آپ کی کمر کا درد درحقیقت ناہموار کولہوں کی وجہ سے ہو سکتا ہے - اور یہ مشقیں مدد کر سکتی ہیں۔ — 2025
ہم میں سے زیادہ تر کمر درد کے لیے کوئی اجنبی نہیں ہیں، اور درد کی وجوہات بہت سے اور متنوع ہیں۔ لیکن ایک ڈرپوک بنیادی محرک کا پیٹھ سے کوئی تعلق نہیں ہوسکتا ہے: ناہموار کولہے، یا ناہموار ٹانگیں۔ یہاں، دریافت کریں کہ ناہموار کولہوں کا کیا مطلب ہے، ناقابل یقین حد تک عام حالت کس طرح درد اور تکلیف کا باعث بن سکتی ہے، اس کے علاوہ کولہوں کی پانچ ناہموار مشقیں جو درد کو اچھے طریقے سے دور کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
ناہموار کولہے کیا ہیں؟
ناہموار کولہوں یا ناہموار ٹانگوں کا مطلب ہے کہ کسی کی ٹانگ کی لمبائی میں حقیقی یا سمجھا جانے والا تضاد ہے، وضاحت کرتا ہے بریٹ ہیڈن، ایم ڈی ، نیویارک میں ماؤنٹ سینا کے Icahn سکول آف میڈیسن میں آرتھوپیڈک سرجری کے اسسٹنٹ پروفیسر۔ دوسرے لفظوں میں، ایک ٹانگ دوسری ٹانگ یا ایک ٹانگ سے ناپ تول لمبی ہے۔ محسوس کرتا ہے دوسرے سے لمبا.
وجہ؟ یہ صرف اس طرح ہے کہ آپ کس طرح پیدا ہوئے تھے۔ یہ توازن خالصتاً ترقیاتی ہے اور حمل کے دوران جینیات اور انٹرا یوٹرن ماحول/جنین کی پوزیشننگ دونوں سے متاثر ہوتا ہے۔ Tigran Garabekyan، MD ، ایک آرتھوپیڈک سرجن اور لاس اینجلس، CA میں جنوبی کیلیفورنیا ہپ انسٹی ٹیوٹ کے مالک۔
اس کا نتیجہ ناہموار کولہوں کی دو جسمانی وجوہات میں سے ایک ہے۔ شاید سب سے عام وجہ پیٹھ کی ایک ٹھیک ٹھیک گھماؤ ہے، یا scoliosis ڈاکٹر ہیڈن کا کہنا ہے کہ یہ مریض کے لیے بھی قابل توجہ نہیں ہے۔ اس کی وجہ سے شرونی ایک طرف جھک جائے گی اور یہ تاثر دے گا کہ ایک ٹانگ دوسری ٹانگ سے لمبی ہے، جسے کہا جاتا ہے۔ pelvic obliquity . لیکن اگر ہم واقعی ٹانگوں کی لمبائی کی پیمائش کریں تو ٹانگیں ایک دوسرے کی لمبائی کے برابر ہوں گی۔
دوسری وجہ یہ ہے کہ واقعی ایک ٹانگ جسمانی طور پر دوسری ٹانگ سے لمبی ہے۔ ڈاکٹر ہیڈن کا کہنا ہے کہ یہ اضافی لمبائی عام طور پر میں پائی جاتی ہے۔ proximal femur ، یا ران کی ہڈی کا بالکل اوپر جو کولہے کے جوڑ سے جڑا ہوا ہے۔
قریبی فیمر ران کی ہڈی کے اوپری حصے کو کولہوں کی بنیاد سے جوڑتا ہے۔سیبسٹین کالٹزکی/سائنس فوٹو لائبریری/گیٹی
ناہموار کولہوں کی جانچ کیسے کریں۔
اگر ایسا محسوس ہوتا ہے کہ آپ کے کولہے ناہموار یا ناہموار ٹانگیں ہیں، تو ڈاکٹر گارابیکیان اس آسان ٹیسٹ کی سفارش کرتے ہیں:
وہ کہتے ہیں کہ ایک سخت، بغیر قالین والے فرش پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ دیوار کے ساتھ اس طرح نیچے جائیں کہ آپ کے کولہوں بیس بورڈ پر ہوں اور کولہے 90 ڈگری پر جھکے ہوئے ہوں اور ٹانگیں دیوار سے اوپر چل رہی ہوں۔ پھر، کسی سے ہر ایڑی کی اونچائی کو دیوار پر ٹیپ سے نشان زد کرنے کو کہیں۔ اس کے بعد آپ ٹیپ کے ٹکڑوں کی اونچائی کے درمیان فرق کو اپنے کولہوں کی ناہمواری کے طور پر ناپ سکتے ہیں۔ اگر ٹیپ کے ٹکڑوں کی اونچائی کے درمیان فرق ایک انچ سے زیادہ ہے، تو آپ کے کولہے نمایاں طور پر ناہموار ہیں۔
ناہموار کولہے اس سے زیادہ عام ہیں جتنا آپ سوچ سکتے ہیں۔
ڈاکٹر گارابیکیان کا کہنا ہے کہ چھوٹی غیر متناسب، آدھے انچ سے بھی کم، بہت عام ہے اور میں اندازہ لگاؤں گا کہ 75% سے زیادہ آبادی میں کچھ حد تک عدم توازن ہے۔ ڈاکٹر ہیڈن متفق ہیں، یہ نوٹ کرتے ہوئے کہ زیادہ تر لوگوں کو کبھی یہ احساس تک نہیں ہوتا کہ ان کے کولہے ناہموار ہیں یا ناہموار ٹانگیں ہیں کیونکہ فرق بہت معمولی ہے۔
لیکن معمولی تضادات جو برسوں تک قابل توجہ نہیں ہو سکتے ہیں عمر کے ساتھ ساتھ خراب ہو سکتے ہیں۔ مریضوں کی عمر کے طور پر، پیٹھ کے نچلے حصے میں ایک انحطاط ہے ریڑھ کی ہڈی ، اور کولہے کے جوڑ۔ جیسا کہ ریڑھ کی ہڈی کے انحطاط پذیر ہوتے ہیں، چھوٹے منحنی خطوط، یا ہلکے اسکوالیوسس، خراب ہو سکتے ہیں، جس سے شرونیی ترچھا پن مزید خراب ہو جاتا ہے، ڈاکٹر ہیڈن بتاتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ شرونی زیادہ جھکا ہو سکتا ہے، جس کی وجہ سے آپ کو ٹانگوں کی لمبائی میں فرق زیادہ شدت سے محسوس ہوتا ہے۔
جو ماش سے زندہ ہے
یہاں تک کہ اسکوالیوسس کا ہلکا کیس کولہے کے ناہموار درد کو بدتر بنا سکتا ہے۔ماریس ویکٹر/گیٹی
اسی طرح، مریضوں کی عمر کے طور پر، ہپ osteoarthritis ڈاکٹر ہیڈن نے مزید کہا کہ اس طرح ٹانگوں کی لمبائی میں فرق مزید خراب ہو سکتا ہے۔ وہاں ہو سکتا ہے کارٹلیج ایک کولہے میں دوسرے سے زیادہ پہنیں، جس کی وجہ سے جوائنٹ کی جگہ زیادہ تنگ ہو جائے گی اور اس طرح، ٹانگ کولہے کے درمیان سے چھوٹی ہو جاتی ہے۔ اس بات پر غور کرتے ہوئے کہ 8 فیصد امریکی، یا 26.5 ملین لوگ، کولہے کے گٹھیا میں مبتلا ہیں۔ جرنل میں تحقیق کے مطابق گٹھیا کی تحقیق اور علاج، یہ ہماری عمر کے ساتھ ایک عام مسئلہ بن سکتا ہے۔ (یہ جاننے کے لیے کلک کریں کہ کیسے a چلنا توازن بھی کمر درد کا سبب بن سکتا ہے اور اپنی پیٹھ کے نچلے حصے کو کیسے پاپ کریں۔ درد سے نجات کے لیے۔)
ناہموار کولہے کس طرح درد کا باعث بنتے ہیں۔
ناہموار کولہوں سے درد ایک امکان بن جاتا ہے کیونکہ فرق بڑھ جاتا ہے۔ ڈاکٹر گارابیکیان کا کہنا ہے کہ اگر ایک انچ سے زیادہ بڑی ہم آہنگی ہے، تو یہ ریڑھ کی ہڈی کے جوڑوں پر غیر ضروری دباؤ ڈال سکتا ہے — خاص طور پر ایسے بوڑھے افراد میں جو پہلے ہی اس خطے میں قدرتی تنزلی کا شکار ہیں۔ زیادہ تر لوگ دراصل یہ درد اپنی کمر کے نچلے حصے میں محسوس کرتے ہیں، کیونکہ ریڑھ کی ہڈی کے نچلے حصے میں تنزلی بنیادی وجوہات میں سے ایک ہے۔ لیکن یہ کولہوں، گھٹنوں یا ٹخنوں میں درد کے طور پر بھی ظاہر ہو سکتا ہے۔ خوش قسمتی سے، ناہموار کولہوں کی مشقیں مدد کر سکتی ہیں۔
کولہوں کی 5 ناہموار ورزشیں جو درد کو کم کرتی ہیں۔
ڈاکٹر گاربکیان کہتے ہیں کہ چھوٹے ناہموار کولہوں کو کسی رسمی علاج کی ضرورت نہیں ہوتی۔ لیکن کور اور میں مشغول ہونا ایک اچھا خیال ہے۔ paraspinal پٹھوں ریڑھ کی ہڈی اور شرونی کے درمیان جوڑ کو مضبوط اور صحت مند رکھنے کے لیے مشقیں مضبوط کرنا۔ یہ بنیادی کو مضبوط رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں اور ناہموار کولہوں کی بڑی ڈگریوں سے کسی بھی منفی بہاو اثرات کو روک سکتے ہیں۔ ان پانچ ماہرین کی تجویز کردہ ناہموار کولہوں کی مشقوں کو آزمائیں۔
1. ناہموار کولہوں کے لیے بنیادی کرنچ
چٹائی یا نرم سطح پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور اپنے گھٹنوں کو اس طرح موڑیں کہ آپ کے پاؤں فرش پر چپٹے ہوں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں اپنی کہنیوں کے ساتھ اطراف کی طرف اشارہ کرتے ہوئے (اپنے سر یا گردن پر کھینچنے سے گریز کریں)۔ اپنے ایبس کو لگائیں اور اپنے سینے اور کندھے کے بلیڈ کو زمین سے کرل کریں، اپنی کمر کو زمین میں دبائے رکھیں۔ پھر واپس نیچے کی طرف۔ 15 بار دہرائیں۔
نیوسٹاک امیجز/گیٹی
2. ناہموار کولہوں کے لیے سپرمین
چٹائی یا نرم سطح پر اپنے پیٹ کے بل منہ کے بل لیٹ جائیں، پھر اپنے بازو اپنے سر پر پھیلائیں۔ اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو ایک ہی وقت میں اٹھائیں، اپنے جسم کو لمبا کرنے کے لیے دونوں کے ساتھ پہنچیں۔ 10-15 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر نیچے کریں اور دوسری طرف دہرائیں۔ دونوں اطراف کو 5 بار دہرائیں۔ اگر آپ کر سکتے ہیں تو، آپ ایک ہی وقت میں دونوں بازوؤں اور دونوں ٹانگوں کو اٹھانے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔
رابرٹ نیڈرنگ/گیٹی
صابن کاسٹ وہ اب کہاں ہیں؟
3. ناہموار کولہوں کے لیے پول پریس
چٹائی یا نرم سطح پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور اپنے گھٹنوں کو اس طرح موڑیں کہ آپ کے پاؤں فرش پر چپٹے ہوں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو فرش سے اٹھائیں اور اپنے دائیں گھٹنے کے پیچھے ایک کھمبے، جیسے جھاڑو کو سلائیڈ کریں۔ کھمبے کو ہر سرے پر پکڑتے ہوئے، اپنی بائیں ٹانگ کو زمین سے اٹھائیں تاکہ کھمبہ آپ کی بائیں ران کے اوپر آرام کر رہا ہو۔ دونوں ٹانگوں کو کھمبے کے خلاف دبائیں۔ 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر چھوڑ دیں. پانچ بار دہرائیں۔ ٹانگیں سوئچ کریں اور دوسری طرف دہرائیں۔ فوری طریقہ کار کے لیے، نیچے دی گئی ویڈیو کو دیکھیں۔
4. ناہموار کولہوں کے لیے گھٹنوں سے مٹھی تک نچوڑنا
چٹائی یا نرم سطح پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور اپنے گھٹنوں کو اس طرح موڑیں کہ آپ کے پاؤں فرش پر چپٹے ہوں۔ دونوں پاؤں زمین سے اُٹھائیں۔ دونوں ہاتھوں سے مٹھی بنائیں، انہیں ساتھ ساتھ رکھیں، پھر اپنی مٹھیوں کو اپنے گھٹنوں کے درمیان رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے کی طرف، اپنی مٹھی میں دبائیں. 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر چھوڑ دیں. پانچ بار دہرائیں۔ ٹپ: اس اقدام کو اوپر دی گئی ویڈیو میں بھی دکھایا گیا ہے۔ متبادل کے طور پر، آپ اس مشق کو بیٹھے ہوئے پوزیشن سے آزما سکتے ہیں جیسا کہ ذیل کی ویڈیو میں دکھایا گیا ہے۔
5. ناہموار کولہوں کے لیے پرندوں کے کتے
اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے اور اپنے گھٹنوں کو کولہوں کے نیچے رکھ کر اپنے آپ کو چاروں چاروں پر زمین پر رکھیں۔ اپنے دائیں بازو کو آگے بڑھائیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو بیک وقت پیچھے کریں، اپنی انگلیوں سے انگلیوں تک ایک سیدھی لکیر بنائیں جو فرش کے متوازی ہو۔ 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر چھوڑ دیں. دوسری طرف دہرائیں۔ دونوں اطراف کو 5 بار دہرائیں۔
فزکس/گیٹی
اضافی مدد کی ضرورت ہے؟ جوتے داخل کرنے پر غور کریں۔
اگر آپ کے ناہموار کولہے نمایاں ہوجاتے ہیں یا درد پیدا کرنا شروع کردیتے ہیں جو اوپر کی مشقوں سے دور نہیں ہوتا ہے تو اپنے جوتے میں ایک چھوٹا سا داخل کرنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ آپ آرتھوٹکس اسٹور یا فزیکل تھراپی کے دفتر میں جا سکتے ہیں اور آپ کو اپنی چھوٹی ٹانگوں کے ساتھ آہستہ آہستہ لمبے بلاکس پر کھڑے ہونے تک آپ کی پیمائش کرنے کے لیے کہہ سکتے ہیں جب تک کہ آپ کے کولہوں کو برابر دکھائی نہ دے، ڈاکٹر گارابیکیان نوٹ کرتے ہیں۔ عدم مساوات کو معمول پر لانے کے لیے چھوٹے حصے کے جوتے میں ہیل لفٹ ڈالنا اچھا خیال ہو سکتا ہے۔
آپ بہت زیادہ اونچی لفٹ کے ساتھ تضاد کو ریورس نہیں کرنا چاہتے ہیں، لہذا یہ ایک اچھا خیال ہے کہ کسی ان اسٹور یا دفاتر کے ماہر سے ملیں جو آپ کو لفٹ کے سائز کے بارے میں مشورہ دے سکے۔ (اگر یہ آپ کی پیٹھ کے بجائے آپ کے پاؤں پریشان کر رہے ہیں تو، پلانٹر فاسائٹائٹس اور پاؤں کی دیگر پریشانیوں کے لیے بہترین انسولز دیکھنے کے لیے کلک کریں۔)
کمر کے درد کو ختم کرنے کے مزید طریقوں کے لیے:
درد کے ڈاکٹر پیدل چلتے وقت کمر کے نچلے حصے کے درد سے بچنے کے قدرتی طریقے بتاتے ہیں۔
یہ مواد پیشہ ورانہ طبی مشورے یا تشخیص کا متبادل نہیں ہے۔ کسی بھی علاج کے منصوبے پر عمل کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ .