پوٹاشیم وہ غذائیت ہے جو ہر ایک کو صحت مند رہنے کے لیے زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے - ماہرین کہتے ہیں کہ یہ غذائیں مدد کر سکتی ہیں — 2024
اگر آپ نے کبھی اپنے کھانے کے غذائیت کے حقائق کو دیکھا ہے، تو آپ نے محسوس کیا ہوگا کہ وہ سب پوٹاشیم کی فہرست دیتے ہیں۔ اس کی ایک وجہ ہے - اسے تشویش کا ایک غذائیت سمجھا جاتا ہے کیونکہ بہت سے امریکیوں کو ضروری معدنیات کی کافی مقدار نہیں ملتی ہے۔ اچھی خبر: پوٹاشیم سے بھرپور غذائیں کمی کو دور کر سکتی ہیں، آپ کی صحت کو بہتر بنا سکتی ہیں۔ اور اپنے ذائقہ کو پورا کریں۔ ہم نے ماہرین سے پوچھا کہ پوٹاشیم اچھی صحت کے لیے اتنا ضروری کیوں ہے، نیز اپنی روزمرہ کی خوراک میں کام کرنے کے لیے بہترین پوٹاشیم سے بھرپور غذا کا اشتراک کریں۔
پوٹاشیم کیا ہے؟
پوٹاشیم ایک اہم معدنیات ہے جو دل کی تال کو منظم کرنے سے لے کر سیال کے توازن کو سہارا دینے تک ہر چیز میں کلیدی کردار ادا کرتا ہے۔ ہمارا جسم اسے خود نہیں بنا سکتا، اور ہمیں اسے اپنے کھانے سے حاصل کرنا چاہیے۔ برٹنی ورنر، ایم ایس، آر ڈی این میں کوچنگ کے ڈائریکٹر کشش ثقل کے خلاف کام کرنا .
یہ ایک مسئلہ بنتا جا رہا ہے، نوٹ این کلز، ایم ڈی ، ایک معالج اور سی ای او اور کے بانی صحت مند رہنے کا اسکول کیونکہ ہم میں سے بہت سے لوگ پروسس شدہ اور الٹرا پروسیسڈ فوڈ کھاتے ہیں جو کہ کم پوٹاشیم پیش کرتے ہیں۔ ایک کمی (جس کا ماہرین کا تخمینہ ہے۔ 98% لوگ ) ضمنی اثرات کا باعث بن سکتا ہے جیسے بے چینی، پٹھوں کی کمزوری، قبض، دل کی غیر معمولی تال اور بہت کچھ۔
جبکہ یہ سچ ہے کہ کسی کو بھی پوٹاشیم کی کمی ہو سکتی ہے - جسے طبی طور پر جانا جاتا ہے۔ hypokalemia - تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 60 سے زائد خواتین خاص طور پر کمزور ہیں. یہ گردے کی عمر بڑھنے، ایڈرینل عوارض یا ڈائیوریٹکس کے استعمال کی وجہ سے ہو سکتا ہے۔
کمی سے بچنے کے لیے خواتین کو روزانہ تقریباً 2,600 ملی گرام پوٹاشیم کھانے کا ہدف رکھنا چاہیے۔ اور مردوں کے لیے تجویز کردہ خوراک تقریباً 3,400 ملی گرام ہے۔ لیکن ڈاکٹر این کے مطابق، بہت سارے لوگوں کو کافی نہیں مل پا رہے ہیں، اور ناکافی خوراک کے اثرات ممکنہ طور پر تباہ کن ہیں۔
کیلے پوٹاشیم کے سب سے مشہور ذرائع میں سے ایک ہیں۔ویسٹینڈ 61/گیٹی
اپنے انٹیک کو بڑھانے پر غور کر رہے ہیں؟ ڈاکٹر این کا کہنا ہے کہ گردے کے غیر معمولی فعل یا گردے کی دائمی بیماری والے افراد کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے، لیکن باقاعدہ کام کرنے والے لوگوں کے لیے کوئی تشویش نہیں ہے۔ آپ کا جسم جو بھی پوٹاشیم کی ضرورت ہے اسے جذب کر لے گا، جبکہ باقی کو گردے فلٹر اور خارج کر دیتے ہیں۔ (گردوں کی تکلیف؟ گردے کے کام کو قدرتی طور پر بہتر کرنے کے طریقے کے بارے میں تجاویز کے لیے کلک کریں۔)
ابھی تک زندہ رہنا ہے
پوٹاشیم سے بھرپور غذا کس طرح اچھی صحت کی حمایت کرتی ہے۔
زیادہ پوٹاشیم سے بھرپور غذائیں کھانے سے پورے جسم کے فوائد حاصل ہوتے ہیں۔ ڈاکٹر این کا کہنا ہے کہ پوٹاشیم ایک قسم کا غیر سیکسی ہے، لیکن یہ بہت ضروری ہے۔ اس کے روز مرہ کے کام کاج اور مجموعی صحت پر بڑے اثرات پڑ سکتے ہیں۔ یہ پانچ اہم طریقے ہیں جن سے یہ مدد کر سکتا ہے:
1. پوٹاشیم دل کی حفاظت کرتا ہے۔
ہائی سوڈیم والی غذائیں ہائی بلڈ پریشر کا ایک اہم سبب ہیں اور دل کی بیماری کے خطرے کا عنصر ہیں۔ اس کی وجہ سوڈیم کی زیادہ مقدار ہے۔ خون میں زیادہ پانی کھینچتا ہے۔ ، خون کے حجم میں اضافہ اور بلڈ پریشر کو بڑھانا۔ لیکن پوٹاشیم کا اثر الٹا ہوتا ہے، خون کی وریدوں کو آرام اور جسم سے خارج ہونے والے سوڈیم کی مقدار میں اضافہ۔
درحقیقت، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ اپنے پوٹاشیم کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں ان کے بلڈ پریشر کو کم کریں اور ہائی بلڈ پریشر والی ادویات کی ضرورت کا امکان کم ہے۔ اوسط امریکی پوٹاشیم کے مقابلے میں دو گنا زیادہ سوڈیم کھا رہا ہے، ڈاکٹر این نوٹ کرتی ہے۔ لیکن بہترین صحت کے لیے، ہم چاہتے ہیں کہ ان میں سوڈیم سے پانچ گنا زیادہ پوٹاشیم ہو۔
2. پوٹاشیم آسٹیوپوروسس کو دور کرتا ہے۔
عمر کے ساتھ ساتھ ہم ہڈیوں کی کثافت کھو دیتے ہیں۔ درحقیقت، نیشنل کونسل آن ایجنگ کا کہنا ہے کہ خواتین اس حد تک کھو سکتی ہیں۔ ان کی ہڈیوں کی کثافت کا 20٪ رجونورتی کے بعد 5-7 سالوں میں۔ شکر ہے، پوٹاشیم سے بھرپور غذائیں مدد کر سکتی ہیں۔ کیسے؟ آپ جتنا زیادہ پوٹاشیم کھاتے ہیں، اتنا ہی کم کیلشیم آپ اپنے پیشاب میں کھوتے ہیں، اور آپ کی ہڈیوں کے لیے آپ کے جسم میں زیادہ رہتا ہے، ڈاکٹر این بتاتی ہیں۔ یہ کلیدی ہے، کیونکہ کیلشیم میں اضافہ خاص طور پر ثابت ہوا ہے۔ ہڈی معدنی کثافت کو بہتر بنائیں . (ہڈیوں کو مضبوط کرنے کے مزید قدرتی طریقوں کے لیے کلک کریں۔ آسٹیوپوروسس ادویات سے بچیں .)
ART4STOCK/Getty
3. پوٹاشیم پانی کی کمی کو روکتا ہے۔
جسم سے بنا ہے۔ 60% پانی ، جس کی اکثریت خلیوں میں پائی جاتی ہے۔ لیکن جب ہمارے پاس پوٹاشیم کی کمی ہوتی ہے تو ہمارے سیال کا توازن ختم ہو جاتا ہے۔ ورنر کی وضاحت کرتا ہے کہ یہ ممکنہ طور پر پانی کی کمی اور سیال برقرار رکھنے کے مسائل جیسے ورم میں کمی لاتا ہے۔ اچھی خبر: پوٹاشیم اس کے شروع ہونے سے پہلے ہی خلیات میں پانی رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
4. پوٹاشیم پٹھوں کے درد کو روکتا ہے۔
آپ کو شاید ورزش کرنے کے بعد کیلا کھانے کو کہا گیا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ پوٹاشیم پٹھوں کے مناسب کام میں مدد کرتا ہے۔ جب ہم کسی بھی صلاحیت میں اپنے عضلات کو ورزش یا استعمال کرتے ہیں، تو خلیے پوٹاشیم خارج کرتے ہیں۔ مستحکم دل کی شرح اور خون کا بہاؤ . لیکن پوٹاشیم کی کم سطح اس عمل کو روکتی ہے اور اس کا باعث بن سکتی ہے۔ پٹھوں کی تھکاوٹ ، کمزوری اور درد. صرف اس اہم غذائیت کے اپنے استعمال کو کم کرنے سے ورزش - اور یہاں تک کہ صرف گھومنا پھرنا - آسان محسوس ہوسکتا ہے۔
5. پوٹاشیم اعصابی افعال کو بڑھاتا ہے۔
پوٹاشیم اعصابی نظام کی پرورش کے لیے بھی ضروری ہے۔ ڈاکٹر این بتاتے ہیں کہ اعصاب بنیادی طور پر وہ چیز منتقل کر رہے ہیں جو جسم میں ہونے کی ضرورت ہے۔ اعصابی تحریکیں، جسم اور دماغ کے درمیان برقی سگنل، دل کی دھڑکنوں، اضطراب اور حرکت کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ لیکن یہ تحریکیں صرف اس وقت ہوتی ہیں جب سوڈیم خلیات میں داخل ہوتا ہے اور پوٹاشیم ان سے باہر نکل جاتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جب ہمارے پاس معدنیات کی کمی ہوتی ہے تو جھنجھناہٹ اور بے حسی ممکن ہے۔ اپنے انٹیک کو بڑھانا ان پریشان کن علامات کو روکتا ہے۔
پوٹاشیم سے بھرپور 10 بہترین غذائیں
اگرچہ یہ آپ کے پوٹاشیم کی سطح کو بڑھانے کے لیے کسی سپلیمنٹ تک پہنچنے کے لیے پرکشش ہوسکتا ہے، لیکن ہمارے ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ کھانے کے لیے پہلا طریقہ بہترین ہے۔ اور بہت سارے مزیدار اختیارات کے ساتھ، آپ کو پوٹاشیم کے اچھے ذرائع ملنے کا یقین ہو گا جو آپ پسند کریں گے۔ یہاں، ہم نے صحت کے اضافی فوائد کے ساتھ پوٹاشیم سے بھرپور غذاؤں کو جمع کیا ہے۔
1. پتوں والی سبزیاں
گہرے پتوں والی سبزیاں جیسے پالک اور کیلے کو ان کے صحت کے فوائد کے لیے مستقل طور پر سراہا جاتا ہے۔ ڈاکٹر این کا کہنا ہے کہ کوئی بھی صحت مند کھانا نہیں ہے جو کوئی اپنے منہ میں ڈال سکے۔ کسی کو بھی ایک دن گہرے پتوں والے سبز رنگ کے بغیر نہیں جانا چاہئے۔ زیادہ پتوں والی سبزیاں کھانے کے فوائد: یہ کینسر سے بچاتے ہیں، ڈی این اے کی مرمت کرتے ہیں، سوزش کو کم کرتے ہیں، ہڈیوں کی حفاظت کرتے ہیں اور ہاضمے کو منظم کرتے ہیں۔ درجنوں دیگر فوائد . اس کے علاوہ، جب یہ پوٹاشیم کے لئے آتا ہے، تو آپ زیادہ سے زیادہ حاصل کرسکتے ہیں 334 ملی گرام 2 کپ کچی پالک سے یا 300 ملی گرام 1 کپ کیلے سے۔
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. تیل والی مچھلی
نہ صرف تیل والی مچھلی جیسے سالمن، سارڈینز اور ہالیبٹ پوٹاشیم سے بھری ہوتی ہیں، بلکہ ان میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز اور وٹامن ڈی بھی ہوتا ہے۔ یہ غذائیت کا ایک بہت بڑا مسئلہ ہے، ڈاکٹر این کہتی ہیں۔ بہت سے لوگوں کو کافی وٹامن ڈی نہیں مل رہا ہے یا کافی اومیگا 3 نہیں مل رہا ہے۔
پوٹاشیم کی طرح، وٹامن ڈی بھی تشویش کا باعث ہے کیونکہ ہماری اس کی سطح بہت کم ہو گئی ہے۔ لیکن یہ جسم کو ہڈی بنانے والے کیلشیم کو جذب کرنے، دل کی حفاظت اور یادداشت کی حفاظت کے لیے ضروری ہے۔ (کیسے کے بارے میں مزید جاننے کے لیے کلک کریں۔ وٹامن ڈی توانائی اور تھکاوٹ کو متاثر کرتا ہے۔ ، بھی۔)
تیل والی مچھلی بھی اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھری ہوتی ہے جو ڈپریشن سے بچنے، بینائی کی حفاظت اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔ ان میں پوٹاشیم کا مواد کیک پر آئسنگ ہے۔ وہاں ہے۔ 365 ملی گرام سارڈینز کے ایک ڈبے میں پوٹاشیم، اور سالمن کی پیشکش کی 3 آانس سرونگ 416 ملی گرام پوٹاشیم کی.
3. ٹماٹر اور ٹماٹر کی چٹنی
تازہ ٹماٹر جیسے غذائی اجزاء کی بدولت صحت کے لیے بہت سے فوائد پیش کرتے ہیں۔ بیٹا کیروٹین اور لائکوپین ای جو کولیسٹرول کو کم کرتا ہے اور جلد کو سورج سے بچاتا ہے۔ اس کے علاوہ، وہ پوٹاشیم کو فروغ دیتے ہیں. ان مزیدار جواہرات سے زیادہ سے زیادہ پوٹاشیم حاصل کرنے کے لیے، ٹماٹر کا پیسٹ یا چٹنی کا انتخاب کریں۔ ڈاکٹر این بتاتے ہیں، جو کم سوڈیم والی اقسام تک پہنچنے کا مشورہ دیتے ہیں، جب سے انہیں پکایا گیا ہے، ان میں اور بھی زیادہ ارتکاز ہے۔ جبکہ موجود ہے۔ 237 ملی گرام تازہ، کچے ٹماٹروں میں پوٹاشیم کی مقدار، صرف 1/2 کپ ٹماٹر کا پیسٹ کافی مقدار میں فراہم کرتا ہے 1,010 ملی گرام .
کرس کینٹن/گیٹی
4. کیلا
جب پوٹاشیم کی بات آتی ہے تو ہم میں سے اکثر خود بخود کیلے کے بارے میں سوچتے ہیں، اور اچھی وجہ سے۔ صرف ایک درمیانے سائز کے کیلے کے بارے میں ہے۔ 422 ملی گرام پوٹاشیم کی. اس پھل میں کئی وٹامن بی، 3 گرام فائبر اور ڈوپامائن بھی ہوتا ہے، جو کہ ایک اہم موڈ اور توجہ بڑھانے والا ہارمون ہے۔
lovell مین اسٹیفن بادشاہ
ورنر کا کہنا ہے کہ وہ ورزش کے بعد کے ناشتے کے لیے بہترین ہیں، یا جب آپ کو دوپہر کے وسط میں پک می اپ کی ضرورت ہو۔ تاہم، کیلے کے مقابلے میں زیادہ پوٹاشیم کے ساتھ دوسرے پھل بھی کافی ہیں۔ ڈاکٹر این نے پوٹاشیم کے اضافی اضافے کے لیے کینٹالوپ، ناشپاتی، آڑو، نارنجی اور کیوی کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کی سفارش کی ہے۔
5. پھلیاں
ڈاکٹر این نوٹ کرتے ہیں کہ پھلیاں اکثر نظر انداز کر دی جاتی ہیں۔ وہ کہتی ہیں کہ شاید 99% لوگ پھلیاں نہیں لگا رہے ہیں جیسا کہ انہیں کرنا چاہیے۔ اس کا مشورہ؟ روزانہ کم از کم ایک سرونگ پھلیاں، مٹر یا دال کا لطف اٹھائیں۔ دال پر مشتمل ہے۔ 677 ملی گرام فی 1/2 کپ بغیر پکے، لیما پھلیاں ہیں۔ 955 ملی گرام فی کپ اور سفید پھلیاں ایک بہت بڑا فخر کرتی ہیں۔ 1,190 ملی گرام فی کپ مٹر پوٹاشیم میں بھی زیادہ ہیں، کے ساتھ 354 ملی گرام فی کپ بونس: پروٹین اور فائبر سے بھرپور پھلیاں آپ کو گھنٹوں پیٹ بھرنے، ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے اور آنتوں کی صحت کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہیں۔
وکٹوریہ 89/گیٹی
6. دہی
پوٹاشیم سے بھرپور اسنیک کے لیے، دہی پر نوش کریں۔ اس میں شامل 282 ملی گرام ایک 7 آانس میں پوٹاشیم۔ کنٹینر ڈاکٹر این کا کہنا ہے کہ میں لوگوں کو زیادہ خمیر شدہ کھانے کے بارے میں سوچ رہا ہوں۔ کیوں؟ آپ کے پوٹاشیم کی سطح کو بڑھانے کے علاوہ، دہی، ساورکراٹ اور کمچی جیسے خمیر شدہ کھانے بھی موٹاپے سے بچنے، بلڈ شوگر کو متوازن رکھنے اور بہت کچھ کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
مشورہ: دہی پوٹاشیم سے بھرپور دیگر کھانوں پر ڈھیر لگانے کے لیے بہترین بنیاد ہے۔ ڈاکٹر این اپنے دہی پر بلیک اسٹریپ گڑ کو بوندا باندی کرنا پسند کرتی ہے۔ قدرتی میٹھا پوٹاشیم کے امیر ترین ذرائع میں سے ایک ہے۔ اصل میں، صرف 1 Tbs. کے بارے میں پر مشتمل ہے 300 ملی گرام پوٹاشیم کی.
متعلقہ: ایم ڈیز نے انکشاف کیا کہ دہی دل کی جلن کو کیسے پرسکون کر سکتا ہے + ہلچل جو فوائد کو بڑھاتی ہے
7. ایوکاڈو
ایوکاڈو ٹوسٹ یا ایوکاڈو ٹاپڈ سلاد کا مزہ لینا بھی آپ کے پوٹاشیم کی سطح کو بڑھا سکتا ہے۔ ڈاکٹر این کو مشورہ دیتے ہیں کہ روزانہ ایک چوتھائی یا آدھا ایوکاڈو کھانے کی کوشش کریں۔ ایک نصف پر مشتمل ہے۔ 345 ملی گرام پوٹاشیم کے علاوہ دیگر اہم غذائی اجزاء جیسے میگنیشیم، وٹامن سی، بی وٹامنز اور مونو سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ۔ ان غذائی اجزاء کے ساتھ، ایوکاڈو قوت مدافعت بڑھانے، آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے اور وزن میں اضافے کو روکنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔
انا بلازوک/گیٹی
8. چقندر
چقندر میں موجود غذائی اجزاء کی وسیع اقسام انہیں آپ کی صحت کے لیے پاور ہاؤس بناتی ہیں۔ ورنر کا کہنا ہے کہ چقندر میں اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو ڈی این اے کی مرمت اور سیل کی اچھی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ ان میں سوزش کی خصوصیات بھی ہیں، جو متعدد دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتی ہیں۔ درحقیقت، چقندر بلڈ پریشر کو کم کرنے اور سیلولر توانائی کو بڑھانے کے لیے ثابت ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ایک چقندر کے بارے میں پر مشتمل ہے 266 ملی گرام پوٹاشیم، اور انہیں آسانی سے اسموتھیز میں ملایا جا سکتا ہے یا اوپر سلاد کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ (پر مزید کے لیے کلک کریں۔ بیٹ کے صحت کے فوائد .)
9. خشک میوہ
کئی خشک میوہ جات پوٹاشیم سے بھرپور ہوتے ہیں، جیسے کشمش 618 ملی گرام ½ کپ میں اور 635 ملی گرام prunes کی ایک ہی رقم میں. اور خشک خوبانی میں موجود پوٹاشیم کو ہرا نہیں جا سکتا 755 ملی گرام ڈیڑھ کپ سرونگ میں۔ ناشتے کے لیے ایک بہترین آپشن، خشک میوہ جات کو کمر کے نچلے حصے کے درد میں کمی اور مجموعی طور پر صحت مند غذا سے بھی جوڑا گیا ہے۔
کاٹنے والے بورڈ نکالیں
bhofack2/Getty
10. گری دار میوے اور بیج
صرف 1 اونس کاجو پر مشتمل ہے۔ 187 ملی گرام پوٹاشیم کی مقدار، انہیں ایک بہترین پوٹاشیم سے بھرپور سنیک بناتی ہے۔ مزید برآں، کدو کے بیجوں کی برابر مقدار ہوتی ہے۔ 261 ملی گرام غذائیت کی، جبکہ بادام فخر کرتے ہیں 208 ملی گرام فی اونس ایک سادہ، پوٹاشیم بڑھانے والے اسنیک کے لیے اپنے پسندیدہ خشک میوہ جات، گری دار میوے اور بیجوں کے ساتھ ایک DIY ٹریل مکس کرنے پر غور کریں۔
مزید صحت کو فروغ دینے والے ضروری غذائی اجزاء کے لیے:
ماہر امراض چشم: یہ غذائی اجزاء آپ کی نظر کو میکولر ڈیجنریشن سے بچا سکتے ہیں۔
یہ مواد پیشہ ورانہ طبی مشورے یا تشخیص کا متبادل نہیں ہے۔ کسی بھی علاج کے منصوبے پر عمل کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے معالج سے مشورہ کریں۔ .