ٹاپ ایم ڈی نے چیا سیڈز کو تاریخ میں وزن کم کرنے والی سب سے مؤثر غذاؤں میں سے ایک قرار دیا۔ — 2024
اگر آپ ایک خاص عمر کے ہیں، تو آپ کو چیا کے بیجوں کو ایک ایسی چیز کے طور پر یاد ہوسکتا ہے جسے آپ سرامک جانوروں پر بال اگاتے تھے — اور دلکش آواز، چا-چا-چا چیا۔ لیکن چیا کے بیجوں نے 1980 کی دہائی سے ایک طویل سفر طے کیا ہے۔ آج، چیا کے بیجوں کو سب سے زیادہ طاقتور سپر فوڈز میں سے ایک سمجھا جاتا ہے اور پورے انٹرنیٹ پر اس کا چرچا ہے۔ اور یہ ایک ٹرینڈ ماہرین اور ڈائیٹرز یکساں محبت کرتے ہیں۔ کیوں؟ یہ چھوٹے بیج آپ کی صحت کے لیے ایک بڑا فائدہ ہو سکتے ہیں، اس کے علاوہ وزن میں کمی کے لیے چیا سیڈز کا استعمال متاثر کن نتائج کا باعث بن سکتا ہے۔ صرف 56 سالہ جین شیڈلر سے پوچھیں، جس نے بیج پر 96 پاؤنڈ کا وزن بہایا۔ یہ جاننے کے لیے پڑھتے رہیں کہ سائنس ان بیجوں کے صحت سے متعلق فوائد کے بارے میں کیا کہتی ہے، آپ انہیں اپنی خوراک میں کیسے شامل کر سکتے ہیں اور وزن میں کمی کے حیران کن نتائج جن کا تجربہ دوسری خواتین نے کیا ہے۔
چیا کے بیج کیا ہیں؟
چیا کے بیج آتے ہیں۔ بابا، ایک پودا جو پودینہ کے خاندان میں ہے۔ چھوٹے خوردنی بیج ڈائیٹرز اور صحت کے بارے میں شعور رکھنے والے لوگوں کا ایک طویل عرصے سے پسندیدہ رہے ہیں۔ قدیم زمانے میں ان کی کاشت ازٹیک جنگجوؤں کو اضافی توانائی دینے کے لیے کی گئی تھی، اور چیا کے میدانوں پر لڑائیاں لڑی جاتی تھیں۔ کہتے ہیں کہ یہ پودا 1500 کی دہائی میں تقریباً ختم ہو گیا تھا۔ باب آرنوٹ، ایم ڈی ، این بی سی نیوز کے سابق چیف میڈیکل نمائندے اور مصنف ایزٹیک ڈائیٹ .
اب بڑے حصے میں سوشل میڈیا کا شکریہ، چیا نے زبردست واپسی کی ہے۔ لوگ سلاد میں صحت مند کرنچ شامل کرنے والے بیجوں کے بارے میں بڑبڑاتے ہیں۔ دوسرے لوگ چیا پڈنگ اور سیریل کے پرستار ہیں، جو سخت خول والے بیجوں کو مائع میں بھگو کر بنائے جاتے ہیں جہاں وہ جذب ہوتے ہیں۔ ان کے وزن سے 10 گنا زیادہ .
متعلقہ: چیا دودھ کیا ہے - اور یہ ڈیری فری متبادل گٹ کی صحت کو کیسے فروغ دیتا ہے؟
چیا کے بیجوں کے صحت سے متعلق فوائد
چیا کے بیج صحت مند چکنائی، فائبر اور غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں جو توانائی بڑھانے سے لے کر دل کی بیماری سے بچنے تک سب کچھ کر سکتے ہیں۔ یہاں، دعووں کے پیچھے سائنس:
1. چیا کے بیج کولیسٹرول کو کم کر سکتے ہیں۔
چیا کے بیجوں میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں جن کے بارے میں جانا جاتا ہے۔ کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز کو کم کریں۔ . اس کے علاوہ، بیجوں میں موجود فائبر اچھے ایچ ڈی ایل کولیسٹرول اور خراب ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو متوازن کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ میں ایک مطالعہ کے مطابق جرنل آف فوڈ سائنس اینڈ ٹیکنالوجی، جب ملایا جائے تو یہ دونوں غذائی اجزاء کر سکتے ہیں۔ LDL کو نیچے رکھیں اور HDL کو صحت مند رینج میں رکھیں . یہ دل کی بیماری سے بچنے کی کلید ہے۔ درحقیقت، محققین میں رپورٹنگ برٹش جرنل آف نیوٹریشن ایک روزانہ خوراک کہہ سکتے ہیں خاص طور پر حالت کے لئے آپ کے خطرے کو کم کریں .
2. چیا کے بیج مضبوط ہڈیوں کی تعمیر میں مدد کرتے ہیں۔
بہت سے غذائی اجزاء ہیں جو ہڈیوں کی صحت کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں، اور آپ چیا کے بیجوں سے صحت مند مقدار حاصل کر سکتے ہیں۔ بیجوں میں کیلشیم، فاسفورس اور میگنیشیم کی بھرمار ہوتی ہے، یہ سب کے لیے ضروری ہیں۔ ہڈی معدنی کثافت کو برقرار رکھنے . ایک جانوروں کے مطالعہ میں، چیا خاص طور پر ہڈی کی طاقت میں اضافہ ہوا چوہوں کی ان لوگوں کے مقابلے میں جنہیں بیج نہیں دیا گیا تھا۔
3. چیا کے بیج خون میں شکر کی سطح کو متوازن رکھتے ہیں۔
چیا کے بیج گھلنشیل فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، یہ غذائیت کی ایک ناقابل ہضم قسم ہے جو ٹائپ 2 ذیابیطس سے بچنے کے لیے کلیدی حیثیت رکھتی ہے کیونکہ یہ خون میں شکر کو مستحکم کرنے میں کاربوہائیڈریٹ کے جذب کو سست کردیتی ہے۔ اصل میں، میں ایک مطالعہ تجرباتی اور علاج معالجہ مطالعہ کے مضامین نے انکشاف کیا کہ جو روزانہ 20 گرام فائبر کھاتے ہیں۔ فاسٹنگ بلڈ شوگر میں 473 فیصد زیادہ کمی آئی ان لوگوں کے مقابلے جنہوں نے بہت کم یا کوئی فائبر نہیں کھایا۔
4. چیا کے بیج آنتوں کی صحت کو بہتر بناتے ہیں۔
ان سپر سیڈز میں موجود فائبر ہماری مجموعی صحت کے لیے ایک نعمت ہے۔ ہمارا مائکرو بایوم کھربوں گٹ بیکٹیریا سے بنا ہے جو قوت مدافعت کو بڑھاتا ہے، غذائی اجزاء کے جذب کو بڑھاتا ہے اور ہاضمہ کو بہتر بناتا ہے۔ ان صحت مند بیکٹیریا کو کھانا کھلانے کے لیے فائبر کلیدی حیثیت رکھتا ہے، اور مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ چیا کر سکتے ہیں۔ اچھے کیڑے جیسے اوپر کی سطح انٹروکوکس spp اور لییکٹوباسیلس ایس پی پی . ان بیکٹیریا کو جانا جاتا ہے۔ معدے کی بیماریوں کو دور کرتا ہے۔ جیسے چڑچڑاپن آنتوں کے سنڈروم (IBS) اور Chron's۔ ماہرین چیا کے بیجوں میں موجود فائبر کو بھی نوٹ کرتے ہیں۔ قبض کو کم کر سکتا ہے ، چونکہ مائع کے سامنے آنے پر جیل جیسا مادہ بنتا ہے جی آئی ٹریکٹ کو حرکت میں رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ (چیا سیڈز کے گٹ صحت سے متعلق فوائد کے بارے میں مزید جاننے کے لیے کلک کریں اور دریافت کریں کہ چیا سیز بہترین میں سے ایک کیوں ہیں قبض کے لئے کھانے کی اشیاء .)
ویسٹینڈ 61/گیٹی امیجز
کس طرح چیا کے بیج وزن میں کمی کو فروغ دیتے ہیں۔
تحقیق کی ایک جھلک اس بات کی تصدیق کرتی ہے کہ چیا کے ارد گرد چہچہانا صرف ایک جنون نہیں ہے - یہ چربی جلانے کو بڑھانے میں مدد کرنے کا ایک ثابت شدہ طریقہ ہے۔ ڈاکٹر آرنوٹ کا کہنا ہے کہ سادہ لفظوں میں، چیا تاریخ میں وزن کم کرنے والی سب سے زیادہ مؤثر غذا ہے۔ درحقیقت، ٹورنٹو یونیورسٹی کی ایک ٹیم نے پایا کہ لوگ روزانہ دو کھانے کے چمچ چیا دیتے ہیں۔ 533 فیصد زیادہ وزن کم ہوا۔ ایک گروپ کے بجائے جئ چوکر دی گئی۔
اس کے بارے میں سوچنے کا ایک طریقہ اس بات پر غور کرنا ہے کہ چیا کے بیجوں میں ہماری کچھ پسندیدہ صحت بخش غذاؤں کے مقابلے میں 15 گنا زیادہ غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ ان اہم غذائی اجزاء کی سطح کو بڑھانے سے چربی کو تیز کرنے اور وزن میں کمی کے نتائج کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ دیکھنے کے لیے پڑھتے رہیں کہ چیا کا سائز کچھ دوسرے صحت مند پسندیدہ کے مقابلے میں کیسے بڑھتا ہے:
1. چیا پورے اناج کی روٹی سے 3 گنا زیادہ فائبر کا حامل ہے۔
چیا کے وزن میں کمی کی سب سے بڑی وجہ آپ کو گھنٹوں بھرے رکھنے کے لیے بیج کی صلاحیت میں پایا جانا ہے۔ دی گھلنشیل اور ناقابل حل ریشہ کھانے کے درمیان آپ کو مطمئن رکھنے کے لیے چیا کے بیج دونوں اہم ہیں۔ اور برگھم ینگ یونیورسٹی کی تحقیق اس کی تصدیق کرتی ہے: خواتین اپنے مطالعے میں کون ان کے فائبر کی مقدار میں اضافہ کرنے سے قابل ذکر وزن کم ہوا۔ ، جبکہ وہ لوگ جنہوں نے کافی مقدار میں غذائی اجزاء نہیں کھائے انہوں نے پاؤنڈ حاصل کیا۔
ہارورڈ کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چیا میں گھلنشیل فائبر کا بوجھ — 5 گرام فی 70-کیلوری والے چمچ — اتنا سیال جذب کرتا ہے کہ چیا اپنے اصل وزن سے تقریباً 10 گنا زیادہ ہو جاتی ہے۔ ڈاکٹر آرنوٹ کا کہنا ہے کہ یہ واقعی آپ کے پیٹ کو بھرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے اوپری حصے میں، بیجوں کا ریشہ ایک گاڑھا جیل جاری کرتا ہے جو آپ کے سسٹم میں کھانے کو معمول سے زیادہ گھنٹوں تک پھنسا دیتا ہے۔ یہی جیل بھوک بڑھانے والے خون میں شوگر کے اضافے کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
بونس: مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ، وقت کے ساتھ، چیا مجموعی طور پر نیچے لاتا ہے۔ بلڈ شوگر کی سطح میں تقریباً 44 فیصد اضافہ ، ہارمونل بہتری کا باعث بنتا ہے جو چیا کے بیجوں کو نمایاں طور پر تیزی سے چربی جلانے پر مجبور کرتا ہے۔
2. چیا میں دودھ سے 6 گنا زیادہ کیلشیم ہوتا ہے۔
کیلشیم کے لیے سب سے زیادہ جانا جاتا ہے۔ ہڈیوں کو مضبوط رکھنا . لیکن ایک غیر معروف فائدہ یہ ہے کہ چیا کے بیجوں میں پایا جانے والا معدنیات چربی کو جلانے کو بڑھاتا ہے۔ ٹینیسی یونیورسٹی کی ایک تحقیق میں، ڈائیٹرز کھانے سے بہت زیادہ کیلشیم حاصل کرتے ہیں۔ 70% زیادہ وزن اور 81% زیادہ پیٹ کی چربی کھو دی۔ ڈائیٹرز کے مقابلے میں ایک ہی کیلوری حاصل کرتے ہیں لیکن تھوڑا کیلشیم۔ پتہ چلتا ہے، معدنیات بائیو کیمیکل تبدیلیوں کو متحرک کرتی ہیں جو مڈ سیکشن فلیب کو غائب کرنے میں مدد کرتی ہیں.
بونس: جبکہ دیگر کیلشیم سے بھرپور غذائیں جیسے دودھ اور پنیر GI کی پریشانی اور پیٹ پھولنے کا سبب بن سکتے ہیں، چیا میں GI ٹریکٹ پر سکون بخش اثر جو پانی کے وزن کو چھوڑنے اور آپ کے وسط کو مزید چپٹا کرنے میں مدد کرتا ہے۔
3. چیا میں سالمن کے مقابلے میں 8 گنا زیادہ اومیگا 3 شامل ہیں۔
بہت سے لوگ عام طور پر چربی والی مچھلی یا کسی سپلیمنٹ سے ضروری اومیگا 3 کی خوراک حاصل کرتے ہیں۔ یہ شفا بخش چکنائیاں ہمارے دل اور دماغ کو سہارا دینے میں اہم کردار ادا کرتی ہیں، اور یہ مدد بھی کر سکتی ہیں۔ کم بلڈ پریشر اور موڈ کو فروغ دیں شدید ڈپریشن والے لوگوں میں۔
کورین سائنسدانوں کی ایک ٹیم کے مطابق، چیا جیسے پودوں کے ذرائع سے اومیگا 3s بھی میٹابولک ماسٹر سوئچ کو چالو کرتے ہیں۔ انہوں نے پایا کہ ڈائیٹرز جنہوں نے پلانٹ اومیگا 3s کو بڑھایا 200٪ زیادہ وزن کھو دیا ان لوگوں کے مقابلے میں جنہوں نے نہیں کیا۔ فیٹی ایسڈ بھوک کو مارتے ہیں، اس کے علاوہ تیز رفتار میٹابولزم کو فروغ دینے والے پٹھوں کی تشکیل بڑی عمر کی خواتین میں.
4. چیا بروکولی سے 15 گنا زیادہ میگنیشیم پیش کرتا ہے۔
میگنیشیم ہمارے جسموں میں سیکڑوں کردار ادا کرتا ہے، بشمول خطرے کو کم کرنا فریکچر ، بے چین ٹانگوں کا سنڈروم اور یہاں تک کہ درد شقیقہ . اور جب سلمنگ کی بات آتی ہے، تو یہ بہت سے لوگوں کے لیے گمشدہ کڑی ہو سکتی ہے۔ 2021 کے ایک تجزیے سے یہ بات سامنے آئی ہے۔ میگنیشیم کی کمی والے لوگوں میں موٹاپے کے ساتھ جدوجہد کرنے کا امکان بہت زیادہ تھا۔ ان لوگوں کے مقابلے جن کے پاس مناسب مقدار میں غذائی اجزاء موجود تھے۔ لیکن نیند کو بڑھانے، تناؤ کے ہارمونز کو کم کرنے اور بے چینی کو کم کرنے سے، چیا کے بیجوں میں موجود طاقتور غذائیت چربی کو جلانے میں اضافہ کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، ماہرین کا کہنا ہے کہ میگنیشیم دائمی سوزش کے خاتمے کے لیے خاص طور پر حیرت انگیز کام بھی کرتا ہے جو کہ تھائیرائڈ کے کام کو خراب کر سکتا ہے اور میٹابولزم کو روک سکتا ہے۔
کے ساتھ 95 ملی گرام میگنیشیم ، چیا کے بیجوں کا 1 اونس سرونگ آپ کی روزانہ میگنیشیم کی ضروریات کا ایک چوتھائی حصہ فراہم کرتا ہے۔ اگرچہ دیگر کھانے کی چیزوں کے مقابلے میں یہ بہت زیادہ نہیں لگتا ہے، چیا خاص طور پر بہت کم کیلوریز کے لیے غذائیت میں زیادہ ہے۔
متعلقہ: کیا میگنیشیم 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے وزن میں کمی کو غیر مقفل کرنے والی کلید ہو سکتی ہے؟
چیا سیڈ وزن میں کمی کی تعریف
کامیابی کی کہانی: سیوکس ڈرک مین، 54
سیوکسی ڈرک مین کو ہپ کی سرجری کے لیے تیار کرتے ہوئے صحت مند نظر آنے والی خوراک کو پتلا کرنے میں ناکام ہونے کے بعد، میرے ڈاکٹر نے چاہا کہ میں اس کے بجائے کیٹو ڈائیٹ آزماؤں۔ میں تمام گوشت سے پرجوش نہیں تھا، اس لیے میں نے تھوڑی تحقیق کی اور پایا کہ چند کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ پلانٹ پروٹین حاصل کرنے کا چیا ایک بہترین طریقہ ہے، کیلیفورنیا کی دیکھ بھال کرنے والا یاد کرتا ہے۔ وہ اسے روزانہ شامل کرنے لگی۔ چیا سیریل اور پڈنگ کے پیالوں کے علاوہ، اس نے سلاد پر بیج چھڑکائے، انہیں جام بنانے کے لیے استعمال کیا اور اسے مونگ پھلی کے مکھن میں ملا کر اجوائن پر ڈال دیا۔ میں نے بہت مطمئن محسوس کیا، اور ایسا لگتا ہے کہ یہ میرے وزن میں کمی کے عمل کو تیز کرتا ہے، وہ شیئر کرتی ہیں۔ اس سے پہلے کہ وہ اسے جانتی، وہ سائز 4s کے لیے اپنے سائز 16s کی تجارت کر رہی تھی۔ زیادہ اہم بات یہ ہے کہ وہ تمام دباؤ میرے خراب کولہے سے دور ہے اور مجھے اب درد کی دوائیوں کی ضرورت نہیں ہے۔ میں نے سرجری کو غیر معینہ مدت کے لیے ملتوی کر دیا ہے!
اس سے پہلے اور بعد میں: جین شیڈلر، 56
ہیلین میری کولنز، گیٹی
برسوں کے گھٹنے کی تکلیف کے بعد، چلنا مشکل تھا۔ میں نے وزن بڑھایا اور درد اور بڑھ گیا، نیو ہیمپشائر کے انشورنس ماہر کو یاد کرتے ہیں۔ جین شیڈلر . خوراک کے بعد خوراک ایک ٹوٹ گیا تھا; وہ ان کے ساتھ نہیں رہ سکا. پھر اس کے کولہوں میں درد ہونے لگا۔ میں پریشان تھا کہ میرے لیے کتنی بری چیزیں ہو سکتی ہیں۔ لہذا جب ایک مقامی ڈی جے نے کام کرنے والی غذا تلاش کی تو جین نے بھی اسے آزمایا۔ یہ کوئی نئی بات نہیں تھی - صرف ناپے ہوئے حصے جس میں چینی، ڈیری یا گلوٹین نہیں ہے۔ بڑا فرق؟ جین نے چیا کے بارے میں پڑھا اور اسے روزانہ اسموتھیز میں ڈال دیا۔ اس نے میری بھوک مٹا دی۔ گھنٹے، لہذا میں آخر میں ٹریک پر رہا. میں نے دو ہفتوں میں 20 پاؤنڈ کھو دیا! اس نے جلد ہی چیا سیریل کے ساتھ تجربہ کیا۔ میں گری دار میوے اور پھل شامل کرتا ہوں. میرا پورا خاندان اس سے محبت کرتا ہے۔ جین کا کہنا ہے کہ چیا ہر اس شخص کے لئے ایک شاٹ کے قابل ہے جو جدوجہد کرتا ہے۔ میں 96 پاؤنڈ نیچے ہوں، اور میرے گھٹنے اور کولہے 100 فیصد بہتر ہیں۔
وزن کم کرنے کے لیے چیا کے بیجوں کا استعمال کیسے کریں۔
زیادہ سے زیادہ وزن کم کرنے کے لیے چیا کا استعمال کرنے کے لیے، ماہرین روزانہ کم از کم 2 کھانے کے چمچ کے ساتھ کافی مقدار میں پانی اور صحت مند، غیر پروسیس شدہ کرایہ کے ارد گرد بنائی گئی خوراک کا مشورہ دیتے ہیں۔ Chia قدرتی طور پر آپ کی بھوک کو کم کر دے گا، اس لیے صرف اپنے جسم پر توجہ دیں یا LoseIt.com پر موجود فوڈ ٹریکر کا استعمال کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ عادت سے زیادہ کھانا نہیں کھا رہے ہیں۔ شروع کرنے کے لیے، ہمارے پاس آپ کو متاثر کرنے کے لیے چار آسان ترکیبیں ہیں۔ (یہ جاننے کے لیے کلک کریں کہ آپ اپنے چیا کے بیجوں کو پیسنے کی کوشش کیوں کر سکتے ہیں۔)
1. اتنا آسان چیا جام
los_angela/Getty
نرم ہونے تک ¼ کپ پانی میں 2 کپ بیر کو آہستہ سے گرم کریں۔ کانٹے سے میش کریں، 2 ٹی بی ایس شامل کریں۔ چیا، 1 چمچ. لیموں کا رس اور ذائقہ کے لیے صحت مند میٹھا۔ جار میں چمچ؛ ٹھنڈا
متعلقہ: 12 چیا پڈنگ کی ترکیبیں جو آپ کو بھرپور رکھیں گی اور آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کریں گی۔
2. سپر نیوٹرینٹ کرنچ
fcafotodigital/Getty
کسی بھی چیز میں چیا شامل کریں جسے آپ عام طور پر گری دار میوے یا بیجوں کے ساتھ جاز کرتے ہیں — جیسے دہی، دلیا، مفن یا کوکی بیٹر، کریمی سوپ یا سلاد۔
3. چیا چپس اور ڈپ
ایڈوب اسٹاک
گاکامول میں تھوڑا سا چیا ہلائیں اور چیا اسپائک کریکرز یا گارڈن آف ایٹن چیا سیڈ ٹارٹیلا چپس جیسے چپس سے لطف اٹھائیں۔
4. چیا سیریل کو سلم کرنا
ایڈوب اسٹاک
اناج کے پیالے میں، 2 چمچوں کو ملا دیں۔ چیا سیڈز، کسی بھی قسم کے دودھ کا 1 کپ اور اختیاری مکس ان جیسے ونیلا، دار چینی، سٹیویا یا دیگر صحت بخش مٹھاس۔ 10-15 منٹ ڈھانپیں اور ٹھنڈا کریں۔ کوئی بھی مطلوبہ صحت مند ٹاپنگ شامل کریں، جیسے پھل۔
صحت کے بڑے فوائد والے مزید سپر بیجوں کے لیے، کلک کریں:
بھنگ کے بیج سپر فوڈ فوائد پیش کرتے ہیں جن سے آپ محروم رہ سکتے ہیں۔
تمام خاندان میں آئرین
فلیکس سیڈ کے فوائد (اس کے علاوہ اسے اپنی غذا میں آسانی سے شامل کرنے کے 4 طریقے)
ان تربوز کے بیجوں کو تھوکنا؟ اس کے بجائے ان پر کیوں اور کیسے نبل کرنا ہے۔
اس مضمون کا ایک ورژن اصل میں ہمارے پرنٹ میگزین میں شائع ہوا تھا۔ ، عورت کی دنیا .
یہ مواد پیشہ ورانہ طبی مشورے یا تشخیص کا متبادل نہیں ہے۔ کسی بھی علاج کے منصوبے پر عمل کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ .