کیا ایسا لگتا ہے کہ آپ اپھارہ، قبض، یا پیٹ کی خرابی کا سامنا کیے بغیر کچھ نہیں کھا سکتے؟ ان دنوں، ایسا لگتا ہے کہ میں جانتا ہوں کہ تقریباً ہر کوئی IBS، لییکٹوز عدم رواداری، یا ہاضمے کے کسی اور مسئلے سے جدوجہد کر رہا ہے۔ ایک حل، ڈاکٹروں اور غذائیت کے ماہرین کا کہنا ہے کہ، آپ کی خوراک میں خمیر شدہ کھانوں کو شامل کرنا ہے۔ کیوں؟ کیونکہ وہ پرورش اور کاشت کرتے ہیں۔ آپ کے گٹ مائکروبیوم میں فائدہ مند بیکٹیریا .
خمیر شدہ کھانوں کے بارے میں اپنے تمام سوالات کے جوابات کے ساتھ ساتھ اپنے کھانے کی تیاری میں پری بائیوٹکس اور پروبائیوٹکس شامل کرنے کے چھ بہترین طریقے پڑھتے رہیں۔
خمیر شدہ کھانے کیا ہیں؟
اگر آپ نے کبھی پروبائیوٹک لینے پر غور کیا ہے تو، آپ کو خمیر شدہ کھانوں کے بارے میں تھوڑا سا معلوم ہوگا (چاہے آپ کو اس کا احساس نہ ہو)۔ خمیر شدہ کھانے کی اشیاء وہ کھانے ہیں جو بیکٹیریا اور خمیر کے ذریعہ ٹوٹ گئے ہیں۔ یہ عمل خوراک کو محفوظ رکھتا ہے اور فعال ثقافتوں (عرف پروبائیوٹکس) کو تیار کرکے ان کے صحت کے فوائد کو بڑھاتا ہے جو آپ کی مدد کرتے ہیں۔ گٹ مائکروبیٹا . یہ تھوڑا سا اچھا لگ سکتا ہے، لیکن یہ اصل میں بہت صحت مند ہے. (ایک وجہ ہے کہ بہت سے لوگ پروبائیوٹک سپلیمنٹس لیتے ہیں!) یہ دوستانہ بیکٹیریا کر سکتے ہیں۔ قوت مدافعت کو بڑھاتا ہے، اپھارہ کو شکست دیتا ہے، اور وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ .
عام خمیر شدہ کھانے میں شامل ہیں:
- دہی
- Sauerkraut
- کھٹی روٹی
- جاپانی کیمچی
- میسو سوپ
- سویا ساس کی کچھ شکلیں۔
- کومبوچا
- لیکٹو سے خمیر شدہ ڈیری مصنوعات جیسے کیفر
- اچار والی سبزیاں جیسے کھیرے، مولی اور دیگر سبزیاں
- پنیر کی کچھ اقسام
تاہم، تمام خمیر شدہ کھانے میں فائدہ مند جرثومے نہیں ہوتے۔ مثال کے طور پر، پروسس شدہ دودھ کی مصنوعات کچھ پنیر اور دہی کی طرح، یہ اچھے بیکٹیریا پر مشتمل نہیں ہوتے ہیں، اور سرکہ کے ساتھ بنائے گئے اچار میں کوئی زندہ پروبائیوٹکس نہیں ہوتے ہیں۔ اگر آپ گروسری کے گلیارے میں کھڑے ہو کر اس بات کا تعین کرنے کی کوشش کر رہے ہیں کہ آیا کسی چیز میں پروبائیوٹکس موجود ہیں، تو لیبل چیک کریں: اگر اس میں فعال یا زندہ ثقافتیں ہیں، تو آپ جانے کے لیے تیار ہیں۔
خمیر شدہ کھانے کے صحت کے فوائد کیا ہیں؟
اس وقت تحقیق کے سب سے دلچسپ شعبوں میں سے ایک گٹ مائکرو بایوم کی سائنس ہے۔ 100 ٹریلین ایش بیکٹیریا آپ کے ہضم کے راستے میں رہنا. سائنس دان اب بھی پوری طرح سے یہ سمجھنے کے لیے کام کر رہے ہیں کہ آپ کے گٹ مائکرو بایوم آپ کے باقی جسم پر کیسے اثر انداز ہوتے ہیں، لیکن ہارورڈ میڈیکل اسکول کے محققین ان چھوٹی مخلوقات کی صحت کو ہر چیز سے جوڑنا شروع کر رہے ہیں۔ موٹاپے کے لیے علمی عوارض . آپ کے آنتوں کی صحت کو سہارا دینے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ خمیر شدہ کھانے کا استعمال جیسے کیفیر یا کمبوچا۔
جبکہ سائنس نئی ہے، یہ بہت امید افزا ہے۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ دس ہفتوں تک مسلسل خمیر شدہ کھانے کھانے سے سوزش والی پروٹین کی مقدار کم ہو جاتی ہے۔ آزمائشی شرکاء میں مشاہدہ کیا . اس میں دائمی تناؤ اور اینڈوکرائن حالات جیسی چیزوں سے منسلک پروٹین شامل تھے۔ صحت مند گٹ مائکروبیوم کی حمایت کرکے، آپ بھی سپورٹ کر رہے ہیں۔ ایک مضبوط مدافعتی نظام ، کافی وٹامن کی پیداوار ، اور درد سے پاک عمل انہضام .
اصل میں، مائکرو بایولوجی سائنسدان جسٹن سوننبرگ سٹینفورڈ میڈیسن نیوز سینٹر کو بتایا کہ خمیر شدہ کھانوں کو اپنی خوراک میں شامل کرنا آپ کی مجموعی صحت کے لیے سب سے مؤثر غذائی تبدیلیوں میں سے ایک ہے۔ دھندلی غذا کو بھول جائیں - بس اپنے ہفتہ وار کھانوں میں کچھ خمیر شدہ کھانے شامل کریں۔ (یہ جاننے کے لیے کلک کریں کہ خمیر شدہ کھانے کس طرح ہڈیوں کی مضبوطی کو بڑھاتے ہیں۔ منشیات کے بغیر آسٹیوپوروسس کو روکیں .)
آنتوں کی صحت کے لیے کم شکر والی بہترین خوراک کون سی ہے؟
تو، ان صحت کے فوائد کو حاصل کرنے کے لیے آپ کو کونسی خمیر شدہ غذائیں کھائیں؟ یہاں فہرست ہے.
دہی
خمیر شدہ کھانوں میں، دہی سب سے زیادہ دستیاب آپشن ہے۔ (کیونکہ کیا کوئی حقیقت میں جانتا ہے کہ گوگل کیے بغیر نیٹو کیا ہے؟) ایک مضبوط گٹ مائکرو بایوم کے نتیجے میں اوپر بیان کردہ صحت کے فوائد کے علاوہ، دہی - جب تک کہ اس میں فعال یا زندہ ثقافتیں شامل ہوں - بھی کر سکتے ہیں ہڈی کی کثافت کو بہتر بنائیں اور کم بلڈ پریشر . تاہم، چینی کی مقدار کو ذہن میں رکھیں، کیونکہ دہی میں اکثر شامل شکر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جس کی وجہ سے یہ صحت بخش خمیر شدہ کھانا اچھے سے زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے۔ پانچ گرام سے کم چینی کے ساتھ بغیر میٹھا دہی تلاش کریں۔ یا اپنا بنائیں SIBO دہی .
مرنے والے کاسٹ ممبر جو مر چکے ہیں
کومبوچا
کچھ سال پہلے، کمبوچا شاید آپ کے ریڈار سے بالکل دور تھا۔ آج یہ چائے والا مشروب ہر جگہ موجود ہے۔ کمبوچا کو خمیر شدہ کالی یا سبز چائے سے بنایا جاتا ہے اور اسے مدد کے لیے دکھایا گیا ہے۔ جگر کے نقصان کو کم کریں ، روک تھام میں اپنے جسم کی مدد کریں۔ کینسر کے خلیات کا پھیلاؤ ، اور، یقینا، ایک صحت مند آنت کو فروغ دیں . اگرچہ کمبوچا کے صحت سے متعلق فوائد پر مزید مطالعات کی ضرورت ہے، ابتدائی تحقیق امید افزا ہے۔
کمبوچا گھر پر بنایا جا سکتا ہے یا گروسری اسٹور پر خریدا جا سکتا ہے۔ میں مؤخر الذکر کی سفارش کرتا ہوں، کیونکہ گھر میں سٹارٹر کلچر سے خمیر شدہ مشروبات بنانا ایک نازک فن ہے، اور اگر آپ محتاط نہیں ہیں تو یہ گندے بیکٹیریل انفیکشن کا باعث بن سکتا ہے۔
کمچی
کوریائی کھانوں کا کوئی بھی پرستار کمچی کو ایشیائی کھانوں کی سب سے لذیذ سائیڈ ڈشز میں سے ایک تسلیم کرے گا۔ لیکن، کیا آپ جانتے ہیں کہ اس میں ایک اچھے پروبائیوٹک کے تمام فوائد بھی ہیں؟ کمچی عام طور پر گوبھی کو ابال کر تیار کیا جاتا ہے، لیکن اسے دیگر سبزیوں سے بھی بنایا جا سکتا ہے، اس کے ساتھ لہسن، ادرک، کالی مرچ اور پیاز بھی شامل ہیں۔ کمچی اہم وٹامنز اور معدنیات میں زیادہ ہے، بشمول آئرن، وٹامن کے، اور رائبوفلاوین، نیز بیکٹیریا جو کہ لییکٹوباسیلس کمچی کے نام سے جانا جاتا ہے، جو کہ اچھی چیزوں سے منسلک ہے۔ ہاضمہ صحت . اگر آپ نے کمچی کو پہلے نہیں آزمایا ہے اور اسے اپنی خوراک میں شامل کرنا چاہتے ہیں تو کئی آپشنز ہیں: اسے پکوڑی کے ساتھ پکائیں، اسے رامین یا دیگر نوڈلز میں شامل کریں، یا فرائیڈ رائس میں شامل کریں۔ مزیدار امینو ایسڈ اور پروبائیوٹک سے بھرپور کھانا . (اگر آپ کورین مارکیٹ کے قریب رہنے کے لئے کافی خوش قسمت ہیں، تو آپ اسے وہاں بھی خرید سکتے ہیں۔)
متعلقہ: کیا کمچی ایک سپر فوڈ ہے؟ جی ہاں! کوریائی 'ساؤرکراٹ' ایک قدرتی پروبائیوٹک گولڈ مائن ہے۔
ٹیمپہ
اگر آپ سبزی خور ہیں یا آپ نے کبھی سوئچ کرنے پر غور کیا ہے تو، آپ نے ممکنہ طور پر اس اعلیٰ پروٹین گوشت کے متبادل کے بارے میں سنا ہوگا جو زندہ مائکروجنزموں سے بھرا ہوا ہے۔ Tempeh خمیر شدہ سویابین سے بنایا جاتا ہے، اور یہ عام طور پر ایک مضبوط، سپنج پیٹی کی شکل میں ہوتا ہے جسے برگر کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ سویابین میں فائیٹک ایسڈ زیادہ ہوتا ہے، جو معدنی جذب کو متاثر کر سکتا ہے۔ تاہم، ابال کے عمل اصل میں tempeh میں فائیٹک ایسڈ کو کم کرتا ہے۔ . یہ وٹامن B12 کی پیداوار میں بھی مدد کرتا ہے۔ یہ سبزی خوروں اور ان لوگوں کے لیے جو اپنی آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے کے خواہاں ہیں دونوں کے لیے ایک انتہائی اعلیٰ غذائیت کا اختیار بناتا ہے۔ اصل میں انڈونیشیا سے، ٹیمپہ اب زیادہ تر گروسری اسٹور ہیلتھ فوڈ سیکشنز میں فروخت ہوتا ہے۔
Sauerkraut
اس فہرست میں دوسرا خمیر شدہ گوبھی کا اختیار یورپ اور امریکہ میں ایک خمیر شدہ کھانا پسندیدہ ہے۔ Sauerkraut گوبھی کو باریک کاٹ کر اور پھر اسے لیکٹک ایسڈ بیکٹیریا سے خمیر کرکے بنایا جاتا ہے۔ نتیجہ نمکین، کھٹی لذت ہے جو بریٹ ورسٹ اور موسم سرما کے دلکش پکوان جیسے سٹو اور پولش کیسرول کے ساتھ بالکل جوڑتا ہے۔ Sauerkraut صرف پروبائیوٹکس سے مالا مال نہیں ہے، اگرچہ: یہ کلیدی اینٹی آکسیڈینٹس اور معدنیات سے بھی بھرا ہوا ہے، بشمول وٹامن سی، وٹامن کے، سوڈیم، آئرن اور پوٹاشیم۔ بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جو ساورکراٹ خریدتے ہیں وہ غیر پیسٹورائزڈ ہے۔ پاسچرائزیشن کا عمل، ساورکراٹ کی شیلف لائف میں اضافہ کرتے ہوئے، آپ کے گٹ مائکروبیوم کی خواہش کے لیے دوستانہ بیکٹیریا کو ختم کر دیتا ہے۔
کیفیر
زیادہ صحت مند پروبائیوٹکس کے ساتھ کیفیر کو دہی سمجھیں۔ یہ خمیر شدہ دودھ کا مشروب دودھ میں کیفر کے دانے (جو درحقیقت بیکٹیریا یا خمیر کے کلچرز ہیں) کو شامل کرکے بنایا جاتا ہے، جس سے مائکرو بائیوٹک طور پر متنوع مشروب پیدا ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ لییکٹوز عدم رواداری کے ساتھ لطف اندوز کر سکتے ہیں. کیفیر آپ کے گٹ مائکروبیوم کو بہتر بنانے کے لئے بہت اچھا ہے اور اس سے بھی منسلک کیا گیا ہے بہتر قوت مدافعت اور ہڈیوں کی بہتر صحت . کیفیر کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کے لیے، اس میں گرینولا اور تازہ پھل ڈالیں، اسے صبح کی طاقت والی اسموتھی میں شامل کریں، یا اسے وافلز اور پینکیکس کے لیے کم چینی والی ٹاپنگ کے طور پر استعمال کریں۔ (تاہم، اگر آپ الرجی یا ترجیحات کی وجہ سے ڈیری سے پاک ہیں، تو کیفیر ایک خمیر شدہ کھانا ہے جسے چھوڑ دیا جائے۔)
متعلقہ: وزن کم کرنے کے لیے کیفر اسموتھیز: 3 مزیدار اور غذائیت سے بھرپور ترکیبیں۔
آپ کی انگلیوں پر ایک صحت مند گٹ مائکروبیوم
آپ کے آنتوں کی صحت کی حمایت کرنا آپ کے لیے بہترین انتخاب میں سے ایک ہے۔ ایک مضبوط مدافعتی نظام کو فروغ دینے، انفیکشن اور بیماری کو روکنے کے ، اور ہاضمے سے نجات میں مدد کرتا ہے۔ . خوش قسمتی سے، پروبائیوٹک سے بھرپور غذائیں تلاش کرنے کے لیے اس سے بہتر وقت کبھی نہیں تھا۔ گروسری اسٹور کے گلیارے اب صحت مند خمیر شدہ کھانوں کی کثرت سے آراستہ ہیں، بشمول کمچی، کیفیر اور کمبوچا۔ ان غذاؤں میں سے صرف ایک کو اپنی غذا میں شامل کرنا آپ کی مجموعی صحت کو کافی حد تک بہتر بنا سکتا ہے۔ تو، آپ کس چیز کا انتظار کر رہے ہیں؟ نئے خمیر شدہ کھانے کو چکھنے کے لیے موجودہ وقت سے بہتر کوئی وقت نہیں ہے۔
آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے کے طریقے کے بارے میں مزید معلومات کے لیے:
یہ SIBO دہی اپھارہ، بلیو موڈ اور GI کی تکلیف کا مزیدار علاج ہو سکتا ہے جس کا آپ انتظار کر رہے ہیں۔
کیا لیکی گٹ وزن میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے؟ ہاں - لیکن اسے ٹھیک کرنا (اور وزن کم کرنا) آپ کے خیال سے کہیں زیادہ آسان ہوسکتا ہے۔