جب میں نے اپنا فٹنس سفر شروع کیا تو مردوں اور عورتوں دونوں نے مجھے زیادہ پروٹین کھانے کو کہا۔ لیکن مردوں اور عورتوں کے جسموں اور ضروریات کے درمیان فرق کو دیکھتے ہوئے، میں نے سوچا کہ اس کا اصل مطلب کیا ہے۔ خاص طور پر خواتین کے لیے کتنی پروٹین کی صحیح مقدار تھی؟ اصل میں، مردوں اور عورتوں کے لئے مختلف پروٹین کی سفارشات ہیں. ذیل میں خواتین کے لیے پروٹین کی صحیح مقدار کے بارے میں متعدد مطالعات سے حاصل ہونے والے نتائج کے ساتھ ساتھ پروٹین کے فنکشن اور یہ کیوں ضروری ہے پر ایک گہرائی سے نظر ڈالی گئی ہے۔ یہاں، خواتین کو ایک ہفتے میں کتنی پروٹین کھانے کی ضرورت ہے۔
پروٹین: زندگی کا بنیادی حصہ
غذائی پروٹین ہے۔ ہمارے جسموں کو کام کرنے کے لیے تین میں سے ایک غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے۔ . (دوسرے دو کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی ہیں۔) پروٹین ٹشو، ٹشو، جلد اور بالوں کی تعمیر اور مرمت کرتا ہے۔ یہ ہارمون کی پیداوار، میٹابولک عمل، اور کئی انزیمیٹک رد عمل میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ کافی پروٹین حاصل نہیں کر سکتے ہیں صحت کے مسائل کی ایک بڑی تعداد کی قیادت ، جیسا کہ:
- پٹھوں کا ضیاع
- تھکاوٹ
- مزاج کی خرابی۔
- کمزور مدافعتی نظام
- ہارمونل عدم توازن
عام پروٹین کی کمی کی علامات اس میں پیلی جلد، اعضاء میں سوجن، بالوں کا پتلا ہونا، ٹوٹے ہوئے ناخن، اور زخم کا سست ہونا شامل ہیں۔ اگر آپ ان علامات کا تجربہ کرتے ہیں یا شک کرتے ہیں کہ آپ کو کافی پروٹین نہیں مل رہی ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
خواتین کی صحت میں پروٹین کا کیا کردار ہے؟
جب بات خواتین کی صحت کی ہو تو پروٹین خاص طور پر اہم ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ مندرجہ ذیل کام کرتا ہے:
ہارمونل توازن کو فروغ دیتا ہے۔
پروٹین ہارمون کی پیداوار کی حمایت کرتا ہے جو خواتین کی تولیدی صحت کے لیے ضروری ہیں۔ خاص طور پر، ایک پروٹین کہا جاتا ہے گلوبلین ایسٹروجن اور پروجیسٹرون جیسے جنسی ہارمونز سے منسلک ہوتے ہیں، خون کے ذریعے ہارمونز کی نقل و حمل میں مدد کرتے ہیں۔ آپ کے ماہواری کو منظم کرنے اور PMS علامات کو کم کرنے کے لیے متوازن ہارمونز بہت ضروری ہیں۔
پٹھوں کی نشوونما اور بحالی میں مدد کرتا ہے۔
خواتین کی صحت میں پروٹین کا ایک اور اہم کردار جو پٹھوں کی نشوونما اور بحالی میں مدد کرنے کی صلاحیت ہے۔ ورزش ہمارے پٹھوں کے ریشوں میں چھوٹے آنسو پیدا کرتا ہے۔ . یہ آنسو پھر ہمارے جسم کے ذریعہ ہمارے استعمال کردہ پروٹین سے امینو ایسڈ کا استعمال کرتے ہوئے مرمت کرتے ہیں۔ کافی پروٹین کا استعمال اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ ورزش سے عضلات جلد صحت یاب ہوتے ہیں اور وقت کے ساتھ ساتھ مضبوط ہوتے رہتے ہیں۔
ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے۔
پروٹین ضروری غذائی اجزاء کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ جیسے آئرن، زنک اور وٹامن بی جس کی خواتین کے جسم کو زیادہ سے زیادہ صحت کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ غذائی اجزاء جیسے افعال کے لیے ضروری ہیں۔ آکسیجن کی نقل و حمل، بلڈ شوگر ریگولیشن، اور ہارمون کی ترکیب . آپ کی خوراک میں مناسب پروٹین کا استعمال مجموعی صحت کو فروغ دیتا ہے اور غذائی اجزاء کی کمی کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت کو سپورٹ کرتا ہے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہر روز کافی پروٹین کا استعمال ہوتا ہے۔ ہڈی کی کثافت میں اضافہ کے ساتھ منسلک اور خواتین میں آسٹیوپوروسس کا کم خطرہ۔ پروٹین کنڈرا، کارٹلیج اور لیگامینٹس کے لیے بھی اہم اجزاء بناتے ہیں - ہمارے جوڑوں کے تمام اہم حصے! اس بات کو یقینی بنا کر کہ آپ کافی پروٹین کھاتے ہیں، آپ جوڑوں کے کام کو بہتر بنانے، چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کرنے اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔
دماغی افعال کو بڑھاتا ہے۔
پروٹین ہے۔ علمی فعل کے لیے ضروری ہے اور یادداشت اور موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ . پروٹین کا استعمال نیورو ٹرانسمیٹر بنانے میں مدد کرتا ہے، جیسے ڈوپامائن اور سیروٹونن، جو آپ کی توجہ مرکوز کرنے اور مرکوز رہنے کی صلاحیت کو بڑھا سکتے ہیں۔ پروٹین میں پائے جانے والے امینو ایسڈ موڈ کو ریگولیٹ کرنے والے نیورو ٹرانسمیٹر بنانے کے لیے بھی ضروری ہیں۔
میٹابولزم کو بڑھاتا ہے۔
خواتین کی صحت میں پروٹین کا ایک اور اہم کردار میٹابولزم اور وزن میں کمی کو فروغ دینے کی صلاحیت ہے۔ مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ پروٹین کی زیادہ مقدار کھانے کی خواہش کو کم کر سکتی ہے، عمل انہضام کے دوران جلنے والی کیلوری کی تعداد میں اضافہ کریں۔ ، اور عام طور پر زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرنے میں حصہ ڈالتے ہیں۔ اپنی خوراک میں مناسب پروٹین کی موجودگی کو یقینی بنانا آپ کو اپنے جسمانی ساخت کے اہداف تک پہنچنے اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد دے سکتا ہے۔
توانائی کی سطح کو بڑھاتا ہے۔
پروٹین مدد کرتا ہے۔ خون میں شکر کی سطح کو منظم کریں جس کے نتیجے میں، دن بھر ہماری توانائی کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ باقاعدگی سے پروٹین کھانے سے ہمیں ایندھن ملتا رہتا ہے اور توانائی کے کریش ہونے سے بچا جاتا ہے۔
قوت مدافعت کو تقویت دیتا ہے۔
آخر میں، پروٹین مدافعتی کام میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اینٹی باڈیز پیدا کرنے میں مدد کرتے ہیں جو ہمیں بیماری سے بچاتے ہیں۔ کافی پروٹین کھانے سے، ہم اپنے جسموں کو انفیکشن اور بیماری سے مؤثر طریقے سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں۔
خواتین کو روزانہ کتنی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے؟
ماہرین عام طور پر اس کی سفارش کرتے ہیں۔ خواتین کو جسم کے وزن کے فی کلوگرام 0.8 گرام پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے (یا تقریباً 0.36 گرام فی پاؤنڈ)۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک عورت جس کا وزن 140 پاؤنڈ ہے اسے روزانہ تقریباً 50 گرام پروٹین استعمال کرنی چاہیے۔ یہ، یقینا، ایک اندازہ ہے. آپ کی انفرادی ضروریات سرگرمی کی سطح اور تندرستی کے اہداف جیسے عوامل کی بنیاد پر مختلف ہوں گی۔ ذاتی غذائیت کے مشورے کے لیے اپنے ڈاکٹر یا ماہر خوراک سے مشورہ کریں۔
کون سے عوامل خواتین کی پروٹین کی ضروریات کو متاثر کرتے ہیں؟
خواتین کی پروٹین کی ضروریات کو متاثر کرنے والے عوامل میں شامل ہیں:
جسم کی ساخت
جن خواتین کے عضلات زیادہ ہوتے ہیں ان کے مقابلے میں زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس وجہ سے ہے پٹھوں کے ٹشو امینو ایسڈ سے بنا ہے ، پروٹین کے بلڈنگ بلاکس۔ اگر آپ وزن اٹھا رہے ہیں یا باقاعدگی سے طاقت کی تربیت کر رہے ہیں، تو آپ کو کسی ایسے شخص سے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوگی جو صرف کارڈیو یا یوگا کرتا ہے۔ عام ہدایات کے مطابق، فعال خواتین روزانہ 0.8 سے 1.2 گرام پروٹین فی پاؤنڈ جسمانی وزن حاصل کرنا چاہتی ہیں۔
عمر
عمر ایک اور اہم عنصر ہے جو خواتین کی پروٹین کی ضروریات پر اثر انداز ہوتا ہے۔ ہماری عمر کے ساتھ ساتھ ہمارے پٹھوں کا وزن قدرتی طور پر کم ہوتا جاتا ہے، اور ہمارے جسم پروٹین کو کم موثر طریقے سے پروسس کرتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، ہمیں پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور عمر سے متعلق پٹھوں کے نقصان کو روکنے کے لیے مزید پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کو عام طور پر 1.2 سے 1.7 گرام پروٹین کا ہدف رکھنا چاہیے۔ فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن۔
ماہواری کا تسلسل
آپ کا ماہواری آپ کی پروٹین کی ضروریات کو متاثر کر سکتا ہے۔ عورت کے سائیکل کے luteal مرحلے کے دوران، جسم کو عام طور پر زیادہ توانائی اور غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے۔ فرٹیلائزڈ انڈے کی ممکنہ نشوونما کو سہارا دینے کے لیے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اس وقت کے دوران آپ کی پروٹین کی ضروریات میں قدرے اضافہ ہوگا۔ کچھ ماہرین ہارمون کے توازن کو سہارا دینے اور PMS کی علامات کو کم کرنے کے لیے luteal مرحلے کے دوران پروٹین کی مقدار میں 10 سے 20 فیصد تک اضافہ کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔
جان لینن کی پوسٹ مارٹم فوٹو
حمل اور دودھ پلانا
حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین کو بھی پروٹین کی زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔ ایک صحت مند جنین یا شیر خوار بچے کی نشوونما اور نشوونما کے ساتھ ساتھ ماں کا دودھ پیدا کرنے کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ ماہرین عام طور پر اس کی سفارش کرتے ہیں۔ حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین 1.1 گرام پروٹین کھاتی ہیں۔ فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن۔
صحت کے حالات
آخر میں، بعض صحت کی حالتیں خواتین کی روزانہ پروٹین کی ضروریات کو متاثر کر سکتی ہیں۔ . ذیابیطس یا گردے کی بیماری جیسی دائمی بیماریوں میں مبتلا افراد کو دوسروں کے مقابلے زیادہ یا کم پروٹین کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ مزید برآں، وہ خواتین جو سرجری یا چوٹوں سے صحت یاب ہو رہی ہیں انہیں ٹشو کی مرمت اور شفا یابی میں مدد کے لیے زیادہ پروٹین کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ مشورہ کے لیے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
آپ کے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کے لئے کچھ نکات کیا ہیں؟
آپ کے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کے لیے ذیل میں پانچ تجاویز ہیں:
1. اپنی پلیٹ میں پروٹین سے بھرے مزید کھانے شامل کریں۔
پروٹین کے بہترین ذرائع کاٹیج پنیر شامل ہیں؛ دبلے پتلے گوشت جیسے چکن بریسٹ، مچھلی اور ترکی؛ اور پودوں پر مبنی پروٹین جیسے گری دار میوے، بیج، کوئنو، اور پھلیاں جیسے کالی پھلیاں، دال، اور چنے۔ ان اعلی پروٹین والے کھانے اور سارا اناج کے ارد گرد کھانا بنانے کی کوشش کریں، اور دن بھر ہر کھانے کے ساتھ پروٹین کا کم از کم ایک ذریعہ حاصل کرنے کی کوشش کریں۔ پروٹین کے لیے غذائی رہنما اصولوں پر عمل کرنا صحت مند کھانے کا ایک اہم حصہ ہے، چاہے وہ قدرتی طور پر جانوروں کا پروٹین ہو یا اپنی اگلی ہمواری میں تھوڑا سا وہی پروٹین شامل کریں۔
2. دانشمندی سے ناشتہ کریں۔
جب ہم ناشتے کے بارے میں سوچتے ہیں، تو ہم اکثر ایسی چیزوں کے بارے میں سوچتے ہیں جیسے چپس، کینڈی، یا دیگر کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذا۔ تاہم، وہاں بہت سارے بہترین چکھنے والے ناشتے کے اختیارات موجود ہیں جن میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہے۔ صحت مند غذا کے زمرے میں سخت ابلے ہوئے انڈے، یونانی دہی اور پروٹین بار شامل ہیں۔
3. اپنی پسندیدہ ترکیبوں میں پروٹین پاؤڈر شامل کریں۔
پروٹین پاؤڈر صرف فٹنس کے شوقین افراد یا باڈی بلڈرز کے لیے نہیں ہے جو پٹھوں کی تعمیر کے خواہاں ہیں۔ یہ آپ کی پسندیدہ ترکیبوں کے پروٹین مواد کو بڑھانے کا ایک مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے، اسموتھیز سے لے کر پینکیکس تک۔ منتخب کرنے کے لیے پروٹین پاؤڈر کی بہت سی قسمیں ہیں، بشمول وہی، کیسین، اور پودوں پر مبنی اختیارات جیسے سویا یا مٹر پروٹین۔ مختلف ذائقوں اور بناوٹوں کے ساتھ تجربہ کریں تاکہ آپ کے لیے بہترین کام کریں۔ (کے ذریعے کلک کریں۔ 40، 50، 60 اور اس سے آگے کی خواتین کے لیے بہترین پیٹ کو چپٹا کرنے والے پروٹین پاؤڈر اور ونیلا پروٹین پاؤڈر استعمال کرنے کی ترکیبیں جو ہموار نہیں ہیں۔ .)
4. مصروف دنوں کے لیے آگے کی منصوبہ بندی کریں۔
ہم سب کے پاس وہ وقت گزرا ہے جب ایسا محسوس ہوتا ہے کہ دن میں اتنے گھنٹے نہیں ہیں کہ سب کچھ ہو جائے۔ اس وقت جب فاسٹ فوڈ لینے یا کھانا چھوڑنے کا لالچ سب سے بڑا ہوتا ہے۔ آگے کی منصوبہ بندی آپ کو اس فتنہ سے بچاتی ہے اس بات کو یقینی بنا کر کہ آپ کے پاس بہت کچھ ہے۔ پروٹین سے بھرپور غذائیں ہاتھ پر، یہاں تک کہ جب آپ کا وقت کم ہو۔ کھانے اور اسنیکس کو پہلے سے تیار کرنے کی کوشش کریں تاکہ صحت مند اور بھر پور کھانے ہمیشہ ہاتھ میں رہیں۔
5. سپلیمنٹس پر غور کریں۔
سپلیمنٹس ان لوگوں کے لیے مددگار ثابت ہو سکتے ہیں جو اپنی خوراک میں کافی پروٹین کو شامل کرنے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں۔ مقبول پروٹین سپلیمنٹس میں چھینے، کیسین، اور پودوں پر مبنی اختیارات جیسے سویا یا مٹر پروٹین شامل ہیں، ان سب کو شیک اور اسموتھیز میں شامل کیا جا سکتا ہے یا پڈنگ اور پروٹین بارز جیسے ہائی پروٹین میٹھے بنانے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ (19 بہترین ویگن پروٹین پاؤڈرز کے لیے کلک کریں۔)
کلیدی ٹیک ویز
پروٹین ہر عمر کی خواتین کے لیے ایک ضروری غذائیت ہے۔ بہترین صحت اور کارکردگی کو یقینی بنانے کے لیے، کافی مقدار میں استعمال کرنا ضروری ہے۔ معیاری پروٹین ہر روز. اگر آپ نہیں جانتے کہ آپ کو کتنا پروٹین استعمال کرنا چاہیے تو اپنے معالج سے بات کریں۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے وقت نکالنا کہ آپ کو کافی پروٹین مل رہا ہے اب آپ کی مستقبل کی صحت اور تندرستی کی بنیاد ہے۔
اپنی خوراک میں اضافی پروٹین میں کام کرنے کے طریقے کے بارے میں مزید جاننے کے لیے:
پروٹین براؤنز: 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین انہیں ناشتے میں کھا رہی ہیں اور 100+ پونڈ کھو رہی ہیں
50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین پروٹین کافی کے لیے پاگل ہو رہی ہیں - اور وزن میں کمی صرف ایک وجہ ہے