبو ساس (ایک ڈبے سے) میں ڈال کر ٹاس کریں۔ پہلے سے کٹی ہوئی گوبھی، تازہ چونے کے رس اور لال مرچ سے بنے ہوئے ایک تیز سلاؤ کے ساتھ نرم ہیمبرگر بنوں کے درمیان گرم اور ڈھیر لگائیں۔

پاستا پارٹی

اپنے پسندیدہ ہائی فائبر پاستا کو ال ڈینٹ تک پکائیں۔ سٹور سے خریدے گئے پیسٹو، کٹے ہوئے چکن اور بچ جانے والی سبزیوں کے ساتھ نکال کر مکس کریں جنہیں آپ استعمال کرنا چاہتے ہیں۔

سیوری پائی

آٹے اور بٹر روکس کے ساتھ چکن اسٹاک کو گاڑھا کریں، پھر منجمد مٹر اور کٹے ہوئے چکن شامل کریں۔ پائی ڈش میں منتقل کریں، پگھلی ہوئی منجمد پائی پیسٹری کے ساتھ اوپر، اور سنہری بھوری اور بلبلے ہونے تک بیک کریں۔

سنیک اٹیک!

جب تک یہ آپ کے کھانے کی کھڑکی کے اندر ہے، نمکین زیادہ وٹامنز اور معدنیات کو چھپانے اور آپ کے دن کو ایندھن دینے کا ایک شاندار طریقہ ہے۔ (آپ کھانے کی کھڑکی کے دوران اپنے غذائی اجزاء کو ڈھانپنا چاہتے ہیں، ٹھیک ہے؟) چونکہ پروٹین اور چکنائی کو معدے میں کاربوہائیڈریٹس سے زیادہ وقت لگتا ہے، اس لیے ہر کھانے اور ناشتے میں پروٹین اور چکنائی کو شامل کرنا آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد دے سکتا ہے، ایشلے ریور کہتی ہیں۔ ، ایم ایس، آر ڈی۔

ریور کے سات پروٹین سے بھرپور، صحت مند چکنائی پر مبنی ناشتے کے آئیڈیاز اور ان صفحات میں نمایاں کردہ دیگر پیشہ یہ ہیں۔ انہیں پہلے سے تیار کریں تاکہ جب آپ افطار کریں تو آپ STAT کو بڑھا سکیں۔

1. سخت ابلا انڈا
2. بیر اور گرینولا کے ساتھ مکمل چکنائی والا یونانی دہی
3. خشک میوہ جات اور نٹ ٹریل مکس
4. رات بھر جئی مکس کریں 1⁄2 کپ جئی + 1⁄2 کپ دودھ + 1⁄4 کپ مکمل چکنائی والا یونانی دہی + 1 کھانے کا چمچ چیا سیڈز؛ میٹھا اور ذائقہ حسب ضرورت اور 2 گھنٹے یا رات بھر ٹھنڈا کریں)
5. موزاریلا سٹرنگ پنیر
6. ہمس کے ساتھ کچی سبزیاں اور زیتون
7. نٹ مکھن کے ساتھ پورے اناج کے کریکر
   

اس مضمون کا ایک ورژن ہمارے پارٹنر میگزین The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners میں شائع ہوا۔