ہم سب کو ایک اچھا دودھ شیک پسند ہے، لیکن ہمیں ڈاکٹر کے دفتر جانا اور یہ سننا پسند نہیں ہے کہ ہمیں اپنے کولیسٹرول کے بارے میں فکر مند ہونے کی ضرورت ہے۔ گائے کا دودھ صحت کے لیے بہت سے اہم فوائد رکھتا ہے لیکن یہ کولیسٹرول کی سطح کو بلند کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔ اسی لیے ہم نے آپ کے ڈاکٹر اور آپ کی ذائقہ کی کلیوں کو مطمئن کرنے کے لیے دودھ کے تمام بہترین متبادلات (مثلاً نان ڈیری دودھ) جمع کیے ہیں۔
کولیسٹرول کیا ہے، ویسے بھی؟
کولیسٹرول ایک مومی مادہ ہے جو لپڈس پر مشتمل ہے، نامیاتی مالیکیولز کا ایک زمرہ جس میں چربی اور تیل شامل ہیں۔ کولیسٹرول قدرتی طور پر آپ کے جگر میں پیدا ہوتا ہے اور آپ کے جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے ضروری ٹشوز، ہارمونز اور سیل کی دیواریں بنانے کے لیے اہم ہے۔
ہم اکثر منفی روشنی میں کولیسٹرول کے بارے میں سنتے ہیں — ہو سکتا ہے کہ آپ کی گرل فرینڈز ان دنوں گروسری اسٹور پر صرف انڈے کی سفیدی خریدتی ہوں، اپنے کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے زردی کو چھوڑ دیں۔ یا ہوسکتا ہے کہ آپ کے شوہر کو کولیسٹرول کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات ہوئی ہو۔ لیکن یہ منفی تاثر کہانی کا صرف ایک حصہ ہے۔
کلیولینڈ کلینک کے مطابق، وہاں ہیں کولیسٹرول کی دو اہم اقسام - کم کثافت لیپو پروٹین (LDL) کولیسٹرول اور ہائی ڈینسٹی لیپوپروٹین (HDL) کولیسٹرول۔
آپ LDL کولیسٹرول پر نظر رکھنا چاہتے ہیں، جس نے تمام کولیسٹرول کو برا ریپ دیا ہے۔ بہت زیادہ LDL آپ کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ دل کی بیماری کے لیے، بشمول کورونری دمنی کی بیماری۔
لیکن جب کہ LDL کولیسٹرول وہی ہے جس پر آپ کو دھیان رکھنے کی ضرورت ہے، HDL کولیسٹرول آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ . ایچ ڈی ایل کولیسٹرول LDL کولیسٹرول کو آپ کی شریانوں سے آپ کے جگر تک لے جاتا ہے، جہاں اسے مزید ٹوٹ کر خارج کیا جا سکتا ہے۔
آپ کے LDL کولیسٹرول کا صرف ایک تہائی حصہ HDL کولیسٹرول لے جاتا ہے، یہی وجہ ہے کہ آپ کے کل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنا اب بھی ضروری ہے۔ لیکن آپ کی خوراک میں ایچ ڈی ایل کی صحت مند مقدار آپ کو ایسا کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔
جان بلوشی کس سال مر گیا
کیا مجھے اپنے کولیسٹرول کی فکر کرنی چاہئے؟
سب سے پہلے، گھبرانے کی ضرورت نہیں ہے - ہو سکتا ہے آپ کو فکر کرنے کی کوئی ضرورت نہ ہو۔ اگر آپ نے پہلے ہی ایسا نہیں کیا ہے تو، اپنے ڈاکٹر یا ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے اپنے کولیسٹرول کی سطح کی جانچ کرنا ایک اچھا خیال ہے۔ وہ آپ کو بتا سکتے ہیں کہ آیا آپ کے پاس کولیسٹرول زیادہ ہے اور، اگر آپ ایسا کرتے ہیں، تو اس کا انتظام کیسے کریں۔ لاکھوں امریکیوں میں ہائی کولیسٹرول ہے، خاص طور پر بوڑھے امریکیوں میں، کیونکہ کولیسٹرول میں اضافہ ہوتا ہے 20 سال کی عمر کے بعد .
ہائی کولیسٹرول ہارٹ اٹیک، دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ ہے، لیکن آپ اسے یقینی طور پر سنبھال سکتے ہیں۔ اپنے کولیسٹرول کی سطحوں کا پتہ لگانا اور ان کو کنٹرول میں رکھنے کے لیے آپ کیا کر سکتے ہیں، آپ کی صحت کو سنبھالنے کی طرف ایک اہم پہلا قدم ہے۔
میں کیسے جان سکتا ہوں کہ آیا میرے پاس کولیسٹرول زیادہ ہے؟
اگر آپ نے ایسا نہیں کیا ہے تو، اپنے ڈاکٹر سے کولیسٹرول کی جانچ کے لیے پوچھیں۔ کولیسٹرول اسکریننگ، یا کولیسٹرول پینل، خون کے دوسرے ٹیسٹوں کی طرح ہے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو نو سے 12 گھنٹے پہلے روزہ رکھنے کے لیے کہہ سکتا ہے، اور خون نکالنے کے بعد، وہ آپ کے ایل ڈی ایل کولیسٹرول، ایچ ڈی ایل کولیسٹرول، اور ٹرائگلیسرائیڈز (آپ کے خون میں چربی کی ایک قسم) کی سطح چیک کریں گے۔ پینل مکمل ہونے کے بعد، آپ کا ڈاکٹر آپ کو وہ سب کچھ بتا سکتا ہے جو آپ کو اپنے کولیسٹرول کی سطح کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے۔ بالکل آسان!
اگر آپ کے پاس ہائی کولیسٹرول ہے تو، آپ کا ڈاکٹر تجاویز پیش کرے گا اور اسے کم کرنے کے لیے آپ کو ایک گیم پلان دے گا۔ وہ آپ کی غذا میں سے کچھ کھانے کو کم کرنے کا مشورہ دے سکتے ہیں، جیسے کہ وہ غذا جن میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہو۔
یا وہ متبادل تجویز کر سکتے ہیں جیسے گائے کے دودھ کو نٹ کے دودھ سے بدلنا، ڈیری فری دودھ، یا دودھ کے دیگر متبادل۔
مجھے دودھ کا متبادل کیوں آزمانا چاہیے؟
گائے کا دودھ ہے۔ سنترپت چربی اور کولیسٹرول میں زیادہ، لہذا جو کوئی بھی اپنے کولیسٹرول کو کم کرنے کی کوشش کر رہا ہے اسے اسے چھوڑنے پر غور کرنا چاہیے۔ لیکن یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس کولیسٹرول زیادہ نہیں ہے، تو دوسری وجوہات کی بنا پر دودھ کا متبادل تلاش کرنا ہوشیار ہے۔ خاص طور پر، اگر آپ لییکٹوز عدم برداشت یا عام طور پر اپنے دل کی صحت کے بارے میں فکر مند ہیں۔
ذیل میں ہمارے تمام پسندیدہ نٹ دودھ اور پودوں کے دودھ کے متبادل ہیں۔
بادام کا دودھ
بادام کا دودھ دودھ کے سب سے مشہور متبادل میں سے ایک ہے، اور اس میں بہت سی چیزیں ہیں۔ صحت کے فوائد . یہ بادام کو پانی میں بھگو کر اور مائع کو نکال کر بنایا گیا ہے، اور یہ کولیسٹرول کو کم کرنے کا ارادہ رکھنے والے لوگوں کے لیے ایک انتہائی سوادج آپشن ہے۔ بادام کا دودھ کئی اقسام میں آتا ہے، بشمول ونیلا، میٹھا، یا بغیر میٹھا بادام کا دودھ۔
کم کولیسٹرول ہونے کے علاوہ، بادام کے دودھ کے دیگر صحت کے فوائد ہیں۔ اس میں کاربوہائیڈریٹ کم ہے اور اینٹی آکسیڈینٹ وٹامن ای سے تقویت ملتی ہے، جو دماغ، جلد اور خون کی صحت کو سہارا دے سکتی ہے۔
صرف اضافی شکروں کا خیال رکھیں - بہت سے مینوفیکچررز اپنے بادام کے دودھ میں ہر قسم کے ذائقے اور شکر شامل کرتے ہیں، جو آپ کے خون میں شکر کو بڑھا سکتے ہیں اور آپ کی صحت پر الٹا اثر ڈال سکتے ہیں۔ اور، یقینا، اگر آپ کو کسی بھی قسم کی ٹری نٹ الرجی ہے تو اس سے پرہیز کریں۔
کاجو کا دودھ اور میکادامیا دودھ
اگرچہ بادام کے دودھ کی طرح مقبول نہیں ہے، لیکن نٹ کے دودھ جیسے کاجو کا دودھ اور میکادامیا دودھ متبادل دودھ پینے والوں میں مقبولیت حاصل کر رہے ہیں۔ دوسرے نٹ کے دودھ میں بادام کے دودھ کی طرح غذائیت کا پروفائل ہوتا ہے اور ہوسکتا ہے۔ کیلوری میں تھوڑا سا کم بادام کے دودھ سے زیادہ اگر آپ گری دار میوے کے دودھ کے پرستار ہیں اور انہیں اپنے گروسری اسٹور پر تلاش کر سکتے ہیں، تو کاجو یا میکادامیا دودھ کو آزمائیں۔ آپ کو اپنا نیا پسندیدہ ڈیری متبادل مل سکتا ہے!
میں دودھ ہوں۔
سویا دودھ ایک اور انتہائی مقبول دودھ کا متبادل ہے۔ یہ اکثر کیلشیم، وٹامن اے، اور وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط ہوتا ہے، اس لیے یہ گائے کے دودھ کے غذائیت سے مشابہت رکھتا ہے، اور یہ قدرتی طور پر پروٹین میں زیادہ ہوتا ہے (تقریباً آٹھ گرام پروٹین فی کپ)، سویابین میں کافی پروٹین کی بدولت۔
سویا دودھ دوسرے متبادلات جیسے بادام اور جئی کے دودھ کے مقابلے میں زیادہ مضبوط ذائقہ رکھتا ہے، لہذا دودھ کے اپنے انتخاب کے متبادل کے طور پر اس کا ارتکاب کرنے سے پہلے ایک چھوٹے کارٹن کی جانچ کرنے پر غور کریں۔
جئی کا دودھ
ہمارے پسندیدہ دودھ کے متبادل کے لیے پرجوش ہوں: جئی کا دودھ! بادام کے دودھ کی طرح، جئی کا دودھ پانی میں جئی کو بھگو کر (اور عام طور پر تھوڑی سی چینی) اور پھر مائع کو نکال کر بنایا جاتا ہے۔ اگرچہ جئی کی طرح غذائیت کے لحاظ سے اتنا گھنا نہیں ہے، جئی کے دودھ میں حل پذیر فائبر ہوتا ہے، جو آپ کے معدے میں پھیلتا ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، گھلنشیل فائبر کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ ایک مطالعہ اس سے پتہ چلتا ہے کہ جنہوں نے گائے کے دودھ کو جئی کے دودھ سے تبدیل کیا ان میں صرف پانچ ہفتوں کے بعد ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کم ہوگئی۔
اگر آپ اپنے دودھ کے متبادل کے طور پر جئی کا دودھ استعمال کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو بغیر میٹھا آپشن کا انتخاب کریں، اور اضافی شکر کے لیے لیبل کو چیک کریں۔ جئی میں قدرتی چینی کا مطلب یہ ہے کہ جئی کا دودھ عام طور پر خود ہی میٹھا ہوتا ہے - مصنوعی ذائقوں یا میٹھے کی ضرورت نہیں ہے۔ اب بھی بہتر ہے، جئی کے دودھ میں عام الرجی نہیں ہوتی، جیسے کہ نٹ کے دودھ اور سویا دودھ کے۔
بھنگ کا دودھ
آپ بھنگ کے دودھ کا جملہ دیکھ سکتے ہیں اور سوچ سکتے ہیں کہ کیا ہم تھوڑا سا پاگل ہو گئے ہیں۔ لیکن فکر مت کرو- بھنگ کا دودھ زمین اور بھگوئے ہوئے بھنگ کے بیجوں سے بنایا جاتا ہے، جس میں بھنگ کے پودے کا کوئی بھی نفسیاتی مادہ نہیں ہوتا ہے۔ بھنگ کے بیج ممکنہ طور پر دیگر قسم کے پودوں کے دودھ کے اجزاء سے بھی زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، بشمول بادام کا دودھ اور سویا دودھ، کیونکہ ان میں پروٹین اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ زیادہ ہوتا ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ صحت مند چربی کی ایک قسم ہے جو آپ کی مجموعی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے اہم ہے۔ اس کے علاوہ، قدرتی بھنگ کے دودھ میں صفر کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ گائے کے دودھ کو بھنگ کے دودھ کے لیے اپنے لیٹ میں تبدیل کریں، اور آپ بیک وقت اپنے دل کی صحت اور کمر کا خیال رکھ سکتے ہیں۔ ایک خرابی: بھنگ کا دودھ صرف مقبولیت حاصل کر رہا ہے، لہذا یہ ممکنہ طور پر گروسری اسٹور پر کم آسانی سے دستیاب ہوگا۔
ناریل ملا دودھ
ناریل کے دودھ کو ناریل کے گوشت سے نچوڑا جاتا ہے اور اس کی ایک تازہ، مخصوص بو ہوتی ہے۔ آپ یقینی طور پر ناریل کا دودھ بالکل ناریل سے پی سکتے ہیں، لیکن سٹور سے خریدے گئے ناریل کے دودھ کو اکثر گائے کے دودھ کی مستقل مزاجی سے زیادہ قریب سے ملنے کے لیے پانی سے ملایا جاتا ہے۔
عام خیال کے برعکس، ناریل ایک قسم کے درخت کے نٹ نہیں ہیں، اس لیے ناریل کا دودھ ان لوگوں کے لیے ایک بہترین لییکٹوز سے پاک متبادل ہے جو الرجین سے بچنے کی کوشش کرتے ہیں۔ ناریل کے دودھ میں تھوڑی مقدار میں پروٹین کا مواد ہوتا ہے لیکن اسے زیادہ غذائیت بخشنے کے لیے اکثر مضبوط کیا جاتا ہے۔ ہمیشہ کی طرح، ان پریشان کن اضافی شکروں پر نگاہ رکھیں! وہ کسی بھی وقت میں ایک صحت مند دودھ کے متبادل کو صحت کے جال میں تبدیل کر دیں گے - کم چینی والے آپشن کے لیے غیر میٹھی قسمیں تلاش کریں۔
لمبی جزیرے کی درمیانی قیمتیں
مٹر پروٹین دودھ
ایک جدید ترین غیر ڈیری دودھ کا متبادل مٹر پروٹین کا استعمال کرتا ہے۔ اس آپشن میں گائے کے دودھ سے زیادہ پوٹاشیم ہوتا ہے اور یہ پروٹین سے بھرا ہوتا ہے۔ مٹر کے دودھ میں وٹامن بی، فائبر اور بہت سے دیگر غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔ وٹامن سے بھرپور ناشتے میں اپنے عام ہموار دودھ کو مٹر کے پروٹین والے دودھ کے ساتھ تبدیل کریں۔
تو… کیا آپ اپنے جسم کو اچھا کرنے کے لیے تیار ہیں؟
چاہے آپ اپنے کولیسٹرول کو کم کرکے اپنی صحت کی ذمہ داری سنبھالنے کی کوشش کر رہے ہوں، دودھ سے الرجی یا لییکٹوز کی عدم رواداری ہے، یا گائے کے دودھ جیسی دودھ کی مصنوعات پر نٹ کے دودھ کے ذائقے کو ترجیح دیں، اب دودھ پینے کا بہترین وقت ہے۔ متبادل اپنی ترجیح کے لیے بہترین غیر ڈیری دودھ تلاش کریں — آپ کا دل اور آپ کی ذائقہ کی کلیاں اس کے لیے آپ کا شکریہ ادا کریں گی!