50+ خواتین کو روزانہ کتنے وٹامن ڈی کی ضرورت ہے؟ بہت کچھ - اسے حاصل کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔ — 2025

مجموعی صحت اور تندرستی کو برقرار رکھنے کا ایک بہترین طریقہ کافی وٹامنز اور غذائی اجزاء حاصل کرنا ہے - خاص طور پر ہماری عمر کے ساتھ۔ صحیح وٹامنز اور غذائی اجزاء حاصل کر سکتے ہیں۔ قوت مدافعت کو بڑھانا ، ہڈیوں کو مضبوط کرنا ، اور یہاں تک کہ بالوں، ناخنوں اور جلد کو صحت مند ہونے کی ترغیب دیں۔ . مختصر یہ کہ وٹامنز ہمارے اندر اور باہر اچھے ہیں۔

سب سے اہم وٹامنز میں سے ایک ہے۔ وٹامن ڈی، ایک چربی میں گھلنشیل وٹامن جو عام طور پر سورج کی روشنی سے وابستہ ہوتا ہے۔ یہ ایک ورسٹائل وٹامن ہے جو خواتین کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔ جسم کے مدافعتی نظام کو بڑھانا ، کیلشیم جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ، اور یہاں تک کہ کینسر کے خلاف تحفظ کی حمایت کرتا ہے۔ بدقسمتی سے، خواتین (خاص طور پر 65 سال سے زیادہ عمر کی خواتین) میں وٹامن ڈی کی کمی ان کے مرد ہم منصبوں کے مقابلے میں زیادہ ہوتی ہے۔ تو آپ کو روزانہ کتنے وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے؟ جواب آپ کو حیران کر سکتا ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے غذائیت کے آسان ہیکس موجود ہیں۔ وٹامن ڈی کے بارے میں تفصیلات کے لیے پڑھیں۔

50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کو کتنے وٹامن ڈی کی ضرورت ہے؟

آپ سوچ سکتے ہیں، کتنا وٹامن ڈی واقعی کافی ہے؟ بہت سے دوسرے وٹامنز کے برعکس، سورج کی روشنی کا وٹامن کھانے میں شاذ و نادر ہی پایا جاتا ہے۔ , جو ایک ہونا بناتا ہے وٹامن ڈی کی کمی کا احساس کیے بغیر بہت عام؛ اور چونکہ ہمارے وٹامن ڈی کی زیادہ مقدار سورج سے آتی ہے، اس لیے یہ کہنا مشکل ہے کہ ایک شخص کو روزانہ کتنے وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے۔

جس نے بریڈی گروپ پر سنڈی بریڈی کھیلی

سورج کی نمائش اور اس نمائش سے کتنا وٹامن ڈی جذب ہوتا ہے لوگوں میں مختلف ہوتا ہے۔ سرد یا تاریک علاقوں کی نسبت دھوپ والے علاقوں میں وٹامن ڈی کے روزانہ کے اہداف کو پورا کرنا بہت آسان ہے۔ (اس میں کوئی تعجب کی بات نہیں!) انفرادی طور پر، سیاہ جلد والے لوگ یا وہ لوگ جو اعلی SPF سن اسکرین پہنتے ہیں وٹامن ڈی کو جذب کرنے میں مشکل وقت ہو سکتا ہے۔ سورج کی روشنی کی نمائش سے. اس سے مدد نہیں ملتی کہ وٹامن ڈی کی مقدار کے لیے سفارشات کو باقاعدگی سے تبدیل کیا جائے۔ اس نے کہا، 19 سال سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے وٹامن ڈی کے لیے موجودہ تجویز کردہ ڈیلی الاؤنس (RDA) ہے کم از کم 600 IU (بین الاقوامی اکائیاں) اور 70 سال سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے کم از کم 800 IU (1 mcg)۔ وٹامن ڈی کی مقدار کی بالائی حد 1,500 سے 2,000 IU اور 2,000 سے 4,000 IU کے درمیان ہونے کی سفارش کی جاتی ہے، جو آپ کی تحقیق پر منحصر ہے۔

میں اپنے روزانہ وٹامن ڈی کے اہداف کو کیسے حاصل کرسکتا ہوں؟

سچ یہ ہے کہ وٹامن ڈی کی روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنا مشکل ہو سکتا ہے، اور یہ خاص طور پر خواتین کے لیے درست ہو سکتا ہے۔ اگرچہ اس بات پر کچھ اختلاف ہے کہ ہمیں روزانہ کتنے وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن وٹامن ڈی سپلیمنٹس کی ہر جگہ وٹامن ڈی کی مقدار اور RDA کو پورا کرنا آسان بناتا ہے۔ یہاں وہ اقدامات ہیں جو آپ اپنی روزانہ وٹامن ڈی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے اٹھا سکتے ہیں۔

اپنی خوراک کو ایڈجسٹ کریں۔

دیگر وٹامنز کے برعکس، وٹامن ڈی کھانے کی اشیاء میں نسبتاً نایاب ہے۔ درحقیقت، تحقیق اس بات کی نشاندہی کرتی ہے۔ 51 سے 70 سال کی خواتین کو صرف 140 IU وٹامن ڈی ملتا ہے۔ کھانے سے ہر دن. اس نے کہا، وٹامن ڈی سے بھرپور غذا بنانا ممکن ہے۔

وٹامن ڈی کی سب سے زیادہ مقدار اس میں پائی جاتی ہے۔ چربی والی مچھلی اور مچھلی کا تیل . کوڈ لیور آئل، سالمن، تلوار مچھلی، سارڈائنز اور ٹونا مچھلی وٹامن ڈی کے اچھے ذرائع ہیں، انڈوں کی زردی، فورٹیفائیڈ اورنج جوس، پودوں کا دودھ، ڈیری پروڈکٹس، بیف لیور، اور مضبوط سیریلز میں وٹامن ڈی کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے۔ اگرچہ وٹامن ڈی سے بھرپور غذا کی مقدار میں اضافہ آپ کو RDA تک نہیں پہنچائے گا، یہ یقینی طور پر مدد کر سکتا ہے۔

دھوپ میں وقت گزاریں۔

بہت سے ہیں باہر جانے کے صحت کے فوائد اور دھوپ اور تازہ ہوا سے لطف اندوز ہو رہے ہیں۔ یہ آپ کے مدافعتی نظام کو سپورٹ کرتا ہے، سیروٹونن کی پیداوار کو بڑھاتا ہے، اور آپ کی نیند کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔ . باہر وقت گزارنا یقینی بنانے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ آپ کو کافی وٹامن ڈی ملتا ہے۔ . (یقینا، آپ کو ہمیشہ سنسکرین پہننا چاہئے.)

کا سوال کیسے بہت وٹامن ڈی کی اپنی روزانہ کی خوراک کو پورا کرنے کے لیے آپ کو ہر روز دھوپ میں گزارنے کا وقت ایک بحث کا موضوع ہے۔ تاہم، زیادہ تر ماہرین اس بات پر متفق ہیں۔ دن کے سب سے زیادہ دھوپ کے دوران 10 سے 30 منٹ باہر (صبح 10 بجے سے دوپہر 2 بجے تک) ہفتے میں چند بار آپ کے خون میں وٹامن ڈی کی سطح میں اضافہ کرے گا۔ اگر آپ کی جلد گہری ہے، اگر آپ حفاظتی تہوں اور اعلی SPF سن اسکرین پہنتے ہیں، یا اگر آپ دن کے اوائل میں باہر جاتے ہیں — خاص طور پر سال کا وہ وقت جب سورج بعد میں طلوع ہوتا ہے — آپ کو ان اوقات میں اضافہ کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

وٹامن ڈی کی مقدار بڑھانے کے لیے سورج کی روشنی میں اضافے کا ایک ذیلی فائدہ یہ ہے کہ یہ ورزش اور سرگرمی کے طور پر دوگنا ہو سکتا ہے۔ جیسے جیسے ہماری عمر، متحرک رہنا دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے، ہمارے بلڈ پریشر کو کم کرنے اور وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے لیے انتہائی اہم ہے۔ . جب آپ اپنے روزانہ وٹامن ڈی کی مقدار کے لیے باہر چند منٹ گزارتے ہیں، تو چلنے، کھینچنے، یوگا کرنے، یا یہاں تک کہ رقص کرنے پر غور کریں۔ آپ بیک وقت تازہ ہوا، دھوپ اور سرگرمی کے تمام فوائد سے لطف اندوز ہوں گے۔

وٹامن ڈی کی کمی کی علامات کو پہچاننا سیکھیں۔

وٹامن ڈی کی کمی بہت عام ہے۔ اور بہت سے مضر اثرات اور صحت کے مسائل پیدا کر سکتے ہیں۔ ہو سکتا ہے ہمیں یہ احساس بھی نہ ہو کہ ہم میں وٹامن ڈی کی کمی ہے، اور اس طرح ہم اپنے وٹامن ڈی کی مقدار کو بڑھانے کے لیے ضروری اقدامات نہیں کر سکتے۔ اس سے بچنے کے لیے، کمی کی علامات کو پہچاننا سیکھیں۔ ہڈیوں میں درد اور درد، بالوں کا گرنا، پٹھوں کی کمزوری، اور بھوک میں کمی جیسی علامات کو دیکھیں۔

وٹامن ڈی آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ ، لہذا اگر آپ دیکھتے ہیں کہ آپ زیادہ آسانی سے یا زیادہ کثرت سے بیمار ہو رہے ہیں، تو اس کی وجہ ہو سکتی ہے۔ وٹامن ڈی کی کمی . ان اشارے پر دھیان دینا کہ آپ کا کیلشیم جذب کم ہے یا یہ کہ آپ کا مدافعتی نظام مناسب طریقے سے سپورٹ نہیں ہے آپ کی مجموعی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔ وٹامن ڈی کے صحت سے متعلق فوائد کے بارے میں مزید جاننے کے لیے کلک کریں اور جانیں۔ وٹامن ڈی اور تھکاوٹ منسلک ہیں .

سپلیمنٹس شامل کریں۔

اگر آپ کو اپنی خوراک سے کافی وٹامنز اور غذائی اجزاء نہیں مل رہے ہیں، غذائی سپلیمنٹس سطح کو بڑھانے کا بہترین طریقہ ہیں۔ اور کمی کو روکتا ہے۔ وٹامن ڈی کے سپلیمنٹس بہت زیادہ اور عام طور پر کھائے جاتے ہیں، خاص طور پر ان لوگوں میں جو سورج کی روشنی کی محدود روشنی والے علاقوں میں رہتے ہیں۔ اضافی اختیارات میں وٹامن ڈی 2 اور وٹامن ڈی 3 یا پودوں اور جانوروں سے حاصل کردہ وٹامن ڈی شامل ہیں۔

زیادہ تر وقت، وٹامن ڈی کے سپلیمنٹس گولیوں کی شکل میں آتے ہیں۔ اپنے سپلیمنٹ کی مقدار کو ایڈجسٹ کرنے کی کوشش کریں۔ کھانے اور دھوپ سے وٹامن ڈی کی آپ کی موجودہ مقدار کے مطابق۔ اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے کے ساتھ بھی رابطہ کریں، کیونکہ آپ کی ضروریات عمر، جنس اور طبی تاریخ کی بنیاد پر مختلف ہوں گی۔ وٹامن ڈی عام طور پر بوڑھے بالغوں میں آسٹیوپوروسس کی کم شرح سے وابستہ ہے۔ . حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین کو بھی وٹامن ڈی کی مقدار بڑھانے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ اضافی ہڈیوں کی صحت اور طاقت کو سہارا دینے کے لیے جو بچے کو لے جانے اور پھر اس کی دیکھ بھال کے لیے درکار ہے۔

اعصاب کا جولی montgomery بدلہ

اگر آپ کو گولیاں نگلنے میں دشواری ہوتی ہے، تو وٹامن ڈی کے سپلیمنٹس کی دوسری شکلیں ہیں جن میں سے انتخاب کیا جاسکتا ہے۔ وٹامن ڈی سپلیمنٹس گومی، مائعات، اور چبانے والی اشیاء کے ساتھ ساتھ ملٹی وٹامنز کے طور پر دستیاب ہیں۔ یہاں تک کہ آپ کے پاس ویگن وٹامن ڈی سپلیمنٹس کا انتخاب بھی ہے۔ ایک ایسی خوراک کے ساتھ وٹامن ڈی کا ضمیمہ تلاش کریں جو آپ کی صحت کی مجموعی ضروریات کے مطابق ہو، اور آج ہی بہت سے فوائد سے لطف اندوز ہونا شروع کریں۔

وٹامن ڈی پر آخری لفظ

جب ہمارے وٹامن ڈی کی سطح کم ہوتی ہے، یہ ہماری مجموعی صحت کو بہت متاثر کر سکتا ہے۔ اور یہاں تک کہ ہمیں ہڈیوں کے نقصان اور بیماری کا زیادہ حساس بنا سکتا ہے۔ یہ خاص طور پر خواتین اور بوڑھے بالغوں میں سچ ہے، جن میں وٹامن ڈی کی کمی زیادہ ہوتی ہے۔ چونکہ وٹامن ڈی زیادہ تر خوراک کے ذرائع سے دستیاب نہیں ہے، اس لیے تجویز کردہ یومیہ الاؤنس سے نیچے گرنا نسبتاً آسان ہے۔

اسی لیے یہ جاننا ضروری ہے کہ وٹامن ڈی کی کم سطح کی علامات کو کیسے پہچانا جائے اور اپنی سرگرمی اور غذائیت کے طریقہ کار میں مزید وٹامن ڈی شامل کریں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ دھوپ میں باہر نکلیں، اپنی خوراک کو ایڈجسٹ کرنے کی کوشش کریں تاکہ زیادہ وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں شامل ہوں، اور اپنے معمولات میں زیادہ مقدار میں وٹامن سپلیمنٹس شامل کریں۔ یہ اقدامات بہت آگے جا سکتے ہیں۔ آپ کے کیلشیم جذب کو بہتر بنانا ، آپ کی توانائی کو بڑھانا، اور یہاں تک کہ آپ کی مجموعی صحت اور تندرستی میں اضافہ کرنا۔