وٹامن ڈی 3 کیا ہے؟ اور یہ سادہ اول وٹامن ڈی سے کیسے مختلف ہے؟ یہ اور مزید سوالات کے جوابات یہاں ہیں۔ — 2024
ایک عورت کے طور پر، ایک طویل اور نتیجہ خیز زندگی گزارنے کے لیے اپنی صحت اور تندرستی کو ترجیح دینا ضروری ہے۔ ایسا کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ کی خوراک میں کافی وٹامن اور معدنیات شامل ہوں۔ غذائیت کی فہرست میں سب سے اوپر ایک وٹامن ہے، خاص طور پر: وٹامن ڈی 3۔ سورج کی روشنی کے وٹامن کے نام سے جانا جاتا ہے، وٹامن D3 ہماری جلد میں قدرتی طور پر پیدا ہوتا ہے جب سورج کی روشنی کا سامنا ہوتا ہے۔ لیکن آئیے ایماندار بنیں۔ ہماری جدید زندگی بنیادی طور پر گھر کے اندر رہتی ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ ہم میں سے اکثر کو اتنا سورج نہیں ملتا جتنا ہمیں ہونا چاہیے۔ یہ ایک مسئلہ ہے، کیونکہ وٹامن ڈی 3 کو صحت کے کئی اہم فوائد سے منسلک کیا گیا ہے، خاص طور پر خواتین کے لیے۔ یہاں ایک خلاصہ ہے۔
وٹامن ڈی 3 کیا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، وٹامن ڈی 3 (جسے cholecalciferol یا calcitriol بھی کہا جاتا ہے) چربی میں گھلنشیل وٹامن کی ایک قسم ہے یعنی یہ ہمارے فیٹی ٹشو میں محفوظ ہے اور ضرورت پڑنے پر جسم استعمال کر سکتا ہے۔ یہ جسم کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کیلشیم اور فاسفیٹ . یہ وٹامن ہڈیوں کی صحت، پٹھوں کی مضبوطی، مدافعتی نظام کی مدد، اور بہت کچھ میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔
وٹامن ڈی 3 کچھ کھانوں سے بھی دستیاب ہے جیسے چربی والی مچھلی جیسے سالمن یا سارڈینز۔ تاہم، ہم میں سے اکثر کو صرف اپنی غذا سے کافی نہیں ملتا۔ شکر ہے کہ ہمارے جسم سورج کی روشنی میں قدرتی طور پر وٹامن ڈی 3 پیدا کرتے ہیں۔ یہ اس وقت ہوتا ہے جب ہماری جلد میں 7-ڈہائیڈروکولیسٹرول (یا زوسٹرول) cholecalciferol میں تبدیل ہو جاتا ہے۔ ، وٹامن ڈی 3 کی فعال شکل۔
ڈزنی کردار سفید دستانے کیوں پہنتے ہیں؟
کیا وٹامن ڈی 3 وٹامن ڈی جیسا ہے؟
وٹامن ڈی 3 وٹامن ڈی کی ایک شکل ہے۔ کہ ہمارے جسم زیادہ موثر طریقے سے استعمال کر سکتے ہیں، یعنی یہ ہمارے لیے زیادہ جیو دستیاب ہے۔ وٹامن ڈی کی دوسری قسم، جسے وٹامن D2 (ergocalciferol) کے نام سے جانا جاتا ہے، ایک پودے پر مبنی شکل ہے جو انسانوں پر اثر انداز نہیں ہوتی۔
وٹامن ڈی کی کمی کی علامات کیا ہیں؟
تقریباً دنیا بھر میں 1 بلین لوگ کافی وٹامن ڈی حاصل نہیں کر پا رہے ہیں۔ . ہارمونل تبدیلیوں، خوراک اور سورج کی روشنی میں کمی کی وجہ سے خواتین خاص طور پر وٹامن ڈی کی کمی کا شکار ہوتی ہیں۔ وٹامن ڈی کی کمی کی کچھ عام علامات میں شامل ہیں:
- تھکاوٹ
- کمزوری
- ہڈی یا پٹھوں میں درد
- مدافعتی فنکشن میں کمی
- خراب زخم کی شفا یابی
- بال گرنا
- ذہنی دباؤ
- ناقص ارتکاز
اگر آپ ان علامات میں سے کسی کا سامنا کر رہے ہیں تو، وٹامن ڈی کی کمی کے لیے ٹیسٹ کروانا ہوشیار ہوسکتا ہے۔ مشورہ کے لیے اپنے ڈاکٹر سے رابطہ کریں اور مناسب جانچ کی سہولت کا حوالہ دیں۔
وٹامن ڈی کی کمی کا شکار کون ہے؟
کوئی بھی وٹامن ڈی کی کمی کا شکار ہو سکتا ہے، لیکن لوگوں کے بعض گروہ خاص طور پر حساس ہوتے ہیں۔ . یہ شامل ہیں:
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کو بھی خطرہ ہوتا ہے کیونکہ انہیں اپنے بچوں کی صحت کے لیے اضافی غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ توقع کر رہے ہیں تو، اپنے ڈاکٹر سے اپنے بارے میں بات کرنا یقینی بنائیں وٹامن ڈی کی سطح .
خواتین کے لیے وٹامن ڈی کے کیا فوائد ہیں؟
وٹامن ڈی خواتین کے لیے بہت سی وجوہات کی بنا پر ضروری ہے۔ یہاں صرف چند صحت کے فوائد ہیں جو یہ فراہم کرتا ہے:
دماغی صحت کی حمایت کرتا ہے۔
کیا آپ جانتے ہیں کہ وٹامن ڈی 3 کا آپ کے موڈ پر زبردست اثر پڑتا ہے؟ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ اس وٹامن کی صحت مند سطح ہو سکتی ہے۔ افسردگی اور اضطراب کی علامات کو کم کریں اور مجموعی ذہنی تندرستی کو بہتر بنائیں . اس کی وجہ یہ ہے کہ وٹامن ڈی 3 دماغ میں اچھا محسوس کرنے والے ہارمونز، جیسے سیرٹونن اور ڈوپامائن کے اخراج کو متحرک کرنے میں مدد کرتا ہے۔
قوت مدافعت کو تقویت دیتا ہے۔
آپ کا مدافعتی نظام بیماری، بیماری اور انفیکشن کے خلاف آپ کے جسم کا فرنٹ لائن دفاع ہے۔ خوش قسمتی سے، وٹامن ڈی 3 آپ کے مدافعتی نظام کو مضبوط رکھنے میں مدد کرسکتا ہے۔ صحت مند، اور کسی بھی بری چیز سے لڑنے کے لیے تیار ہے جو اس کے راستے میں آتی ہے۔ یہ ٹی سیلز کو چالو کرکے کرتا ہے، جو جسم میں غیر ملکی حملہ آوروں پر حملہ کرنے اور تباہ کرنے کے ذمہ دار خلیات ہیں۔
ضرورت سے زیادہ وٹامن ڈی کی کم سطح ریمیٹائڈ گٹھائی جیسے آٹومیمون بیماریوں سے منسلک کیا گیا ہے.
مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کو فروغ دیتا ہے۔
خواتین کے طور پر، ہم زیادہ خطرے میں ہیں آسٹیوپوروسس کی ترقی مردوں کے مقابلے میں، یہی وجہ ہے کہ یہ یقینی بنانا بہت ضروری ہے کہ آپ کو کافی وٹامن ڈی 3 ملے۔ یہ کیلشیم جذب کرنے میں مدد کرتا ہے، جو ہڈیوں کی صحت کے لیے ضروری ہے۔ اس کے بغیر، کیلشیم جذب نہیں ہو سکتا، جس کی وجہ سے ہڈیاں نرم ہوتی ہیں اور فریکچر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ اس کا تعلق بچوں میں رکٹس سے بھی ہے، جو پٹھوں کی کمزوری کا سبب بن سکتا ہے، اور بوڑھے اور بچے دونوں ہڈیوں کے معدنیات (اوسٹیومالاسیا) کے نقصان کا تجربہ کر سکتے ہیں۔
زرخیزی کو بڑھاتا ہے۔
وٹامن ڈی 3 زرخیزی کے لیے ضروری ہے، کیونکہ یہ مدد کرتا ہے۔ اپنے ماہواری اور ovulation کو منظم کریں۔ . وٹامن ڈی 3 کی کم سطح کو ماہواری کی بے قاعدگی سے منسلک کیا گیا ہے، جو حاملہ ہونا مشکل بنا سکتا ہے۔ مزید برآں، وٹامن ڈی 3 سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، جس سے جسم کو صحت مند حمل برقرار رکھنا آسان ہو جاتا ہے۔
قلبی صحت کو بہتر بناتا ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی 3 کر سکتا ہے۔ دل کی بیماری کی ترقی کے خطرے کو کم . سوزش کو کم کرکے، ہائی بلڈ پریشر (ہائی بلڈ پریشر) کو کم کرکے، اور کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنا کر، یہ وٹامن آپ کے مجموعی فلاح و بہبود کے منصوبے کا حصہ بن سکتا ہے۔ وٹامن ڈی 3 آپ کے جسم کو دیگر ضروری وٹامنز اور معدنیات کو جذب کرنے میں بھی مدد کرتا ہے، جیسے میگنیشیم اور زنک، جو اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتے ہیں اور آپ کی شریانوں کو نقصان سے بچاتے ہیں۔
چھاتی کے کینسر کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
چھاتی کا کینسر دنیا بھر میں خواتین کے لیے ایک اہم تشویش کا باعث ہے، جس میں 8 میں سے تقریباً 1 ہماری زندگی کے کسی نہ کسی موقع پر اس کی نشوونما کرتا ہے۔ تاہم، وٹامن ڈی 3 چھاتی کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ محققین اس پر یقین رکھتے ہیں۔ وٹامن چھاتی کے بافتوں میں کینسر کے خلیوں کی نشوونما کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ ، اسے چھاتی کے کینسر کی روک تھام کا ایک اہم حصہ بناتا ہے۔
ایبی اور بریٹنی ہینسل 2016 اپ ڈیٹ
ہارمونز کو منظم کرتا ہے۔
آخری لیکن کم از کم، وٹامن ڈی 3 ہارمونل توازن میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ ہارمونز جیسے ایسٹروجن، پروجیسٹرون اور ٹیسٹوسٹیرون کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ جو آپ کے جسم کے کام کرنے کے طریقے کو متاثر کر سکتا ہے۔ (دیکھنے کے لیے کلک کریں کہ وٹامن ڈی کس طرح خطرے کو روکتا ہے۔ رجونورتی کے بعد فائبرائڈز .)
خواتین کے لیے کتنا وٹامن ڈی تجویز کیا جاتا ہے؟
اس کی سفارش کی جاتی ہے۔ خواتین کو روزانہ کم از کم 600 بین الاقوامی یونٹس (IU) وٹامن ڈی ملتا ہے۔ . یہ مقدار غذائی ذرائع جیسے انڈے، چربی والی مچھلی، یا فورٹیفائیڈ پلانٹ پر مبنی دودھ کے ذریعے حاصل کی جا سکتی ہے، لیکن اپنی روزانہ کی خوراک حاصل کرنے کا بہترین طریقہ سورج کی روشنی سے حاصل کرنا ہے۔ روزانہ صرف 15 منٹ کی دھوپ آپ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کافی وٹامن ڈی فراہم کر سکتی ہے۔ اگر آپ فکر مند ہیں کہ آپ کے پاس وٹامن ڈی کی سطح کم ہے، تو آپ سپلیمنٹ لینے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بھی بات کر سکتے ہیں۔
کیا بہت زیادہ وٹامن ڈی خطرناک ہو سکتا ہے؟
ہاں، بہت زیادہ وٹامن ڈی حاصل کرنا ممکن ہے۔ اسے کہتے ہیں۔ وٹامن ڈی زہریلا . وٹامن ڈی کی زیادہ مقدار انتہائی صورتوں میں الٹی، پانی کی کمی اور یہاں تک کہ گردے کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔ یہ نوٹ کرنا بھی ضروری ہے۔ کچھ دوائیں وٹامن ڈی کے ساتھ تعامل کر سکتی ہیں۔ لہذا وٹامن ڈی 3 سپلیمنٹس شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں۔
آپ مزید وٹامن ڈی کیسے حاصل کر سکتے ہیں؟
یہاں آپ کو شروع کرنے کے لئے دس چالیں ہیں:
1. باہر وقت گزاریں۔
ہر روز 15 سے 20 منٹ باہر گزاریں، یا اس سے بھی بہتر، دھوپ میں سیر کے لیے جائیں۔ . جیسا کہ ذکر کیا گیا ہے، آپ سورج کی روشنی میں صرف چند منٹ کی روشنی سے وٹامن ڈی کی اپنی روزانہ کی خوراک حاصل کر سکتے ہیں۔
جب ہدف قائم کیا گیا تھا
2. وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں کھائیں۔
شامل کریں۔ انڈے، فیٹی مچھلی، مشروم، اور مضبوط پودوں پر مبنی دودھ آپ کی خوراک میں. یہ غذائیں وٹامن ڈی کے بہترین ذرائع ہیں اور آپ کی روزانہ تجویز کردہ مقدار تک پہنچنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔
3. مضبوط غذائیں کھائیں۔
کھانے کی اشیاء تلاش کریں۔ وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط ، جیسے سیریل، دلیا، کوڈ لیور آئل، اور کچھ برانڈز کے اورنج جوس۔ انڈے کی زردی میں وٹامن ڈی کی مقدار کم ہوتی ہے لیکن اس میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔
4. ایک ضمیمہ لیں۔
اگر آپ خوراک یا سورج کی روشنی سے کافی وٹامن ڈی حاصل کرنے سے قاصر ہیں، تو غذائی ضمیمہ لینے پر غور کریں۔ آپ کے لیے مناسب رقم کے بارے میں اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے بات کریں۔
5. ٹیننگ بیڈ سے دور رہیں۔
ٹیننگ بیڈ وٹامن ڈی حاصل کرنے کا ایک طریقہ لگتا ہے، لیکن یہ درحقیقت خطرناک اور ہو سکتا ہے۔ جلد کے کینسر کا خطرہ بڑھائیں۔ .
6. دھوپ کے چشمے اور سن اسکرین پہنیں۔
باہر وقت گزارتے وقت، یقینی بنائیں دھوپ کے چشمے اور سن اسکرین پہنیں۔ اپنی آنکھوں اور جلد کو UV (الٹرا وایلیٹ) شعاعوں سے بچانے کے لیے۔
7. دن کا وقت چیک کریں۔
اپنے سورج کی نمائش کو بذریعہ بہتر بنائیں رات 12 بجے کے قریب باہر جانا . یہ تب ہوتا ہے جب سورج کی شعاعیں سب سے زیادہ تیز ہوتی ہیں، لہذا آپ کم سے کم وقت میں زیادہ سے زیادہ وٹامن ڈی حاصل کر سکتے ہیں۔
8. وٹامن ڈی کے ٹیسٹ پر غور کریں۔
اگر آپ یہ جاننا چاہتے ہیں کہ آپ کو کتنے وٹامن ڈی کی ضرورت ہے تو وٹامن ڈی کے خون کا ٹیسٹ کروانے پر غور کریں۔ اس طرح، آپ اپنی موجودہ سطحوں کا درست اندازہ حاصل کر سکتے ہیں اور اپنی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کو یقینی بنا سکتے ہیں۔
9. سورج کی نمائش کی نگرانی کریں۔
اگر آپ سورج کی زیادہ نمائش کے بارے میں فکر مند ہیں، تو اس بات پر نظر رکھیں کہ آپ ہر دن باہر کتنا وقت گزارتے ہیں۔ کافی سورج حاصل کرنا ضروری ہے، لیکن یہ بھی ضروری ہے کہ اسے زیادہ نہ کریں۔
10. ایک مستقل معمول رکھیں۔
باہر جانے اور وٹامن ڈی کی اپنی روزانہ کی خوراک حاصل کرنے کا ایک مستقل معمول قائم کرنے کی کوشش کریں۔ اس کے ساتھ، آپ اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ اپنی تجویز کردہ مقدار کو روزانہ پورا کر رہے ہیں۔
وٹامن ڈی 3 اور میں
وٹامن ڈی 3 خواتین کی صحت اور تندرستی میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ غذائیت کو اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے، لیکن اس کے فوائد اہم ہیں۔ خواتین کے طور پر، ہمیں اپنی صحت کو ترجیح دینے کی ضرورت ہے اور وٹامن ڈی 3 کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کرنا چاہیے۔ چاہے یہ سورج کی نمائش، خوراک، یا سپلیمنٹس کے ذریعے ہو، وٹامن ڈی 3 کی مناسب مقدار حاصل کرنا صحت مند ہڈیوں، مضبوط مدافعتی نظام اور مجموعی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے بہت ضروری ہے۔ تو، آئیے دھوپ میں بھگو دیں (یقیناً سن اسکرین کے ساتھ)، وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں کھائیں، اور اس سورج کی روشنی کے وٹامن کے فوائد حاصل کرنے کے لیے ضرورت کے مطابق سپلیمنٹ کریں!