فلاح و بہبود کے آئیکن کیتھی اسمتھ نے کارب سائیکلنگ پلان کا انکشاف کیا جو اسے 72 سال کی عمر میں صحت مند رہنے میں مدد کرتا ہے، اس کے علاوہ آپ یہ بھی کیسے کر سکتے ہیں۔ — 2024
آپ نے ممکنہ طور پر کیٹو ڈائیٹ اور دیگر کم کارب پلانز کے بارے میں سب کچھ سنا ہوگا جو لوگوں کو اپنے ہدف کے وزن تک پہنچنے میں مدد کر رہے ہیں۔ لیکن کیا ہوگا اگر کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں کاٹنا صرف آپ کے لئے نہیں ہے؟ پھر کارب سائیکلنگ پر غور کریں، مشہور فلاح و بہبود کے ماہر کا مشورہ ہے۔ کیتھی سمتھ ، جو اس حکمت عملی کو 72 سال کی عمر میں حیرت انگیز شکل میں رکھنے کا سہرا دیتی ہے اور کہتی ہے کہ اس نے دیکھا ہے کہ یہ تکنیک مڈ لائف اور اس سے آگے کی بے شمار دوسری خواتین کے لیے حیرت انگیز کام کرتی ہے۔ یہ کرنا بہت آسان ہے۔ آپ صرف کچھ دنوں کے لیے اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو بڑھاتے ہیں، کچھ دنوں کے لیے کم کرتے ہیں، پھر باری باری جاری رکھتے ہیں۔ نتائج تیزی سے ہوتے ہیں۔ اور یہ بہت اچھا لگتا ہے، آپ کو قوت ارادی کی بھی ضرورت نہیں پڑے گی۔ یہ جاننے کے لیے کہ آپ سادہ سلمنگ اور بہترین صحت کے لیے کارب سائیکلنگ پلان کو کس طرح استعمال کر سکتے ہیں، پڑھتے رہیں۔
کارب سائیکلنگ پلان کیا ہے؟
کارب سائیکلنگ پلان کھانے کا ایک آسان اور لچکدار طریقہ ہے۔ خلاصہ: بس پروٹین، صحت مند چکنائی اور سبزیوں کے ارد گرد بنائے گئے چند کم کارب دن شامل کریں۔ اس کے بعد، ان دنوں کو اعلی کاربوہائیڈریٹ والے دنوں کے ساتھ متبادل طور پر فائبر سے بھرپور کاربوہائیڈریٹ جیسے کوئنو، شکرقندی، پھلیاں یا پھلوں کی کچھ اضافی سرونگ کے ساتھ کریں۔ بہترین نتائج کے لیے، زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے دنوں میں زیادہ فعال رہنے کا ارادہ کریں۔ (کارب سائیکلنگ کا طریقہ جاننے کے لیے کلک کریں۔ ایڈرینل غدود کے کام کو بہتر بناتا ہے۔ .)
لیکن کیوں نہ صرف کم کارب ہر وقت کھائیں؟ پریشانی یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی مستقل پابندی کو برقرار رکھنا مشکل ہے، اور طویل مدتی، یہ جسم میں تناؤ کے ردعمل کا سبب بن سکتا ہے جو وزن میں کمی اور صحت میں رکاوٹ ہے، سمتھ نے خبردار کیا۔ وہ مزید کہتی ہیں کہ کارب سائیکلنگ پلان کم کارب غذا کے تقریباً تمام فوائد پیش کرتا ہے لیکن محرومی، جدوجہد یا منفی ضمنی اثرات کے بغیر۔ کیسے؟ شروع کرنے والوں کے لیے، یہ اب بھی مجموعی طور پر کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرتا ہے۔ اور چونکہ یہ جسمانی اور نفسیاتی طور پر تسلی بخش ہے، ہم خود بخود کم کھاتے ہیں۔
کارب سائیکلنگ کے منصوبے کیٹو ڈائیٹس سے کیسے موازنہ کرتے ہیں۔
کم کارب ڈائیٹرز فائبر کو کم کرتے ہیں، کھربوں پتلا کرنے والے بیکٹیریا کا پسندیدہ کھانا جو ہمارے آنتوں میں رہتے ہیں اور وزن پر قابو پانے اور تندرستی کے لیے مرکزی حیثیت رکھتے ہیں۔ نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ان بیکٹیریا کو فروغ دینے کا سبب بن سکتا ہے۔ تیزی سے چربی جلانا . لیکن اگر ہم ان کو نظر انداز کر دیں تو ہماری کمر اور ہمارے ہر حصے کو تکلیف ہوتی ہے۔ یہ ایک بڑی وجہ ہے کہ بہت سے کیٹو ڈائیٹرز مرتفع ہیں اور دوبارہ ہار نہیں سکتے۔ (گٹ صحت مند فائبر کے بارے میں جاننے کے لیے کلک کریں۔ وزن میں کمی کے لیے سائیلیم بھوسی .)
ہارورڈ سے تربیت یافتہ کارب سائیکلنگ ایڈوکیٹ کے مطابق سارہ گوٹ فرائیڈ، ایم ڈی ، ہم میں سے زیادہ تر کے پاس ایسے سسٹم ہیں جو ایک جڑ میں پھنس گئے ہیں۔ وہ ایندھن کے لیے کاربوہائیڈریٹ کے استعمال میں اس قدر بند ہیں کہ وہ چربی کو ایندھن میں تبدیل کرنے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں۔ اور جب کہ ایک کیٹو ڈائیٹ منطقی فکس کی طرح لگ سکتی ہے، یہ صرف ایک نئی جڑ پیدا کرتی ہے - ایک جہاں ہم زیادہ چربی جلاتے ہیں لیکن حاصل کیے بغیر کاربوہائیڈریٹ کو سنبھال نہیں سکتے۔ اصل حل: اپنے جسم کو تربیت دیں کہ آپ جو کچھ بھی پھینکیں اسے جلا دیں۔
متعلقہ: 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین اس سپر فائبر سے 100+ پونڈ کھو رہی ہیں - محرومی کا احساس کیے بغیر
کارب سائیکلنگ کس طرح چربی جلانے کو بڑھاتی ہے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کارب سائیکلنگ آپ کو میٹابولک طور پر زیادہ لچکدار بننے میں مدد دیتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اگر آپ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو آپ توانائی کے لیے کاربوہائیڈریٹ استعمال کرتے ہیں اور اگر آپ چربی کھاتے ہیں، تو آپ توانائی کے لیے چربی استعمال کرتے ہیں، اسمتھ کی وضاحت کرتی ہے، جس نے حال ہی میں ڈاکٹر گوٹ فرائیڈ کے ساتھ اپنے پوڈ کاسٹ پر میٹابولزم پر تبادلہ خیال کیا۔ وہ لوگ جو جو چاہیں کھاتے ہیں اور دبلے پتلے رہتے ہیں تقریباً ہمیشہ بہترین میٹابولک لچک رکھتے ہیں۔ یہ ایک قابلیت ہے کہ کارب سائیکلنگ کسی کو بھی ترقی دینے میں مدد کر سکتی ہے۔ (کے بارے میں مزید جاننے کے لیے کلک کریں۔ میٹابولک لچک .)
ثبوت: ایک برطانوی تحقیق سے پتا چلا ہے کہ 65 سال تک کی خواتین جنہوں نے دو کم کارب دن اور پانچ دن لامحدود معمول کے کھانے کے درمیان ردوبدل کیا ان میں نمایاں بہتری دیکھنے میں آئی ان کے جسموں نے چربی اور کاربوہائیڈریٹ دونوں کو جلا دیا۔ . وہ روایتی کم کیلوری والی خوراک پر کنٹرول گروپ سے تقریباً دوگنا وزن کم کر گئے۔ میں اس مطالعہ کے بارے میں مکمل طور پر پرجوش ہوں، سمتھ کہتے ہیں۔ جب آپ کارب سائیکلنگ کی تال میں آجاتے ہیں، تو آپ کیلوریز کی گنتی یا حصوں کی پیمائش کیے بغیر اپنے مثالی جسمانی وزن تک پہنچ جاتے ہیں۔
مزید کیا ہے، ییل کے ایک نئے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کو کاٹنے سے محرکات خصوصی کا اضافہ گاما ڈیلٹا خلیات جو میٹابولزم کو بحال کرتا ہے اور لاتعداد بیماریوں سے لڑتا ہے۔ رکاوٹ؟ ایک ہفتہ یا اس کے بعد، خلیات کی سطح دوبارہ کم ہو جاتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنا حقیقت میں چھوٹی مقدار میں بہترین کام کر سکتا ہے، فی مطالعہ سر وشوا دیپ ڈکشٹ، پی ایچ ڈی . کیونکہ جب بھی آپ شروع کرتے ہیں، آپ اپنے آپ کو سلمنگ سپر سیلز کے ایک اور سیلاب کے لیے تیار کرتے ہیں۔
متعلقہ: ٹاپ ایم ڈی: یہ 'غیر مرئی کاربس' لوئر بلڈ شوگر + اسپیڈ فیٹ برن - شارٹ کٹ ترکیبیں اس سے فائدہ اٹھانا آسان بناتی ہیں۔
سیلی فیلڈ نون
کارب سائیکلنگ سے پہلے اور بعد میں: پام نوگویریا، 51
مائیکل چرچ
کے بعد پام نوگویریا ایک خالی نیسٹر بن گیا، میں کام پر واپس جانا چاہتا تھا، لیکن اپنے وزن سے، میں آسانی سے تھک گئی، وہ یاد کرتی ہیں۔ اس لیے وہ ایک مقامی وزن کم کرنے والے کوچ کے پاس پہنچی جس نے صحت بخش کھانے اور کارب سائیکلنگ کی سفارش کی۔ کچھ دن شمالی کیرولائنا کی ماں سبزیوں کے ساتھ پروٹین والے سلاد اور مچھلی کھائے گی۔ دوسرے دنوں اس نے پھل اور صحت مند کاربوہائیڈریٹ شامل کیے۔ اس کے پہلے ہفتے، اس نے 10 پاؤنڈ کھو دیا. جلد ہی اس کا rosacea، سوجی ہوئی ایڑیاں، دماغی دھند اور تھکاوٹ غائب ہو گئی۔ مجھے احساس ہونے لگا کہ میں کتنا اچھا محسوس کر سکتا ہوں! 10 مہینوں میں، اس نے 101 پاؤنڈ کم کیے تھے۔ یہ واقعی، واقعی انتہائی تیز ہے، حیرت انگیز پام، 51۔ بہت سی دوسری غذائیں، میں نے ترک کر دیں کیونکہ وہ بہت سست تھیں۔ مجھے اب احساس ہوا کہ میں صحیح طریقہ استعمال نہیں کر رہا تھا۔ جب آپ صحیح تلاش کرتے ہیں، تو یہ تیز ہوسکتا ہے!
شمالی کیرولائنا میں مقیم کوچنگ سروس Pam کے بارے میں مزید جانیں۔ TrueHealthCharlotte.com/OptiBurnPro .
آپ کو شروع کرنے کے لیے کارب سائیکلنگ کھانے
کہاں سے شروع کرنا ہے اس پر پھنس گئے؟ سمتھ کا جیورنبل کے لئے کھائیں۔ پلان تجویز کرتا ہے کہ آپ کے کم اور زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے دن بدلیں، پروٹین، سبزیوں اور صحت مند چکنائیوں کے ساتھ کھانا بنائیں، نیز آپ کے زیادہ کارب دنوں کے لیے فائبر سے بھرپور کاربوہائیڈریٹ شامل کریں۔ کامن سینس حصوں پر قائم رہیں اور جب ہلکے سے بھر جائیں تو کھانا بند کر دیں۔ آپ کے کارب سائیکلنگ پلان کو کِک سٹارٹ کرنے میں مدد کرنے کے لیے ہمارے پاس آپ کے کم اور زیادہ کارب دنوں کے لیے ترکیب کے آئیڈیاز ہیں۔
ناشتہ : سبزیوں اور ایوکاڈو کے ساتھ انڈوں کا لطف اٹھائیں؛ زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے دنوں میں میٹھے آلو یا پھل کی سرونگ شامل کریں۔
دوپہر کا کھانا: سالمن اور پنیر کے ساتھ ایک ترکاریاں اوپر؛ زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے دنوں میں، چنے یا کوئنو کا سرونگ شامل کریں۔
سنیک: ایک کم چینی پروٹین شیک گھونٹ؛ زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے دنوں میں، سائیڈ پر پھل کا سرونگ شامل کریں۔
رات کا کھانا: میرینیٹ شدہ گوشت اور سبزیوں کے گرل سیخ؛ زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے دنوں میں، براؤن چاول شامل کریں۔
بونس کی ترکیب: پروٹین پڈنگ
iuliia_n/Getty
ایک پروٹین شیک کی جگہ اس سادہ دعوت پر ناشتہ کریں۔
اجزاء:
بریڈی گروپ کے کاسٹ عمر
- 1 کپ بغیر میٹھے نٹ کا دودھ
- 2 چمچ۔ کوکو پاؤڈر
- 1 سرونگ چاکلیٹ پروٹین پاؤڈر، جیسے کے ایس ویلنس پروٹین
- ⅛ چائے کا چمچ نمک
- 1 چمچ. ونیلا نچوڑ
- 1 چمچ ذائقہ کے لئے شہد یا سٹیویا
- ¼ کپ چیا کے بیج
ہدایات:
بلینڈر میں چیا کے علاوہ تمام اجزاء کو بلٹز کریں۔ کم ترتیب پر، آہستہ آہستہ چیا شامل کریں جب تک کہ مرکب ہموار اور گاڑھا نہ ہو جائے۔ ڈھک کر 3-4 گھنٹے کے لیے فریج میں رکھ دیں۔ اگر چاہیں تو بیر یا گری دار میوے سے گارنش کریں۔ 3 سرونگ بناتا ہے۔
وزن کم کرنے کے مزید طریقوں کے لیے، یہ کہانیاں دیکھیں:
چنے کوکی کا آٹا وائرل میٹھا ہے جو خواتین کو مزیدار طریقے سے وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
اس 2 اجزاء والے آٹے کو پروٹین سے بھرے بیگلز اور ڈونٹس میں تبدیل کرنا آسان ہے - اور سائنس کہتی ہے کہ یہ وزن میں کمی کو بڑھا سکتا ہے۔
یہ مواد پیشہ ورانہ طبی مشورے یا تشخیص کا متبادل نہیں ہے۔ کسی بھی علاج کے منصوبے پر عمل کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ .
اس مضمون کا ایک ورژن اصل میں ہمارے پرنٹ میگزین میں شائع ہوا تھا۔ ، عورت کی دنیا .